食事改善の全体像〈王道の3ポイント〉 | まとめ - 1
カラダ作りやダイエットのために食事を変えようとすると、多くの人が「一気に理想の食事に変えよう」とします。
しかし実際には、食事改善は短期間で一気に変えるものではなく、1〜6ヶ月かけて段階的に整えていくものです。
運動で考えると分かりやすいです。いきなり運動量を増やしたり慣れない動きをすると、疲労や怪我につながりますし、そもそも上手く動けません。
食事も同じで、消化機能や代謝機能には慣れが必要です。急激に食事内容や量を変えると、うまく処理できず体調不良やパフォーマンス低下につながります。
さらに、急な変化は続きません。
そのため重要なのは「今の食事をベースに、少しずつ変えること」です。
このnoteでは、これまで解説してきた内容を踏まえながら、身体に負担をかけずに食事を整えていくための基本となる3ステップを整理します。
✅ この記事でわかること
なぜ食事改善に時間がかかるのか
身体への負担が最小限の食事改善3ステップ
日常に溶け込みやすい食事改善のコツ5選
👩🏫 なぜ食事改善には時間がかかるのか
運動で考えるとわかりやすいかもしれません。
いきなりやる気を出して運動量を一気に増やしたり慣れない動きをすると、疲れすぎたり筋肉痛がひどくなったり怪我をしたりします。
それに、そもそも上手く動けません。
体内の消化機能や代謝機能も同じです。
食事内容や量を変更したくても身体が慣れるまで時間がかかり、いきなり食事内容を変えると身体が食べ物を処理しにくくなります。
うまく処理できなければ体調不良を起こします。
さらに、1番の理由は「急な習慣の変化は続かないから」です。
カロリーやPFCバランスを知らずに食事をしていた人が、一気に理想のバランスに変えようとするとめちゃくちゃ大変です。
ご家族など同居人と一緒にご飯を食べている場合はさらに大変です。
バランスのいい食事は正直手間もかかりますし、慣れなくて体調不良を起こすこともあります。
多くの人はここで「やっぱり自分には無理か」と挫折してしまいます。
だからこそ今の食事＋αでできることから始める方が、身体も習慣も慣れやすくて効率がよいです。
身体は調子が良くなる食事を覚えると、ちゃんとそういう食事を空腹時に求め始めます。続けようと思わなくても続くようになります。
これが習慣化です。
そのため食事改善は1〜6ヶ月かけて理想の食事バランスにすることを目標にしてください。
🔥【実践】食事改善3ステップ
概要としては以下となります。
カロリーは50〜200kcalずつ増減する
PFCバランスは5%ずつ変化させる
1〜2週間の慣らし期間を設ける
冒頭にも記載した通り、1〜6ヶ月かけて、理想の食事バランスにすることを目標にしましょう。
以下では順番に方法を紹介します。
0. 事前準備
自分の必要カロリーを知る
🔗自分の必要カロリーは「メディカルズ本舗」で調べましょう！日々の摂取カロリー・PFC&栄養バランスを知る
🔗PFCバランスについてはこちらのnoteを見ておいてください！
PFCバランスや栄養バランスを把握するために食事記録は必須です。
できる限り材料は手入力しましょう。
外食でも手動入力した方が正しいバランスが出やすいです。
間食も全て記入した上で、
・1日のメインの食事だけのパターン
・間食を追加した総合パターン
この2つで把握できるようになるとよいです。
1. カロリーは50~200kcalずつ増減
PFCバランスを変えると同時にカロリーにも着目してください。
50〜200kcalというのは大体でよいです。
食事3口分（50kcal）〜間食1回分（200kcal）のイメージです。
早く痩せたい・増量したいという気持ちで一気に500kcal変える人もいますが、それは身体にとって緊急事態です。
大幅にカロリーを減らす場合：エネルギー切れ・栄養不足
大幅にカロリーを増やす場合：消化不良・脂質過剰
これらが原因で体調不良やパフォーマンス低下につながります。
体内でエネルギー・栄養をうまく処理できなくなるため、食べたものが脂肪に変換されやすくなったり逆にエネルギーそのものが作れなくなったりと、よいことがほとんどありません。
多くても200kcal程度の増減を意識してください。
🔽カロリーコントロールについて詳しくはこちら。
2. PFCバランスは5%ずつ変化
意識せずに食事をするとほとんどの場合、以下のどちらかに当てはまります。
高脂質（F:30%以上）・低炭水化物（C:50%以下）
低脂質（F:20%以下）・高炭水化物（C:65%以上）
一般的にタンパク質を意識するほど高脂質食になりやすいです。
タンパク質と脂質はセットと考えてOKです。
特に1つ目の「高脂質・低炭水化物」の場合、一気に炭水化物の量を増やすのはNGです。糖質の処理能力（耐糖能）が低下しており、低血糖症状などが出やすくなっています。
2つ目の「低脂質・高炭水化物」の場合も、脂質の処理能力が下がっている可能性があり、脂質を多く摂ると下痢を起こすなど胃腸の不調が出る人も多いです。
いずれのパターンでも、PFCバランスは5%ほどずつ変えることで身体の反応を抑えやすくなります。少しずつ慣らしていきましょう。
🔽PFCバランスについて詳しくはこちら
3. 1~2週間の慣らし期間を設ける
1〜2週間で低血糖症状や胃腸の不調がないか、自分の体調を観察しましょう。
低血糖症状：食後2〜4時間後の急激な眠気・空腹感・イライラ・落ち込みなど
胃腸の不調：腹痛・おならが増える・消化不良感・ニキビなど
食事内容や量を変えて1週間経っても身体が慣れない、疲れやすくなった、お腹の調子が悪いと感じたら食事内容を一旦戻してください。
戻した状態でさらに1〜2週間過ごして体調が安定してから再トライです。
徐々に慣れていく感覚があれば順調です。
運動量が増えてよくお腹が空くようになっているなら、200kcalを目処に質のよい炭水化物を追加で食べても問題ありません。むしろ食べた方が身体づくりが進みます。
運動している人は動かない人よりエネルギーをよく使うため、食事の変化にも慣れやすいです。
💡最終目標は定食スタイル
カロリーや栄養素が最も充足しやすいのは定食スタイルです。
自炊はもちろん、忙しいときでも外食でも、このスタイルさえ身につけば食品の選び方が変わります。
🔽定食スタイルについてはこちら
✍️食事改善のコツ5選
日常にも溶け込みやすい、手軽に食事改善できるコツを5つ紹介します。
1. 主食とおかずを3口分だけ逆転させる
PFCバランスの傾向を把握した上で調整します。
脂質が多い人：おかずを3口分減らして主食を3口分増やす
炭水化物が多い人（主食が多い人）：主食を3口分減らして小鉢を1つ増やす
「3口分」はアバウトでよいです。ご飯はしゃもじ半分追加、おかずは気持ち1/2〜3/4にする程度の感覚で十分です。
2. 間食を200kcal以下の炭水化物にする
間食で脂質と砂糖の塊のお菓子を食べるなら、良質な炭水化物に置き換えましょう。
芋や果物であればビタミン・ミネラル・食物繊維も摂れます。おにぎりもOKです（150〜200kcal/個）。
3. 運動してお腹を空かせる
運動すればお腹が空き、お腹が空けば食事量が増えます。
思い切ってご飯の量を増やしてみましょう。3口分の意識で十分です。
運動直後は交感神経が優位なため1〜2時間あけるとよいです。
どうしても運動直後に空腹なら、ホエイプロテイン・ヨーグルト・温かいスープや味噌汁など胃腸に優しいものから食べてください。
4. 色んなものを食べる
よい腸内環境を作り栄養素を充足させるには、いろんなものを食べる方が簡単です。
たまには惣菜コーナーやコンビニで海藻類や煮物系など追加してみてください。
🔽おかずを選ぶのに食品カテゴリが便利です💡
5. 食事記録を取る
可視化は大切です。
グラフにして軌跡がわかると続けやすい人が多いです。
食事の材料の毎日手入力の記録は大変なので、1週間に1度でも大丈夫です。慣れてきたらあまり意識しなくてもバランスが取れるようになってきます。
アプリのダイエットモードのアドバイスは参考にしなくてよいです。
人によって最適な方法は体調や生活週間によっても異なるためです。
⚠️ よくある誤解
1. 一気に変えれば早く結果が出る
PFCバランスやカロリーを一気に変えると消化・代謝機能が対応できず、体調不良やパフォーマンス低下につながります。身体が処理できる範囲で少しずつ変えることが、結果的に最も早く理想の状態に近づく方法です。
2. 食事記録は毎日完璧にやらないと意味がない
毎日完璧に記録しなくても、週1度の記録でも傾向を把握することはできます。まずは現状を知ることが目的であり、完璧さよりも継続の方が重要です。
📝 まとめ
食事改善で大切なのは、「正しい方法を知ること」ではなく、「無理なく続けられる形で整えること」です。
ポイントは以下の3ステップです。
カロリーは50〜200kcalずつ調整する
PFCバランスは5%ずつ変える
1〜2週間単位で身体の反応を見ながら進める
この3つを守るだけで、身体への負担を抑えながら確実に食事は整っていきます。
一気に変える必要はありません。
むしろ急激な変化は、体調不良やリバウンドの原因になります。
日々の食事に少しずつ調整を加えながら、身体が慣れるペースで進めることが、結果的に最短ルートです。
最終的には、定食スタイルをベースに、状況に応じて食事・間食・水分・アルコールを調整できる状態を目指します。
食事は特別なことをするものではなく、日常の積み重ねです。
できることから少しずつ整えていきましょう！
