【筋肥大】なぜ挙がらなくなるまでやってるのにデカくならない人がいるのか (筋トレにおける追い込みのピラミッド)

なぜ、筋肥大に「追い込み」が必要なのか？

筋肥大を目的としたトレーニングにおいて、 「追い込み(限界近くまで動作すること)」は非常に重要です。詳しくは⇩の記事で紹介しています。

なぜなら、限界まで追い込むことで、 筋肥大しやすい「速筋線維」が動員されるからです。

これによって、体内で筋肥大のメカニズムが 強力にスイッチオンされます。

しかし、一言に「追い込み」と言っても、 レベルによってその中身は変わってきます。

【ステップ1】初心者はまず「精神的限界」を目指そう

トレーニングを始めたばかりの初心者の段階では、 まずは「きついな」「不快だな」と思うところまで 頑張ってみましょう。

いわゆる「精神的限界」です。

メンタル的に「あぁ、もうやりたくないな」 と感じる手前まで動作を繰り返すイメージです。

最初のうちは、この程度の負荷であっても 筋肉は十分に発達していくので、全く問題ありません。

【ステップ2】停滞を打破する「肉体的限界（ポジティブフェイラー）」

精神的限界まで追い込むことに慣れてくると、 だんだんと筋肉の発達が停滞してきます。 筋肉がその刺激に適応してしまうからです。

では、次にどうすればいいのか？

「きつい、もうやめたい」と感じ始めてから、 グッと我慢して動作を続けるのです。

どこまで続けるかというと、 「上げようと思っても、(物理的に)もう絶対に上がらない」 という瞬間までです。

脳が「動け！」と命令を出しているのに、 ウェイトがピクリとも動かなくなる。 そこまで動作を行うのが、次のステップです。

このように、筋肉を短く収縮させてウェイトを上げることが できなくなる時点のことを「ポジティブフェイラー（挙上不能）」と言います。 （ポジティブ動作で失敗する、という意味です）

【ステップ3】さらに上を目指すための5つの「追い込みテクニック」

初心者の頃は、バーベルのプレートやマシンの重量が
メキメキ伸びていきます。

特別なテクニックを使わなくても、多少 限界までやれば
グングン筋肉に刺激が入ります。

毎回、自分のキャパシティを超える or

普段トレーニングしてなかった分
新鮮な負荷を与えられるからです。

しかし、上達してくると、筋肉や筋力の増加は緩やかになります。

そうなると、普通にやっているだけでは 「自分の実力以上の負荷」を筋肉にかけづらくなってきます。

どういうことかというと

• 1レップ増やすことによる負荷

• マシンを1段階重くすることによる負荷

• ダンベルを2.5kg〜5kg増やすことによる負荷

これらが、今の筋肉のキャパシティ（成長スピード）を超えてしまい、 うまく負荷を増やせなくなるのです。

ですが1つの手段として、単純に セット数を増やし ひたすらボリュームを増やせば強度が上がるのでいいですが、集中力や 体の回復力 もしくは 時間というのは有限では無いですよね。

そこで、上達するほど より小刻みに、かつ便利に刺激を調節していくテクニックが必要になります。 好みに応じて使い分けてみてください。

すなわち、以下のようなテクニックを使って、1セット内での強度を確保していくと言う工夫が肝要になるわけです。

1. パーシャルレップ法（ロングレンジ・パーシャル）

ポジティブフェイラーを迎えた後、可動域をフル（全体）から「3分の1〜5分の1程度」に狭めて動作を続ける方法です。

特に筋肉が最も伸びる「フルストレッチ局面」の付近で行うのが効果的です。 （※収縮メインの種目なら、最も筋肉が縮む局面で行います）

要するに「その種目で1番おいしい局面」だけで粘る方法です。 「もう1レップは上がらないけれど、狭い可動域ならまだターゲットの筋肉を動かせる」という時に非常に有効です。

2. フォーストレップ法

ポジティブフェイラーが起きそうになった（自力で上がらなくなった）時に、 自分、またはトレーニングパートナーに少しだけ外力を加えて（手伝って）もらって動作を続ける方法です。

チーティングもこの方法に含まれると思います。身体や脚力の反動を使って、あえてポジティブでの負荷を減らして動作を続行します。

3. ドロップセット法

ポジティブフェイラーが起こった直後、 重量を少し下げて、休みを入れずにそのまま動作を続ける方法です。

4. レストポーズ法

ポジティブフェイラーが起こった後、 数秒〜数十秒の短い休憩（レスト）を挟んで、再び動作を続ける方法です。

5. ネガティブオーバーロード法

6〜12レップほど「ネガティブ（耐えながら下ろす動作）」だけで限界を迎えるような高重量に設定する方法です。

上げる動作（ポジティブ）は自力で補助するか、チーティング（反動）を使って半分以上すっ飛ばし、下ろす動作だけでターゲットの筋肉を徹底的に追い込みます。 （※セットの後半や、1セット丸々この方法で行うこともあります）

まとめ：大事なのは「筋肥大のスイッチ」を押すこと

最後に、これだけは伝えたいメッセージです。