【BP】Light weight｜可愛い名前に騙されるな！大胸筋を焼き尽くす「ポンポンベンチ」と最適軌道の構造設計

⚒️ 鍛錬の塔「ヘパイストス」

可動域のサボりか、世界王者の秘伝か⁉️
大胸筋を焼き尽くす「ポンポン」ベンチプレス‼️

【PM 2:00 灼熱の鍛冶場】

神々の座「オリンポス」へと続く前線基地、
ヘパイストスの鍛冶場道場。

今日もむせ返るような熱気の中、
ベンチ台に横たわる漢と、それを見下ろす巨漢がいた。

「フンッ！ フンッ！ フンッ！」

リズミカルな金属音と共に、鉄塊が上下する。
しかし……

親方：
「パーシャル・リバウンドだと？｣

弟子：
「下界（SNS界隈）では、
親しみを込めて『ポンポンベンチ』と呼ばれています！
ボトムからの圧倒的な初速（切り返し）を鍛えるための、極めて理にかなった… 」

親方：
「ポンポン、だぁ？」

弟子：
「……はい。ポン、ポン、と……」

親方：
「ポンポン、ポンッポンッ…
可愛いじゃねーか（ほっこり☺️）｣

弟子：
「ですよね〜〜〜😅」

親方の機嫌が良くなった。

本日の鍛錬記録ライトウェイト＆補助種目

本日は日曜日。

メインのベンチプレスは
「ライトウェイト（軽め）」の日に設定し、
その分、背中・肩・腕の補助種目をハイボリュームでこなして全身をパンプさせる日です。

ライトウェイトとはいえ、
ただ軽くやるわけではありません。

今日は「ボトムからの切り返し」を徹底的に強化するための特化メニューを組み込んでいます。

【ベンチプレス】
Light weight｜ボトム強化・ハイボリュームパンプ

📅 本日のメニュー

1. ベンチプレス（Light weight）

   • ボトムパーシャル・リバウンド（ポンポン）

   • 設定：80kg × 10reps × 5sets
     

補助種目

〔背中〕

1. ランドマインローイング

   • 45kg × 8reps × 2sets

2. ラットプルダウン

   • ①ワイドグリップ：52.5kg × 10reps × 2sets

   • ②ナローグリップ：43.5kg × 10reps × 2sets

〔肩〕

1. スミスシーテッドFプレス

   • 48kg × 5reps × 2sets

2. スミスアップライトロウ

   • 20kg × 8reps × 2sets

〔腕〕

• スーパーセット①（2sets）

  1. EZバーカール：28kg × 15reps

  2. トライセップス・エクステンション：28kg × 10reps

• スーパーセット②（2sets）

  1. V-Bar ケーブルプレスダウン：31.0kg × 10reps

  2. ダンベルカール@45°：10kg × 12reps

• ケーブルハンマーカール

  • 23.5kg × 10reps × 2sets

〔腹筋〕

• アブローラー（膝コロ）

  • 10reps × 3sets

🎥 現場記録（動画）

ボトムパーシャル・リバウンドBP｜80kg × 10reps × 5sets

🧠 思考の断片（振り返りと解説）

世界王者の秘伝「ポンポンベンチ」の意図

本日のメインは、世界チャンピオンの飛田選手が取り入れていることでも有名な種目です。
一般的にはボトムハーフとも呼ばれますが、実際には3分の1かそれ以下の可動域しか挙げないため、私は実態に合わせて「ボトムパーシャル・リバウンドBP（通称：ポンポン）」と呼んでいます。

現在の私のベンチプレスのMAX（1RM）は132.5kg。
この種目を行うにあたり、重量設定はMAXの約60%である「80kg」に設定しています。

「80kgなら軽いのでは？」と思われた方も多いと思います。

はい、お察しの通り、軽いです。
この種目の本当のポイントは、「ボトムで最も軽く切り返せる（反発をもらえる）最適なポイントを探す」ことにあります。

ベンチプレスにおいて、バーが最適のボトム位置に下りた時、切り返しの「返し」はとてつもなく楽になります。
「思っていた以上にMAXが大幅更新できた」という時は、ほぼ例外なく、この的確なボトム位置にバーが下りているものです。

しかし、そのドンピシャの軌道を百発百中で合わせるのは至難の業。だからこそ、その再現性の確率を極限まで上げるための種目が、このボトムパーシャル・リバウンドなのです。

そのため、Week.1の「80kg × 10reps × 5sets」は余裕で終わって正解です。
ここから週ごとに2.5kgずつ重量を増やしていき、最終のWeek.6で92.5kg（MAXの約70%）まで到達できれば、かなり技術が向上している証拠と言えます。

92.5kgまでいくと、体感としてはかなり重くなります。
その重い重量になった時でも、的確なボトム位置に寸分違わずバーを下ろせるように、軽い重量から感覚を積み上げていくのが最大の狙いです。

もちろん、途中で「10reps × 5sets」が完遂できなくなってしまった場合は、無理に重量は上げず、次の週も同じ重量で反復し、確実な軌道を身体に叩き込むようにします。

この種目の最大の目的は2つあります。

1. ボトム（一番下）からの「初速」を爆発的に高めること。

2. 上腕三頭筋（腕）を休ませつつ、大胸筋だけに負荷を集中させること。

腕を伸ばしきらない（ロックアウトしない）ことで、筋肉から負荷が逃げる瞬間をゼロにします。胸椎のアーチをガチガチに固め、胸の筋肉のバネだけで反発させるこの技術は、停滞期を打破する「OSのアップデート」として非常に優秀です。

全身のボリュームを稼ぐ「補助種目の日」

ベンチプレスを5セットで切り上げた後は、背中、肩、腕、腹筋と、全身の補助種目をハイボリュームで叩き込みました。

特に腕のメニューはスーパーセット（2つの種目をインターバルなしで連続して行う手法）を組み込み、短時間で強烈な刺激を与えています。
BIG3（スクワット、ベンチ、デッドリフト）の重量を伸ばすためには、メイン種目の反復はもちろんですが、こうした「土台となる小さな筋肉（肩や腕、体幹）」の底上げが絶対に欠かせません。

ライトウェイトの日だからこそできる、こうした地道な「パーツ強化」が、数ヶ月後の自己ベスト更新という形で必ず返ってくると信じて、今日も鉄と向き合っています。

🔨 今週の鍛錬の塔｜Week.1

📅 2026/2/16〜2/22

• 月：【予告】明日、6週間の「実験」が始まる。

• 火：【BP】「余裕」という名の、最も危険な罠。

• 水：【SQ】呼吸困難と、未消化の餅。

• 土：【DL】冥界へのデッドリフト開幕‼️

• 日：【BP】大胸筋を焼き尽くすポンポンベンチ

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