スロートレーニング　予備知識①　オールアウト　スクイーズ

こんにちは。悠介です。

今回は、昨日僕が投稿した記事の通り「スロートレーニング」を再開するにあたっての、事前情報としての軽い説明になります。
スロートレーニングに使う用語や、予備知識について解説していきます。

↓※以前の記事

初めに

まず初めに、僕がトレーニング内容を記事として投稿する理由です。
それは、

・「熱を取り戻して怠惰な自分を変えたい」が7割
・「人目を利用して自分をサボらせない為」が2.9割
・「皆さんにも是非やって欲しい」が0.1割

という、かなり自分に正直な理由です。

種目自体はさして難しいものではありません。

・「プッシュアップ」や「スクワット」等の自重トレーニング。

・その他軽量のダンベルを用いたメジャーな種目。

しかありません。
少しマイナーな名前の種目もありますが、慣れればじっくりコトコト超高負荷のスーパー絶大な効果をもたらしてくれます。

そして、スロートレーニングを行う上で絶対に欠かせない要素が2つあります。
それは、「オールアウト」と「スクイーズ」です。

◇オールアウト（超最重要）

スロートレーニングをする上で最も重要な要素が「オールアウト」です。

「筋肉を限界まで追い込んで、もう動けない状態」の事を指します。

これは他のトレーニング方法にも言える事ですが、スロートレーニングでは特に重要視されています。

トレーニングを行うと、疲労物質である「乳酸」が産生されます。筋トレ後の張り、つまり「パンプアップ」は乳酸により引き起こされています。

乳酸は、世間一般ではネガティブなイメージを持たれていますが、実はそんなことはありません。

・乳酸の分泌により、乳酸を除去しようと血管が膨張。

・酸素や栄養補給の為に血流量が増大し、全身に血液が巡りやすくなる。

・ホルモンを分泌する「脳下垂体」に信号を送り、ホルモンの分泌を促す。（重要）

等のメリットがあります。

オールアウトを成功させることにより、

・成長ホルモン

・テストステロン

という、超重要なホルモンが分泌されます。

1）成長ホルモン

◎トレーニングや健康維持の代名詞

・筋肉の損傷を修復する「超回復」の作用が強い。これにより、修復した筋肉が更に強く、太くなる。

・成長期の子供にとってもかなり重要なホルモン。骨の成長や骨密度にも強く影響し、不足すると骨折等のリスク。

・基礎代謝が上がり、以前より確実に痩せやすい身体になる。

・睡眠時にも分泌。免疫力の向上や疲労回復、美肌等の嬉しい作用もある。

2）テストステロン

◎筋肉の合成の好循環を促すブースト剤

・言わずと知れた男性ホルモンで、高負荷のトレーニングにより分泌。

・タンパク質（筋肉）の合成の促進。筋肉の分解を抑制。

・筋肥大、筋力向上を最大限まで促進。

・男性機能の上昇。女性には美肌や骨の健康、筋力の維持などに作用。

・ビタミンD、亜鉛、カルシウム等の摂取や、良質な睡眠により分泌量が増加。

この2つのホルモンが相乗作用を起こし、トレーニングの効果を最大限まで高めてくれる。

◇何故オールアウトがしやすいのか

スロートレーニングは従来のトレーニングよりも、格段にオールアウトをしやすいです。
何故なら1つ1つの動作がゆっくりの為、意識が筋肉に向き集中しやすいからです。

スロートレーニングは基本的に、通常より遅い動作で行います。
それは、「常に筋肉が収縮を起こしている状態」。
分かりやすく言うと、「トレーニング中は常に筋肉に負荷がかかっている状態」です。

素早い動作では、筋肉の伸展・収縮の時間はごく短時間です。短いスパンを繰り返し、筋肉に負荷を与えていきます。

しかしスロートレーニングは全く別です。
ゆったりとした動作は、「伸展（リラックス）」の時間が少なく、「収縮（筋肉への負荷）」の時間が圧倒的に多いです。

これらの理由により、オールアウトがしやすいと言えます。

◇スクイーズ（超重要）

これは、「反復の最後に、負荷をかけているターゲット部位にギュッと力を込める」という意味です。

筋肉の収縮の際に使われます。
スクイーズを行うことにより、「より高負荷」で「より短時間」でのトレーニングが可能になります。

スクイーズは、オールアウトをする為の後押しをしてくれるとても重要な動作です。
スロートレーニングの効果を、最大限引き出してくれます。

種目例

上腕二頭筋（ちからこぶ）を鍛える種目を例に挙げていきます。
「ダンベルカール」と「ハンマーカール」です。

ダンベルカールはダンベルを横向き
ハンマーカールはダンベルを縦向き　で持つやり方です。

実際のトレーニング内容がこちらです。

3日目
〔ダンベルカール〕

目標回数　　10～20回

〇プロトコル【　10ネガティブ　】

①2秒で上げる（スクイーズ）
②10秒かけて下ろす
↓
オールアウトするまで繰り返す

・①の2秒で腕を上げ切った時にスクイーズを行う。

10日目
〔ハンマーカール〕

目標回数　　7～15回

〇プロトコル【　1　１/4セット　】

①2秒で上げる（スクイーズ）
②1/4だけ戻す
③いっぱいまで上げる（スクイーズ）
④2秒で下ろす
↓
オールアウトするまで繰り返す

・①の2秒で腕を上げ切った時
・③の腕を1/4下げた後にまた上げ切る時
この2つにスクイーズを行う。

この様な内容になります。
ちなみに目標回数は、あくまで本誌に書かれている「目安」です。

本当に重要なのは、「スクイーズ」を行い、しっかりと「オールアウト」をさせる事。

目標回数に達していなくても、オールアウトが出来ていればそのトレーニングは「超大成功」です。

例の中に「プロトコル　～～」みたいな単語がありました。
これはひと言で言うと、「トレーニングの手順」です。

本書ではこのプロトコルを、

・効率的
・「飽き」の防止
・部位への刺激が多様

として紹介しています。
これらのプロトコルは、全部で8種類あります。
しかし少しこんがらがるかもしれませんので、また別の記事に詳細をまとめます。

※注意点

スロートレーニングを行う上で、「オールアウト」と「スクイーズ」の重要性が少しは伝えられたかと思いますが、注意点がございます。

それは、

「無理をしすぎてはいけない」

という事です。

スロートレーニングは、普通のトレーニングより「追い込みやすい」という事が1つの利点です。
動作もゆっくりな為、怪我の心配も少ないのも大きな魅力です。

しかしオールアウトを目指すといっても、筋量や体力は個人で違います。
怪我をしては元も子もありませんので、必ず自分に合ったトレーニング量に調整するのがベストです。

そんなこと言って、僕自身はちゃっかり『限界超えてやるぜ』って思っていますが。

終わりに

いかがだったでしょうか。
スロートレーニングを再開するにあたり、

・オールアウト
・スクイーズ

この2つの重要性について語らせていただきました。

記事の途中で少し言及していた、トレーニングの手順を示す「8種類のプロトコル」。
自分のトレーニング報告の記事より先に、この「プロトコル」についての別記事を投稿する様にいたします。

このプロトコルも、オールアウトやスクイーズ同様、様々なトレーニングに活かせると思います。
是非参考にしていただけたら幸いです。