「ぼくたちは習慣で、できている。」：習慣が続く！やる気に頼らない方法

初めまして！siro_masaruです。

知ることで、人生はもっと楽しくなる！

今回は佐々木典士の「ぼくたちは習慣で、できている。」（2018年発行）をつまみ食いします。まさに超、超、要約。おもしろいので興味があれば読んでみましょう。

筆者：佐々木典士

1979年香川県生まれの作家・編集者で、ミニマリストとしても知られます。彼の著書『ぼくたちに、もうモノは必要ない。』は世界25カ国語に翻訳され、60万部を超えるベストセラーに。

本書では、やる気に頼らない習慣のつくり方と自己管理の重要性について解説しています。

習慣が続くやる気に頼らない方法

やる気に頼らない習慣形成の方法

⇒ やる気が出ないのは自然なこと。

やる気は後からついてくる
まず行動を始める。

やる気が出る脳の仕組み

⇒ やる気は脳の側坐核の活動によって生まれる。

脳科学者の池谷裕二さんは語っている。

大事なのは、自分で決めた習慣を守って、後悔することはないということ

何かをさぼりたくなったら、「後悔しないか？」と自分に質問を投げかけるのも有効。

これは人生における大事な選択をするときにも同じ。

「判断に迷ったら、胸を張って話せるように物語を紡ごう」

「才能は与えられるものではなく、努力を続けた後に作られるものである。」

参考資料

意志力に頼らない「習慣化」の方法

最も簡単な方法はスモールステップ

⇒ とにかく簡単な目標設定から始める。

小さなことを10回、100回、1万回と続けていくことが習慣化のコツになる。
それができれば苦労しませんよね…😅

残念ながら私たちは意志が弱くなってしまいます。

何故なのか？🤔

どうして意志が弱くなるのか？

⇒ 行動経済学の観点で考える。

行動経済学：心理学と経済学を組み合わせた学問で、人間の心理や感情が経済行動に与える影響を研究するもの。

人間はとにかく目の前の報酬が欲しくなる。：双曲割引

⇒ 報酬がはるか遠くにあると、今日やろうと思えなくなる。

大昔、狩猟採取していた時代の仕組みがあなたに組み込まれているから。

結果、副業や自分が続けたい習慣に大きな障害として立ちふさがる。

意志力が強い人　≠　誘惑されない人
意志力が強い人　＝　誘惑される"環境"にいない人

環境をシンプルにすることは習慣化につながる。🧐

ハードルを下げて始めやすくする工夫

距離と時間のハードルを下げる

⇒ 遠い、時間がかかると続けにくい。まず近くに置こう。

手順を簡単にして習慣化をサポートする。

逆の例
お酒を作るのはとても難しいが、飲むのは簡単。
簡単に手に入るし、飲むのはコップを傾けるだけで良い。

Amazonの例
どれだけ素敵な商品でも、時間がかかるものは使われない。
ネット上、１クリックで商品が買えるようにしているのはそのため。

依存症の始まり
ゲームやギャンブルも汗水を垂らさなくても、手元の操作だけでできる。
スマホ依存になりやすいのも、ハードルが低いために触ってしまう。

⇒ やりたいことがすぐできるように工夫する。

心理的ハードルをなくす方法

⇒ 自分の年齢や状況を理由にせず、今日から始める。

焦らず、自分にできることを少しずつ積み重ねることで、昨日の自分よりも一歩成長した自分に出会えるでしょう。

ですが、やる気が起きない日はあるのは当たり前です。
ブログでも1日1記事ではなく、
素材の準備だけ。
アイデア出しだけ。
1文字だけでも良いのです。

部屋の掃除も1部屋が難しいなら１区画。
１区画が難しいなら、１箱。
繰り返せばいつか終わります。

意外と、始めてしまうと１箱は１区画に、１部屋になります。

逆にやめたい習慣はハードルを上げる

無意識に手が伸びない環境を作る

⇒ 食べすぎ防止には、手間がかかるものを選ぶ。
素焼きのナッツよりも皮をむくピスタチオの方が食べすぎを防ぐ。

デジタル依存を防ぐために
⇒ スマホやゲームは視界から遠ざけて依存防止。

つまり、下げるハードルは３種類。

１．「距離と時間」
２．「手順」
３．「心理」

これらをコントロールしよう。

習慣の3つの要素

身につけたい"習慣"を習慣にする方法
⇒ ①トリガー、②ルーチン、③報酬

①トリガー

トリガー：朝決まった動作をする。まずは「机を見る」でも良い。
トリガーになる要素は5つある。

②ルーチン

ルーチン：机を見たら、10分ほど机の前で過ごす。暇なら、簿記の本を開く。

③報酬

報酬：美味しいもの、お金、いいね（承認欲求）プラスなら嬉しい。

苦しい運動のような行為の報酬はどうすればよいか？

⇒ 満足感や陶酔感。しかし、何度も経験しないと実感できない。

小さな成功体験でも成功だと認識すること。

⇒ 自分を褒める。楽しいことだと思い込ませる。なんでもいいので「プラス」と思い込ませる。

今、自分がやったことは昨日の自分ではできなかった"すごいこと"と思い込ませる。

これを繰り返して、検討する価値もないほど報酬として大きく感じることができる。

逆にやめたい習慣はこれらを特定する。

例
①トリガー：夜帰ったらスマホに触る。
②ルーチン：スマホアプリを開く。
③報酬：楽しい時間。
気がついたら1時間経ってしまった…。🫣

特定のプロセスを見つけるためにメモで構わないので書きだす。

アプリを開いて、1時間以上使ってしまう。
→スマホを開くと目の前にアプリが見える。
→見えない位置（フォルダのフォルダに入れる。）
→それでも開いてしまう。
→別の作業を無理やり入れる、スマホを触れなくする等と試す。

または、もっと面白いことを習慣にして時間を無くす。

まとめ

⇒ まず始めることが続けるための第一歩。
⇒ とにかくちょっとでもいいから手を出せ。じゃないと始まらない。

意志が弱いのは皆同じ。テクニックで自分を"習慣の動物"にしよう。

習慣は我慢ではなく、努力でなければならない。

知識や見聞は、いずれ力になってくれると教えてくれます。

是非、皆様のより良い人生の選択肢が増えますように！

見ていただきありがとうございました！😆