１か月間、飲酒記録をつけてみた──無理なく総アルコール量を減らしたい

10月1日から31日まで、自分の飲酒量を毎日記録しました。毎日飲んでいる自覚はありましたが、数字として見える化すると、衝撃的で、改めて減酒への決意を固くしました。

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• 飲酒日：31日中31日（休肝日なし）

• 総飲酒量：約31.6リットル

• 総アルコール量：約1,297 g

• 1日あたり平均：約1,052 ml／日（アルコール約43 g）

週ごとの飲酒量（アルコール量）推移

• 1週目：315 g

• 2週目：300 g

• 3週目：262 g

• 4週目：270 g

課題

• 毎日飲酒しており、1日の平均アルコール量は健康リスクの目安（約20 g）を大きく超過

• 休肝日を設けていないため、飲酒習慣が固定化

• ビール以外も飲んでいる。予定と違っている

総アルコール量を減らすための2つの戦略

あくまで休肝日は設けず、総アルコール量を減らすにどうすればいいか、考えました。

1. 飲酒量を段階的に減らす

   • いいビールを少しだけ。1日の飲酒量を少しずつ減らす

   • グラスや飲むペースを意識して調整

   • 固い意志のもと500mlではなく350mlを買う

1. ノンアルコール飲料を活用

   • 一部のアルコールをノンアルコールビールに置き換える（1日の飲酒量のうち1杯をノンアルコールに変えるだけで、総アルコール量を約25％減らせるとのこと）。

これからの管理のポイント

• 毎日飲酒量を記録する

• ノンアルコールで置き換える飲料を意識する

• グラスや缶の容量を把握してペースを管理

• 体調や睡眠の変化も記録したデータとの相関関係があれば、減酒の効果を実感しやすくなるかも

まとめ

飲酒総量が３１リットルとは驚きました。1日1リットル。飲みすぎだろっていうのが率直な感想ですが、マジメに記録をしないと分からなかったことなので、まずは良かったです。
これから、減酒への強い意志のもと、毎日の小さな工夫で肝臓への負担を軽減し、健康リスクを下げられれば、最高ですね。
今日から、1日の飲酒量を意識し、まずは1杯ノンアルコールを取り入れることから始める一方、ビールの味や雰囲気を楽しみたいので、気長にやってみます。