1年でベンチプレス100kg台から170kgまで伸ばした僕が、まず大事だと思うこと
ベンチプレスのフォームやメニューについて、個別相談を募集しています。
詳細はこちらの記事をご覧ください。
パワーリフティング系の記事を書いてみようと思います。
僕自身、最初からパワーリフティング寄りのトレーニングをしていたわけではありません。
もともとはフィジーク寄りのトレーニングをしていて、その中で少しずつ重量も伸ばしていくような形でした。
パワーリフティングを本格的に始める前のベンチプレスは、だいたい100kg×5回ができるかできないかくらい。
そこから1年ほどパワーリフティングに全力で取り組んだ結果、トータルは430kgから630kgまで伸び、ベンチプレスも100kg台前半から170kgまで伸ばすことができました。
もちろん、何年もベンチプレスを専門でやっている人や、実際にコーチングをしている方に比べると、僕が教えられることには限りがあります。
それでも、自分の体で実験しながら、1年未満でベンチプレスを大きく伸ばせた経験はあります。
今回は、その中でも特に大事だったと感じることを、経験ベースで書いてみます。
パワーリフティングに出ようと思ったきっかけ
僕がパワーリフティングの大会に出ようと思ったきっかけは、通っていた個人店のジムの店主の影響でした。
その方はボディビル連盟の理事をされていて、パワーリフティング協会の方でも役職についているような方でした。
その人からアドバイスをもらったことがきっかけで、大会に出るようになりました。
もともとはフィジーク寄りのトレーニングをしていましたが、そこからパワーリフティングに本気で取り組むようになり、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの重量を伸ばすことに集中するようになりました。
一番大事にしていたのは「頻度」
ベンチプレスで僕が一番大事にしていたことは、やはり頻度です。
僕自身、ベンチプレスを強くするには、ある程度の頻度でベンチプレスに触れることが必要だと思っています。
実際、フルギアでとんでもない重量を挙げる選手や、世界大会で記録を出している選手、IPFポイント上位の選手なども、頻度の大切さについて話していた記憶があります。
僕が特に意識していたのは、週に数回は必ず、
rep数のMAX
1repあたりのMAX
その日の高重量セット
のどれかに触れることです。
もちろん、これは全員にそのまま当てはまるわけではありません。
他のベンチプレッサーやコーチングをしている方の中には、しっかりプログラムを組み、一番重量を持つ日にピークを合わせるため、普段はあまりMAXを持たない考え方の人もいます。
それも正しいと思います。
ただ、僕の場合は、多少疲労があっても、ある程度高重量に触れる頻度を増やした方が伸びました。
実際、自分で組んでいたプログラムでは、週に2〜3回は何かしらの形でMAXを狙うようにしていました。
それでも狙った重量や回数はできていましたし、1repMAXを持つときにも「前より強くなっている」という実感がありました。
なので、僕の中では、ベンチプレスを伸ばすうえで、
頻度と、それに伴うある程度のボリューム
はかなり大事だったと思っています。
回数を操ることも大事だった
二つ目に大事だと思うのは、プログラムを組んで回数を操ることです。
僕はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトのすべてで、基本的には同じような回数設定とルーティンを組んでトレーニングしていました。
ここでは具体的なプログラムの中身までは書きません。
そのあたりは、後々もう少し詳しく有料版でまとめようと思っています。
ただ、このプログラムの中で決めた回数を毎回狙っていくことで、重量はかなり伸びていきました。
「今日は何となく重いものを持つ」
ではなく、
「この重量で、この回数を狙う」
という目標があるだけで、トレーニングの質はかなり変わります。
ベンチプレスは感覚も大事ですが、感覚だけで伸ばすより、回数や重量をある程度コントロールして積み上げていく方が、自分には合っていました。
ある程度の疲労とボリュームは覚悟した
三つ目は、重量を伸ばすためには、ある程度のボリュームや疲労は覚悟するべきだということです。
僕が組んでいたプログラムでは、多いときには10repを狙う日もありましたし、セット数がかなり多い日もありました。
正直、楽な内容ではありません。
ある程度の体力も必要ですし、がむしゃらにやる力も必要でした。
最近は、効率よく筋肉をつける方法や、賢くトレーニングする考え方も多いと思います。
もちろん、それは大事です。
無駄に疲労を溜めたり、怪我をするようなトレーニングはよくありません。
ただ、僕自身の経験としては、重量を伸ばすには、ある程度の量をこなすことも必要だったと感じています。
自分のトレーニングが、ものすごく科学的で完璧な内容だったとは思いません。
それでも、実際に重量はメキメキ伸びていきました。
だからこそ、ベンチプレスを強くしたいなら、フォームや計画も大事ですが、ある程度の練習量を積むことも大事だと思っています。
まだ書ききれないことがたくさんある
今回は、ベンチプレスを伸ばすうえで僕が特に大事だと思った、
頻度
回数のコントロール
ボリューム
ある程度の疲労を受け入れること
について書きました。
ただ、実際には他にも大事なことがたくさんあります。
フォーム、ベルトの付け方、ベンチ台でのセットアップ、アーチの作り方、グリップ幅、補助種目、疲労の抜き方、大会前の調整。
自分自身でいろいろ試しながら分かったことがかなりあります。
すべてを書くと長くなりすぎるので、今回は考え方を中心にまとめました。
今後、もし需要がありそうであれば、
僕が実際に組んでいたベンチプレスのプログラム
100kg台から170kgまで伸ばす中で意識したフォーム
停滞したときに変えたこと
スクワット・デッドリフトの伸ばし方
なども、別の記事で詳しく書いてみようと思います。
有料版では、実際のメニューや重量設定、回数の組み方など、より具体的な部分までまとめる予定です。
もしこの記事を読んで、もっと詳しく知りたいと思ってもらえたら、スキやコメントをもらえるとうれしいです。
需要がありそうなら、SNSなどでもやり取りしながら、経験の範囲で少しコーチング的なことにも挑戦してみたいと思っています。
トレーニングの記録はInstagramにも少し載せています。
大会やパワーリフティングの投稿は多くありませんが、今はホームジムでの練習記録を中心に残しています。
英語中心の投稿ですが、興味がある方は見てもらえるとうれしいです。
Instagram：
