スロートレーニング　予備知識②　プロトコル

こんにちは。悠介です。
前回に引き続き、スロートレーニングの手順である「プロトコル」について説明いたします。

↓※前回

参考書籍

◇本書のプログラム

本書のプログラムを簡単に説明すると、

・28日間（7日目は休息日）のトレーニング

・毎日2つの種目行い、合計48種目

・1週間（6日）かけて、毎日違う部位を刺激する

というプログラムになります。

最初の1週間を例に挙げます。

1日目　
・胸
・背中

2日目
・肩
・腹

3日目
・三頭筋
・二頭筋

4日目　
・裏もも
・前もも

5日目
・ふくらはぎ
・裏もも（連続する日もあり）

6日目
・内もも
・外もも

7日目
・休養
・もしくは休養せずに8日目のトレーニングを行う

といった感じです。

このトレーニング期間を、

1週間目
「スロースタイル確立編」
↓

2週間目
「本格ボディメーク編」
↓

3週間目
「マッスルバランスアップ編」
↓

4週間目
「総仕上げ編」

という風に、本書では区分してあります。

◇プロトコルとは？

まずプロトコルとは、「トレーニングの手順」です。

・2秒かけて上げて、10秒かけて下ろす

・5秒かけて上げて、5秒キープし、5秒かけて下ろす

等です。

本書にはこの様なプロトコルが8種類あります。
それらを一つ一つ紹介していきますが、その前に「基本スピード」について説明いたします。

◇基本スピード

反復運動をしていくにあたって、「基本スピード」という用語が本書では使われています。
これは

「2秒で上げて、4秒で下ろす」

という意味になっており、計6秒の動作になります。

主に4つのプロトコルで使われる手順になりますので、最初に説明いたしました。

◇プロトコルを取り入れる目的

本書では、プロトコルのメリットとして、

・効率的

・「飽き」の防止

・部位への刺激が多様

とあります。
個人的には、昔の自分はこのプロトコルがあったおかげで最後までやり切れました。
毎回違う部位のトレーニングかつ、プロトコルによる手順の違いもあったので「飽き」は来なかった記憶です。

というかそれ以上に熱意が燃えに燃えていたので、とりあえず追い込めるだけ追い込んで楽しんでいました。

それでは8種類のプロトコルを紹介いたします。

①　クレイジー5

①5秒で上げる
②5秒間キープ
③5秒で下ろす
↓
オールアウトするまで繰り返す

スロー動作中にアイソメトリクス（静止動作）を入れることにより、通常よりも早く筋力を使い果たす事が狙い。

使用種目　9種類

所要時間　15秒

②　クレイジー8

①2秒で上げる
②8秒間キープ
③2秒で下ろす
↓
オールアウトするまで繰り返す

「クレイジー5」より静止時間が長くなり、ターゲットの部位を更に効果的に狙える。

使用種目　4種類

所要時間　12秒

③　10ネガティブ

①2秒で上げる
②10秒かけて下ろす
↓　
オールアウトするまで繰り返す

使用種目　13種類

所要時間　12秒

④　1　1/4セット

①2秒で上げる
②1/4だけ戻す
③いっぱいまで上げる
④2秒かけて下ろす
↓
オールアウトするまで繰り返す

一度1/4だけ戻すことにより、1動作につき2回ずつ最大筋力を発揮させる事が狙い。
短時間で効率よく鍛えることが出来、「スロートレーニングの象徴的なプロトコル」として本書で紹介されている。

使用種目　8種類

所要時間　6～10秒ほど
ちなみに自分は約8秒。

⑤　7アップ

①基本スピードで6回
②7回目で30秒キープ
③ゆっくり戻す
↓
オールアウトしなければキープ時間を延長

最初の6動作で筋肉に予備的な疲労を与え、最後の30秒間のキープでオールアウトを目指すプロトコル。
もし30秒が余裕なら、更に時間を延長させオールアウトを目指す。

使用種目　4種類

所要時間　個人で変化

⑥　スローモー

①1回目で30秒キープ
②基本スピードで10回
↓
オールアウトしなければ反復回数を延長

最初の静止動作で筋肉を疲労させ、残りの反復でオールアウトを目指す。

使用種目　4種類

所要時間　個人で変化

⑦　ピラミッド

①基本スピードで10回
左右を変えて10回
②基本スピードで8回
左右を変えて8回
③基本スピードで6回
左右を変えて6回
↓
オールアウトするまで繰り返す
（回数を減らしながらでも、6回のままで固定しても良い）

徐々に回数を減らしながらオールアウトを目指すプロトコル。
初めに右半身を疲弊
　　　　↓
左半身を行っている間に右半身を回復
　　　　↓
左半身も同じ要領で回復
　　　　↓
交互に回数をこなし、オールアウトを目指す

という狙いがある。
規定通りの回数がこなせなくても、オールアウトできれば途中でやめても全く問題なし。

使用種目　3種類

所要時間　個人で変化

⑧　4×4

①基本スピードで正面に4回
②基本スピードで右に4回
③基本スピードで左に4回
④基本スピードで正面に4回
↓
オールアウトするまで繰り返す

バランスよく筋肉を鍛える事が狙い。

20日目の「レッグレイズ」
23日目の「ストレート・レッグ・クランチ」
の2種類でのみ使用。

かなり高負荷なので、これも途中でオールアウトできたのであれば、規定の回数を行わなくとも良い。

使用種目　2種類

所要時間　個人で変化

以上が本書で使用されるプロトコルになります。
8種類それぞれ特徴があり、確かに「飽き」を感じさせないうえ、とても効率的です。

正直、どれも滅茶苦茶きついです。
目標回数や目標時間も目安としてありますが、

「自分にとっての限界」

までやり切れたのなら、十分すぎる程の成功です。
ですので、回数云々はあまり気にしなくて大丈夫なんです。

ちなみにこの記事は、今日の分のトレーニングを終えた後に書いています。
滅茶苦茶に腕と指をプルプルさせています。
あまり時間がありませんので今日の分のトレーニング内容は、明日に「1日目と2日目」という感じでまとめて投稿しようと思います。

動作のフォーム等を写真で載せると確実に著作権問題に引っかかってしまうので、トレーニング日記もできるだけ分かりやすく、詳細に説明できるようにない頭を捻って頑張りmuscle、ます。