カロリーの考え方〈増量・減量をコントロール〉 | 食事 - 3

正しいカロリーコントロールとは、食事量を極端に減らすことではありません。
自分のメンテナンスカロリーを基準に、摂取カロリーを少しずつコントロールしていくことです。

急激にカロリーを減らすと、代謝の低下や体調不良につながりやすくなります。
逆に急激に増やすと、消化能力が追いつかず、体調を崩すこともあります。

そのため、この「大人の身体リテラシーシリーズ」では、
カロリーの調整は1日50〜200kcalずつ行い、数週間〜数ヶ月単位で体調や体重の変化を確認しながら進めていく方法を推奨しています。

この考え方をベースに、この記事ではカロリーコントロールの基本を解説します。

✅この記事でわかること

• メンテナンスカロリー（基礎代謝・活動代謝）の考え方

• 飢餓状態が身体に与える影響

• 目的別（増量・減量・パフォーマンスUP）の無理のないカロリーコントロール法

• やりがちなNGカロリーコントロールとその理由

✅ カロリーコントロールで重要なこと

カロリーコントロールで最も大切なことは、早く変わりたいからといって、焦って食事量を大きく減らしたり増やしたりしないことです。
そして、理想としては、食事量は現在の食事量に対して±50〜200kcal/日ずつ変化させ、1ヶ月最大2kg程度の変化を狙います。

この記事をお読みになる方は、「ダイエットしたい」「効率的に筋肉をつけたい」「増量したい」など、目的を持った上でカロリーコントロールをしたい方が多いと思います。

しかし、多くの人は、食事量や食事内容を一気に変えてしまうことで、続かなかったりリバウンドしてしまった経験もあるのではないでしょうか。
このような方の中には、すでに代謝低下状態で安定してしまい、1ヶ月以上（長い人は半年以上）体重が変わらない人もいます。

食事の見直しをすることで、徐々に身体は作り変えられていくため、見えない変化は起こっています。
そのため、日々の体調の変化、お通じ、睡眠の質の向上などの、日々の体調の変化にも着目してください。

しかし、どうしても体重変化が気になってしまう方は同時並行で運動を取り入れるといいでしょう。
運動のし始めは筋肉の損傷によって、水分を溜めやすくなるため、1〜2kg程度の体重増加が起こりやすいですが、それ以上に見た目がスッキリ、引き締まりやすくなります。

食べずに運動をしてしまうと、筋分解によってまた代謝が低下する要因となるため、気をつけましょう。
空腹で運動するのではなく、運動前1時間前くらいに100~200kcal程度食べてから運動すると、代謝機能が上がりやすいです。

👩‍🏫カロリーコントロールのための前提知識

カロリーとは熱量のことです。
食事から入ってくるエネルギーでもあり、身体が日常生活や運動で消費するエネルギーでもあります。

この章では、カロリーコントロールを正しく行うために、最低限必要な前提知識を整理します。

1. メンテナンスカロリー（TDEE）について

まず、カロリーコントロールで知っておきたいカロリーがあります。

メンテナンスカロリー（TDEE）：
基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生から成り立つ1日の総消費エネルギー量であり、現在の体重を維持するための目安となるカロリーです。

• 基礎代謝（約60%）：
  ただ生きているだけで消費するエネルギーです。
  呼吸、体温維持、内臓の働き、生殖機能の維持などに使われます。
  年齢と体重でおおよそ決まります。

• 活動代謝（約30%）：
  歩く・家事をする・仕事をする・トレーニングをするなど、日常生活や運動で消費するエネルギーです。運動量が増えれば増加します。

• 食事誘発性熱産生（約10%）：
  食べたものを消化・吸収・代謝する際に使うエネルギーです。タンパク質を摂ったときに最も消費エネルギーが生じますが、全体の10%程度であるためそれほど気にする必要はありません。

💡自分のメンテナンスカロリーを調べるには
「メディカルズ本舗」がおすすめです（運動量は「普通」を選択）。

2. メンテナンスカロリーと食事量（摂取カロリー）とについて

メンテナンスカロリーは、日々の食事量（摂取カロリー）の目安として有効です。
この先、今の自分の摂取カロリーをおおよそ把握した上で、当てはめて考えてみてください。

①理想の摂取カロリー
現在の体重のメンテナンスカロリー程度のことを指します。
体重変動も最小限で、身体・メンタル・パフォーマンスなども安定した状態です。

②カロリー不足の場合
体が省エネモード（飢餓モード）となり、代謝低下します。
体重が落ちたとしても、食べたものをエネルギーではなく、脂肪として蓄えやすくなります。

③カロリー過剰の場合
十分に動けばエネルギーとして消費したり、身体増強に食べ物が使われます。
一方で、運動量が少ない場合は脂肪として蓄積されます。

❌1番避けたいのは「極端なカロリー制限」

痩せるには摂取カロリーより消費カロリーを多くすればいい、という考え方自体は間違いではありません。
ただし、これを単純化して、極端なカロリー制限をしてしまうと身体は正常に機能しなくなります。

ここでいう極端なカロリー制限とは、
1日のカロリー収支が基礎代謝量以下になる状態です。

基礎代謝は、ただ生きているだけで消費するエネルギーであり、
日常生活や運動で消費する分（活動代謝量）は含まれていません。
あくまでメンテナンスカロリーの一部です。

そのため、基礎代謝量を下回る食事量、あるいは運動量で消費してしまう状態が続くと、慢性的なエネルギー不足になります。

この状態が続くと、身体は低カロリーでも生命を維持するために機能を落とします。
これがいわゆる「代謝低下」です。

この状態では、次のようなことが起きます。

• 食べたものをできるだけ蓄えようとする

• 筋肉が分解されやすくなる

• 生殖機能が低下しやすくなる

• 肌や髪のターンオーバーが後回しになる

• 思考力、消化能力、発熱、免疫機能が低下しやすくなる

• 痩せているのにお腹だけぽっこりしやすくなる

このように、単に痩せにくくなるという話ではなく、身体機能そのものが低下します。

こうした状態になっている場合は、目標体重のメンテナンスカロリーを基準に、徐々に食事量を増やしながら回復させる必要があります。
（一般的には運動と併用した方が回復は進みやすくなります。）

🔽代謝についてちょっとマニアックな解説はこちら

より詳しいNGパターンは記事の最後に紹介しています。

🔥【実践】目的に合ったカロリーコントロール法

ここまでを踏まえて、カロリーコントロールは次のように進めます。

1. 自分のメンテナンスカロリーを調べる

2. 今の摂取カロリーをざっくり把握する

3. その差を確認する

4. 50〜200kcalずつ調整する

5. 1〜2週間ごとに体調、空腹感、見た目、体重を確認する

この章では、以下のカロリーコントロールパターンを解説します。
①増量
②ダイエット
③カロリー増が必要なダイエット

1. 増量の場合

1. 現在の摂取カロリーから50〜200kcal増やして1〜2週間観察します。
   慣れない場合は、もう少し量を減らして、さらに1〜2週間観察してください。

2. 食事量に慣れてきたら、さらに50〜200kcalを追加して1〜2週間観察します。

目標カロリーに達するまでこれを繰り返します。

また、運動をしていて足りないと感じる（空腹感がある）場合は、さらに追加してOKです。むしろ我慢しないほうが身体作りが進みやすいので、バランスよく食事を追加しましょう。（プロテインのみの追加は△）

2. ダイエットの場合

※今の摂取カロリーが、目標体重のメンテナンスカロリーをオーバーしている場合です。

1. 現在の摂取カロリーから50〜200kcalほど減らして1〜2週間観察します。
   空腹感が強い場合は、栄養バランスを見直したり、摂取カロリーを少し戻して様子見します。

2. 食事量に慣れてきたら、さらに50〜200kcal減らして1〜2週間観察します。

目標のメンテナンスカロリーに達するまで繰り返します。

また、運動をしていて足りないと感じる（空腹感がある）場合は、　200kcal程度（おにぎり1個やバナナ1本程度）の追加がOKです。筋肉もつきやすくなるため、ダイエットが進みやすくなります。

3. カロリー増が必要なダイエット

※今の摂取カロリーが、目標体重のメンテナンスカロリーに達していない場合です。

1. 50〜200kcalほど増やして1〜2週間観察します。

2. 食事量に慣れてきたら、さらに50〜200kcal追加して1〜2週間観察します。

目標のメンテナンスカロリーに達するまで繰り返します。

また、運動をしていて足りないと感じる（空腹感がある）場合は、さらに追加してOKです。むしろ我慢しないほうが身体作りが進みやすいので、バランスよく食事を追加しましょう。（プロテインのみの追加は△）

体重の増加を最小限にしたい場合は、軽い運動も同時並行で、ゆっくり進めてください。お腹が空くようになってきたら、代謝機能が回復し始めているため、さらに200kcalずつ（おにぎり1個やバナナ1本程度）増やして問題ありません。ご飯を食べることで体力が回復したり、メンタル向上、パフォーマンス向上が感じられる状態が理想的です。

✍️カロリーコントロールの具体例

理論だけではイメージしにくいと思うので、
「メディカルズ本舗」を活用しながら、実例で見ていきます。

【例1：標準体重女性】40歳・160cm・60kg・BMI23.5・運動量「ふつう」

1日の摂取カロリー：1,400kcal（朝夕の2食＋おやつ）
目標体重：56.3kg（標準体重：BMI22）

BMI23.5（標準体重）ではありますが、せめてBMI22（56.3kg）まで落としたいと考えています。
18時以降は食べない、水を多く飲む、といった工夫をしていても体重が落ちません。
眠りが浅く、夜中にトイレで起きることもあります。

メディカルズ本舗で調べると、
目標体重（標準体重）のメンテナンスカロリーは2,139kcalです。

■アプローチ方法

• 1週間〜1ヶ月目：準備期間
  1,400kcal→1,600kcal/日に増やしてみる。
  ・おやつの代わりに朝食を入れる
  ・ウォーキング前におにぎり1個程度(約200kcal)を食べる
  ・夜ご飯を寝る3〜4時間前にする
  ・水分量を1〜1.5L程度に調整する
  ・可能であれば、ウォーキングを実施

• 1~3ヶ月目：日常のパフォーマンス（体力・メンタル）向上
  運動量向上のため、週2〜3回のウォーキングを取り入れつつ
  1,600kcal→1,800kcal/日へ。
  体力がついてきたと感じたら、ウォーキングより少し強度の高い運動へ移行してもよいです。

• 3~6ヶ月：体重が落ち始める
  運動を継続しながら1,800kcal→2,100kcalへ。
  ここまで来ると代謝機能が回復し、健康状態も安定しやすくなります。
  食事量が増えているので、筋トレを追加するとボディメイクも進みやすくなります。

このケースでは、少食なのに体重が落ちない状態なので、軽く運動量を増やしながら食事量も増やす方が合っています。
食べてから動くことを繰り返すことで、糖代謝機能が改善し、糖質を摂っても太りにくい身体へ戻していきやすくなります。

また、夜までの食間が長すぎるため、夜間低血糖で睡眠が浅くなっている可能性があります。水分の摂取量も、夜間覚醒の一因かもしれません。

【例2：痩せ型男性】30歳・170cm・50kg・BMI17.3・運動量「ふつう」

1日の摂取カロリー：600〜1,200kcal（不定期1~2食）
適正体重・目標体重：63.6kg

いくら筋トレしてもなかなか筋肉が付かず悩んでいます。
せめて、適正体重63.6kgまで増量し、筋力もつけたいです。

さらに、最近は痩せ型なのにお腹周りだけ脂肪がつきやすくなったように感じています。
普段は食事量が少ない一方で、こってりしたラーメンを強く欲します。

メディカルズ本舗で調べると、
目標体重（標準体重）のメンテナンスカロリーは2,414kcalです。

■アプローチ方法

• 1週間〜1ヶ月目：準備期間
  600〜1,200kcal→1,400〜1,600kcal
  1日1〜2回の不安定な食事から、
  3〜4回に分けてエネルギー摂取する形へ変えます。
  ・筋トレ前におにぎり2個程度を食べる
  ・筋トレ後はラーメンに行く前にプロテインを飲む
  ・1日2回はしっかりご飯を食べる
  ・それ以外にもおにぎりやパンで1〜2回追加でエネルギーを入れる

• 1〜3ヶ月目：日常のパフォーマンス（体力・メンタル）向上
  筋トレしながら、1,400〜1,600kcal→1,900kcal/日（1日3食＋間食）へ。
  筋トレだけでなく、有酸素運動も少し入れると、食欲や体力の底上げにつながりやすいです。

• 3~6ヶ月：増量
  運動継続しながら、1,900kcal/日→2,400kcal/日（1日3食＋間食）へ。
  ここまで来ると、トレーニング内容やPFCバランスを整えることで、さらに身体づくりが進みやすくなります。

このケースでは、そもそも食事量が足りていません。
筋トレしてもエネルギー不足のため、筋分解しやすい状態です。
まずはこまめにエネルギーを入れることが必要です。

こってり系ラーメンを禁止するわけではないですが、
他の栄養が足りていない状態でこってり系ラーメンをよく食べるのであれば、脂肪として蓄えられても自然です。

また、日々の食事がめんどくさいとのことで、完全栄養食や配達サービスを推奨するでしょう。（それも面倒くさがるのであればお手上げです）

⚠️ カロリーコントロールのNGパターン

脂肪1kgを落とすには約7,200kcalのアンダーカロリーが必要です。
ここから、「1ヶ月で5kg痩せるには1日1,200kcal我慢すればいい、1日1食にしよう」といった単純計算をする人がいます。

しかし実際には、現体重のメンテナンスカロリー、食べている量、栄養バランス、生活習慣、運動量などを考慮しなければなりません。
計算式だけを見て実行すると、身体にかなりの負担がかかります。

以下、代表的なNGパターンです。

1. 無理な目標体重を設定する

増量も減量も、土台はメンテナンスカロリーをしっかり摂れる健康体であることです。
この土台がないまま食事量だけを動かしても、理想には近づきにくくなります。

まずは、

• BMI20〜22を目安にする

• PFCバランスを整える

• 体重に合ったメンテナンスカロリーを摂る

• 日常生活で少しずつ運動する

ここまで整えてから、体重調整に入る方がうまくいきやすいです。

とくに女性は、BMI20以下を目標にすると産婦人科系のトラブルが起きやすくなるため注意が必要です。

2. 極端なカロリー制限をする

先ほども記載した通り、リバウンドしない健康的なダイエットをしたい場合、摂取カロリーは目標体重のメンテナンスカロリーを基準にしましょう。
カロリーの基準は「メディカルズ本舗」のような、身長・体重・年齢・性別からカロリーを算出できるツールを使いましょう。

なかには「ダイエットのために、基礎代謝のカロリーだけは食べるようにしている」という方もいます。特に、少し知識をつけた方に多い間違いですが、この考え方はNGです。

極端なカロリー制限をすると頑張った感が出ますが、頑張るのは飢餓に耐えることではなく、日々の食事内容に気を使い工夫するところにしましょう。

3. 食事量（摂取カロリー）を一気に変える

今の食事から1日200kcal以上の増減はおすすめしません。
急に減らすと栄養失調や食欲の暴走につながりやすく、急に増やすと消化能力や糖を処理する力が追いつかず、体調を崩すことがあります。

具体的には、急激に食事量を変えると、

• 肌が荒れやすくなる

• 食欲が爆発しやすくなる

• 体重の変化が水分と胃の内容物に左右されやすくなる

• 低血糖症状が出やすくなる

• 栄養バランスが崩れやすくなる

このような問題が出やすくなります。

だからこそ、50〜200kcalずつ調整するのが現実的です。

4. 無理のあるスケジュールを立てる

脂肪量や筋肉量はそう簡単には変わりません。
1ヶ月で5kg減、1週間で5kg減といった目標は、脂肪量の変化としてはまず成立しません。

たとえば5kgの脂肪を落とすには、36,000kcalの消費が必要です。
1週間で達成しようとすると、1日5,000kcal以上の赤字が必要になります。
現実的ではありません。

短期間の大きな体重変化は、水分や胃腸の内容物が減った結果であることが多く、食べればすぐ戻ります。

無理して理想の数字を追うより、健康的で引き締まった身体を目指す方が現実的です。

5. 短期の体重変動で食事量を変える

体重は1日単位ではなく、1週間〜1ヶ月単位で見て判断してください。
短期の変動に合わせて食事量を変えると、カロリーコントロールが不安定になります。

例えば「昨日食べすぎて2〜3kg増えたから、今日は食べる量を減らそう」といった判断はNGです。
カロリーコントロールとして意味がないだけでなく、余計にバランスを崩します。

体重は脂肪だけで増減しているわけではなく、未消化物や水分量によって1日で2〜3kg程度変動します。女性の場合は月経周期による影響もあります。
また、脂肪1kgを増やすには約7,200kcalの余剰が必要なため、1日食べすぎた程度で脂肪が大きく増えることはありません。

そのため、短期の体重変動に合わせて食事量を減らすのではなく、普段通りの食事を続けて、1週間単位で調整してください。

📝 まとめ

カロリーコントロールで大切なのは、食事量を極端に減らすことではありません。

まずは、
・自分のメンテナンスカロリー
・今の摂取カロリー
これらを把握することが出発点です。

その上で、食事量は1日50〜200kcalずつだけ調整します。
急に大きく減らしたり増やしたりすると、代謝の低下、食欲の乱れ、体調不良、リバウンドにつながりやすくなります。

体重や見た目は短期間では大きく変わりません。
1〜2週間単位で様子を見ながら、少しずつ調整していくことが重要です。

つまり、カロリーコントロールは我慢大会ではなく、自分の今の身体に適応しやすいカロリー量で少しずつ変化させることです。
無理なく続けられる範囲で、少しずつ整えていきましょう。

また、上記のカロリー基準を満たしており、
さらに、見た目や体力・筋力・パフォーマンスをUPさせたい場合は、
以下の記事に進んで、PFCバランスを整えたり、間食をうまく取り入れてみてください！

🔽PFCバランスについてはこちら

🔽間食についてはこちら

🔽食事改善の全てはこちら