スタミナの全体像〈走ればつくわけじゃない〉 | パフォーマンス - 2

「スタミナをつけたい」と言うと、「走れ」と言う人と「走るな」と言う人がいます。
どちらが正しいのかわからず、迷ったことがある人も多いと思います。

結論から言うと、どちらも正しいです。
ただし、目指しているスタミナの中身が違います。

• マラソン選手が必要なのは、動きながら燃料と酸素を送り続ける力

• 格闘技や球技では、全力で動いたり止まった一瞬で回復する力

• 筋トレ中心の人には、練習量を支える最低限の体力

このように同じ「スタミナ」でも、競技や目的によって役割がまったく違います。
それを無視して「とりあえず走る」「とりあえず有酸素を増やす」と、遠回りになります。

この記事では、スタミナを決めている正体・走るべき人と走らなくていい人の違い・自分に必要なスタミナの種類と鍛え方を、心肺機能やエネルギー代謝（糖質・脂質）・筋肉の質（遅筋・速筋）の視点から整理します。

さらに、あなたに合った鍛え方を見つける簡単なチェックリストを用意しています。
読み終わる頃には「自分は何を鍛えるべきか」「なぜそれをやるのか」がはっきりするでしょう。
最後まで読んでみてください。

✅ この記事でわかること

• スタミナを決める3つの要素（心肺機能・エネルギー代謝・筋肉の質）

• 「走れ」と「走るな」どちらも正しい理由

• 自分がどのスタミナタイプかを診断する方法

• タイプ別の具体的な鍛え方と4週間の進め方

👩‍🏫 スタミナとは何か

スタミナとは体力の1要素です。
主にこの3つの要素で成り立つと言われています。

• 心肺持久力：心臓・肺・血管・筋肉が連携して酸素を運び、エネルギーを生み出す力

• 筋持久力：特定の筋肉が疲労しにくく、力を発揮し続けられる力

• 精神的な力・メンタル：集中力や気力を維持する力

ただし、このnoteではスタミナを実際に鍛え方を選べる形に落とすため、次の3つの評価点で整理します。

1. 供給力（動き続ける力）

2. 回復力（回復する力）

3. 練習の土台（練習量を支える力）

さらに、この3つの評価点は、主に次の3つで決まります‼️

• 心肺機能

• エネルギー代謝（糖質代謝・脂質代謝）

• 筋肉量／筋線維特性（遅筋・速筋）

以下で、それぞれを整理します💡

スタミナを決める要素① 心肺機能

心肺機能とは、酸素とエネルギーを
・動きながら送り続けられるか（供給）
・止まった瞬間に回収・再供給できるか（回復）
これが弱いと、エネルギーも筋肉もあっても使えません。

逆に、心肺機能が高いと

• 動き続けられる

• 休憩中に回復できる

• セット間の息切れが早く収まる

といった形で、供給力・回復力・練習の土台すべてに影響します。
なので、心肺機能はいずれの競技にも必要となります。

ただし、この役割の出方は競技によって変わります。

• 持久系（マラソンなど）：
  動きながら酸素と燃料を送り続ける力が最重要。供給力がすべて。

• 格闘技・球技：
  動作中は酸素不足で動き、止まった一瞬で一気に回復する。回復力が鍵。

• 筋トレ：
  一発に酸素は不要だが、セット間で回復できないと練習の質が落ちる。練習の土台として必要。

スタミナを決める要素② エネルギー代謝(糖質代謝・脂質代謝)

次に、エネルギー代謝です。
役割は「何を使って動くか」です。

運動強度や運動時間によってメインエネルギーの切り替えの柔軟性が重要です。

• 高強度・短時間 → 糖質

• 低〜中強度・長時間 → 脂質

代謝がうまく回せない状態だと、糖質切れ・早期失速・回復遅延が起きます。

では、具体的に人間の体は、主に2つの燃料で動いています。

糖質 = パワーを出すもの。瞬発的な力。
・すぐ使える、パワーも出る。
・でも容量が少ない(フルマラソン1回でほぼ空)
・新聞紙の火みたいなもの(勢いはあるけどすぐ燃え尽きる)
→「ポケットの小銭」のようなものです。

脂質 = 基礎的な日常動作。(息が上がらない歩行など)
・ほぼ無限にある(体脂肪率20%なら10万kcal以上)
・引き出すのに時間がかかる、爆発力は出ません
・炭の火(長持ちするけど火力は弱い)
→「銀行の定期預金」のようなものです！

普段の生活では脂質が多く使われていますが、運動でパワーを出すと基本は糖質が優先されます。
乳酸も再利用され、利用するエネルギーは自動的に切り替わります。

スタミナを決める要素③ 筋肉量／筋線維特性（遅筋・速筋）

3つめは筋肉の質です！筋肉は大きく分けて、遅筋と速筋に分類されます。スタミナや疲れやすさの正体は、どちらを主に使っているかでほぼ決まります。

• 遅筋：低出力・長時間・疲れにくい
  ・日常動作や持久運動の主役
  ・代表的な遅筋が多い筋肉：脊柱起立筋・ヒラメ筋・中臀筋

• 速筋：高出力・短時間・疲れやすい
  ・無酸素寄りの動きが得意
  ・代表的な速筋が多い筋肉：大腿四頭筋・大胸筋・上腕二頭筋

重要なのは、遅筋が使えない状態になると、速筋が代償で働き続けることです。
いわゆる姿勢不良が疲れやすさ、呼吸が荒れる、集中力が落ちる原因になるのもこれが関係しています。

姿勢が安定している状態では、遅筋がベースとして常に働き、体を支えています。

逆に、姿勢が崩れていると
・重心がズレる
・遅筋で支えきれなくなる
・速筋が常時出動する
・力みが抜けない
・呼吸が浅くなる
と言った状態になります。

結果としてこのようになります。
・同じ動作なのに疲労が早い
・心拍数が無駄に上がる
・スタミナがないと感じる

これは体力不足というより、エネルギー消費量の多い速筋を使ってしまい、体力の無駄遣いをしています。

👩‍🏫 糖質・脂質のどちらを使うかは「運動強度」と「運動時間」で決まる

先ほどスタミナは筋肉の質でも変わると書きましたが、糖質／脂質どちらをメインエネルギーとして使うかはこの2つで決まります。

• 運動強度

• 運動時間

どちらが良い悪いではなく、生理学的にそうなっているだけです。

ここでは無酸素系・有酸素系で分けて説明します！

1. 無酸素系(糖質代謝：ATP-PCr系・解糖系)

⏳持続時間: 数秒〜1分程度

クレアチンリン酸(PCr)を分解したり、筋グリコーゲンや血糖を酸素なしで分解してATPを合成します。乳酸などの代謝産物が生成されます。

また、インターバルは30秒〜5分程度取れば、(理論上はエネルギーが尽きるまで)繰り返し使うことができます。

2. 有酸素系(脂質代謝)

⏳持続時間: 酸素・エネルギーが尽きるまで

酸素を使って脂肪酸をミトコンドリアで代謝します。
ATP供給速度は遅いですが、持続時間は長いです。
ジョギング、サイクリング、長時間歩行など、持久的な運動にて働きます。

つまり、糖質をメインで使うのは高強度運動時、脂質をメインで使うのは長時間の運動です。
どっちが良い悪いではなく、運動の強度と時間で自動的に切り替わるようになっています。

💡【補足】 「脂肪燃焼は20分後から」の真相

よく聞く「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃えない」説は、誤解です。

本当は、脂肪は1分目から燃えています。
そもそも脂質は普段から主要なエネルギー源です（安静時も脂肪を燃やしてる）。

では「20分」って何なのかっていうと、これは「運動中の燃焼効率が安定するまでの時間」です。スイッチはアドレナリン(ホルモン)の放出です。
お風呂の追い焚きと同じで、循環が整うまで時間がかかるだけです。

では結局、脂肪燃焼のためには何分運動すればいいかというと、続けられる時間でOKです。
10分×3回 = 30分×1回、総消費カロリーはほぼ同じです。
重要なのは「習慣化」であって、時間ではありません。

ただし、体力がついてきたら、ずっと同じ強度では効果が薄れます。
たまに「ややきつい」レベルも混ぜましょう。

✏️ 自分のスタミナタイプを診断する

以上を踏まえて各タイプを見ていきましょう。

あなたの目標に合わせたトレーニングを見ていきます。
まずは簡単な診断で、あなたがどのタイプに近いかチェックしてみてください。

(これはあくまで目安です。複数に当てはまる人も多いです)

Q1：普段やってる運動は?

• A：ランニング、サイクリング、水泳みたいに長時間続ける系

• B：格闘技、球技など、動いたり止まったりを繰り返す系

• C：筋トレ、ウェイトリフティングなど、短時間で高負荷かける系

• D：クロスフィット、HIITのような高負荷で持久力・瞬発力も必要なもの

• E：特に決まってない、これから始める / ウォーキング、軽いジム通い

Q2：運動中、一番きついのはどこ?

• A： 後半になるとペースが落ちる(10分以上過ぎると急に息が上がる)

• B：セット間の息切れが治らない、腕や脚がパンパンになる

• C：息はそんなに切れないけど、翌日以降の疲労がやばい

• D：全部つらい

• E：すぐ息が上がる、10分も続かない

Q3：何を目指してる?

• A：ハーフマラソン完走したい、長距離を楽に走れるようになりたい

• B：試合で後半まで動けるスタミナがほしい

• C：筋肉増やしたい、ムキムキになりたい

• D：総合的な体力つけたい、アスリートみたいな体になりたい

• E：とにかく痩せたい、体を軽くしたい、健康になりたい

✅ タイプ別・スタミナの正体と鍛え

• Aが多い → タイプA「巡航スタミナ」(必要なのは「供給力」)

• Bが多い → タイプB「間欠スタミナ」(必要なのは「回復力」)

• Cが多い → タイプC「パワースタミナ」(必要なのは「土台力」)

• Dが多い → タイプD「ハイブリッドスタミナ」(全部必要/最も過酷)

• Eが多い → タイプE「ベースキャンプ」(必要なのは「継続できる習慣」)

それぞれ詳しく見ていきましょう💡

タイプA「巡航スタミナ」─供給力を鍛える

こんな人：
 マラソン、トライアスロン、ロードバイク。「長く動き続けたい」が目標。

🚗スタミナの正体

• メインエネルギー：脂質

• 心肺機能の役割：酸素と燃料を動きながら送り続ける

• 目的：有酸素域のスピードを引き上げる(AT値向上)

このタイプのスタミナは酸素と燃料を動きながら送り続ける能力です。
心肺機能の役割は配送システムみたいなもので、酸素と栄養を筋肉に届けて、老廃物を回収します。
この循環がスムーズだと長く動けます。

マラソンをやっている人なら「30kmの壁」って聞いたことあると思いますが、その正体は、小銭(糖質)を使い切って、銀行(脂質)への切り替えが間に合わないから強制的にペースダウンします 。

💪どう鍛えるか
解決策は2つあります。

1. 脂質を使える体に変える(ファット・アダプテーション)
トレーニングとしてはLSD(Long Slow Distance)が王道です！

• 会話できるペースで60〜90分走る

• 週2~3回

• 最大心拍数の60〜70%程（「ややきつい」と感じる手前）

食事を高脂質・低糖質にする方法も提唱されていますが、私はお勧めしません。
カロリーオーバーや栄養不足になる可能性が高いからです。

あくまでも栄養バランスはPFCバランスの黄金比(P:13-20%,F:20-30%,C:50-65%)で整えた上で、MCTオイルなどの活用等がいいでしょう。

2. カーボローディング(レース前のみ)
これはレース1週間前からやる食事法です。
ただしこれは1時間以上の競技向け、かつ、普段の練習では不要です。
普段から糖質制限して仕舞えば代謝低下し、エネルギー不足気味になる可能性があります。

• 試合1週間前〜4日前まで：
  食事全体量の約40%を糖質に抑える or PFC黄金バランスで摂取。

• 3日前〜当日：
  食事全体量の70～80％を糖質にする。普段の1.5倍ほどのグリコーゲンを貯蔵可能に。

ご自身に合った方法で行ってください。

👑成功の目安

• 同じペースで走っても心拍数が10bpm下がる

• 後半の失速が30分遅れる

• 翌日の疲労感が軽くなる

タイプB「間欠スタミナ」─回復力を鍛える

こんな人： 
格闘技や球技など。動いたり止まったりを繰り返す競技。

🚗スタミナの正体

• メインエネルギー：糖質(パワー)・脂質(持久力)

• 心肺機能の役割：血流促進による回復

• 目的：短時間で代謝産物(疲労物質)を流す能力

このタイプのスタミナは代謝産物(疲労物質)を素早く流す能力です。

動いている最中(有酸素中)も、筋肉がパワーを出すなら酸素不足(無酸素)で動きます。
止まった瞬間の数秒〜数十秒の脱力で心肺機能が猛スピードで酸素を送り込むことで、同時に溜まった代謝産物(疲労物質)を血流で流すことで回復します。

ダッシュ後にふくらはぎがパンパンになって動けなくなる経験がある人は多いのではないでしょうか。
これはパンプアップと言いますが、この主な原因は、高強度運動によって筋肉内で生成・蓄積された代謝産物と、それに伴う水分移動です。
脱力して血流を回復させることで、復活します。

💪どう鍛えるか

メインはHIIT(高強度インターバル)がオススメです！
週2〜3回以上できると理想的です。

中でもタバタ式が有名です。
20秒全力で動いて10秒休憩×8セット
バーピー、ダッシュ、ローイング、エアバイク、Youtubeなど、なんでもいいです。

また、補助として低強度の有酸素も有効です。
週1〜2回、軽いジョグかバイクを20〜30分やると、毛細血管が増えて血流による回復力が高まります。
練習の疲労抜きとしても使えるんで一石二鳥です。

👑成功の目安

• セット間の休憩時間が30秒短縮できる

• 3ラウンド目でも動きのキレが落ちない

• 筋肉のパンプが遅れる

タイプC「パワースタミナ」─土台力を守る

こんな人：
ボディビル、パワーリフティング、ウェイトトレーニング愛好者。「筋肉を増やしたい」が最優先。

🚗スタミナの正体

• メインエネルギー：糖質(パワー中心)

• 心肺機能の役割：練習の質を支える土台

• 目的：セット間の回復を早めて練習の質を高める

このタイプのスタミナは練習の質を高めるための最低限の土台です。

一発の挙上に酸素は不要ですが、セット間の息切れが治らないと集中力が落ちるし、フォームも崩れてしまい、結果的に練習の質が下がってしまうこともあります。

💪どう鍛えるか
低負荷のカーディオがオススメです。
ウォーキング(傾斜あり)かエアバイクがオススメです。

• 心拍数は120〜130bpm

• 会話できるレベルで20〜30分

• 週2〜3回

❓筋トレガチ勢が「走らない」3つの理由

理由1：干渉効果
持久力のスイッチ(AMPK)が筋肥大のスイッチ(mTOR)を邪魔してしまいます。長時間の有酸素運動は筋肉の成長を妨げます。

理由2：関節への負荷
体重100kgの人が走ると、膝に300〜500kgの衝撃がかかります。
怪我のリスクが高いです。

理由3：エネルギー枯渇
長時間運動で糖質が枯渇すると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます（カタボリック）。
これは避けたいですね。

👑成功の目安

• 5セット目でもフォームが崩れない

• セット間の息切れが60秒以内に治まる

• 翌日の疲労が「筋肉痛」だけで、全身のだるさがない

タイプD「ハイブリッドスタミナ」─全部乗せの地獄

こんな人：
クロスフィット、HYROX、ファンクショナルトレーニング。
「総合的な体力」「体脂肪を落としたい」が目標。

🚗スタミナの正体

• メインエネルギー: 糖質(パワー)・脂質(持久力)

• 心肺機能の役割: 血流促進による回復・持久力

• 特徴: 供給力も回復力もパワーも全部同時に求められます

タイプBと似ていますが、人間が一番不快な状態(解糖系=乳酸ドバドバ)に長時間滞在する、生理学的に最も過酷なスタイルですね。

メリットとしては、運動後も数時間、代謝が上がり続けるEPOC効果（アフターバーン）によって高いカロリー消費ができることです。

💪どう鍛えるか

初心者がいきなり「RX(推奨重量)」でやると怪我します。段階的に負荷を上げていくのが大事です。

また、筋肥大との両立は困難(干渉効果)と言われています。
さらに、怪我のリスクが高く、疲労が蓄積しやすいです。
週4回以上はオーバートレーニングのリスクがあります。

週1〜2回は完全休養か軽い有酸素のみがいいでしょう。

👑成功の目安

• WOD(Workout of the Day)を最後まで動き続けられる

• 翌日に普通に生活できる(階段で苦しまない)

• 3ヶ月で体脂肪率-3%

タイプE「ベースキャンプ」─まずは習慣化

こんな人：
運動初心者、痩せたい、健康になりたい。「まず続けられる習慣を作りたい」が目標。

🚗スタミナの正体

• メインエネルギー：糖質(パワー)・脂質(持久力)

• 心肺機能の役割：基礎体力

• 目的：日常生活を楽に送れる基礎体力

階段を登っても息切れしない、買い物袋を持っても疲れない、夕方まで集中力が続くなど、日常生活での体力向上が最初のゴールです。
無理して高強度トレーニングをするより、「続けられること」が何より大事です。

💪どう鍛えるか
基本は「楽に感じる強度」で時間を積みましょう。
WHO基準では週150分〜が推奨されています。

• 最大心拍数の50〜60（「ちょっと体が温まるかな」くらい）

• 会話は余裕でできるレベル

• 週3回〜

👑成功の目安

• 階段を3階まで登っても息が切れない

• 運動の翌日に「また動きたい」と思える

• 1ヶ月継続できた（これが一番大事）

💡【補足】複数の目標がある人の考え方

診断をしてみて、「1つに決めきれない！」と感じた人も多いと思います。
実際はほとんどの人が複数の目的を同時に持っています。

• 痩せたいけど、筋肉も落としたくない

• 試合で動ける体力がほしいけど、体脂肪も落としたい

• マラソンを走りたいけど、筋トレも続けたい

ここで大事なのは、全部を同時に最大化しようとしないこと です。

基本ルールは1つだけです。

• メインのスタミナタイプを1つ決める

• それ以外は「補助」として週1〜2回まで

よくある組み合わせ例は次の通りです。

• タイプB × タイプE（試合のスタミナ + 痩せたい）
  → メインは間欠スタミナ。軽い有酸素は回復と脂質代謝目的で追加。

• タイプC × タイプE（筋肉をつけたい + 体脂肪を落としたい）
  → メインは筋トレ。有酸素はウォーキングやロードバイクで低強度・長時間(20〜30分)ほど

• タイプA × タイプC（マラソン + 筋力維持）
  → メインは巡航スタミナ。筋トレは補強扱いで量を追わない。

• タイプB × タイプC（試合のスタミナ + パワーを上げたい）
  → メインは競技・間欠スタミナ。筋トレは競技動作を邪魔しない範囲で追加。

• タイプD × タイプE（総合体力 + 痩せたい）
  → HIIT系がオススメ。休養日と軽い有酸素を必ず入れる。

自分に近いパターンを参考にしてください。

🔥 効率的なスタミナ作りは「食事」から

「脂肪燃焼のために糖質制限」「空腹で運動すれば痩せる」といった情報が溢れていますが、これらは体力・筋力も向上せず、筋肉も落ちる原因になります。

糖質は「瞬発力」と「脳のエネルギー」として必要です。
脂質は「持久力」と「ホルモンの材料」として必要です。
どちらも欠かせません。

なので、「糖質制限」「ファットバーン」といった言葉に惑わされないでください。

大切なのはバランスです。
自分の身長・体重に合わせたメンテナンスカロリーで、十分に動けるようでありたいです。

1. 最も重要なのは「自分の食事を把握すること」

スタミナをつけたい、痩せたい、筋肉をつけたいなど、目標は人それぞれですが、自分が何をどれだけ食べているかをきちんと把握することが最も重要です。

現状を知らないまま、「PFCバランスを整えよう」「カロリーを減らそう」と動いても、適切なアプローチはできません。

まずは記録をつけて、自分の食事量を把握してください。
食事量を把握したうえで自分の状況に応じてアプローチしましょう。

🔽詳しい食事アプローチはこちらから。

2. 極端な制限は代謝を悪くする

極端な糖質制限やカロリー制限を続けると、体が糖質を処理する能力(耐糖能)が低下します。
その結果、少量の糖質でも血糖値が急上昇しやすくなり、かえって代謝が悪くなります。

運動の種類に合わせて、体が自然にエネルギーを使い分けてくれますので、無理な制限は不要です。

🔽代謝についてはこちらから

3. トレーニング前後の糖質補給は必須

トレーニング前後は必ず糖質を補給してください（バナナ、おにぎりなど）。

極端な糖質制限は筋肉分解（カタボリック）のリスクがあるので避けた方がいいです。
また、タンパク質を筋肉に効率よく届けるには、バナナやおにぎりくらいの糖質と一緒に摂取する方が効果的です。

🔽適切な食事タイミングについてはこちら

⚠️ よくある失敗パターン

1. マラソンランナーがHIITばかりやる

問題点: 脂質代謝が育たず、30kmの壁を越えられない
修正案: 週2回はLSD(ゆっくり長く)を入れる

2. ボディビルダーが毎日10km走る

問題点: 筋肉が分解され、関節を痛める
修正案: ウォーキングかバイクに変更

3. 初心者がいきなりクロスフィット

問題点: フォームが未熟なまま高負荷 → 怪我
修正案: まず3ヶ月は基礎筋力トレーニング

4. 全部を同時にやろうとする

問題点: 疲労が蓄積して、どれも中途半端。オーバートレーニングで怪我のリスク
修正案: メインタイプを1つ決めて、サブ要素は週1〜2回だけ追加

📝まとめ

スタミナ（体力）は以下3点で構成されます。

• 供給力（動き続ける力）

• 回復力（回復する力）

• 練習の土台（練習量を支える力）

そしてこれらを向上させるには以下3点を評価することが重要です。

• 心肺機能

• エネルギー代謝（糖質・脂質代謝）

• 筋肉量／筋線維特性（遅筋・速筋）

そして、自分の競技特性を無視して、ただスタミナつけても遠回りになります。

1. 自分のタイプを再確認
   冒頭の診断に戻って、あなたの目標を明確に。

2. 自分に合ったトレーニングをする

3. 記録をつける
   心拍数、時間、体感(5段階)をメモ。
   4週間後に振り返って、効果を確認してください。

4. 無理しない
   疲労が抜けないときは休む。
   怪我したら2週間は休養。「継続」が最強の武器です。

また、糖質と脂質の役割を身につけて、極端な食事制限はしないことが重要です。

今日から目的に合ったスタミナの鍛え方を選びましょう！