タンパク質は“筋肉のためだけ”じゃなかった
ダイエットや筋トレの話になると、
「タンパク質をしっかり摂った方がいい」
という話はかなり高い頻度で出てきます。
実際、自分も最初は、
「タンパク質＝筋肉をつけるための栄養素」
というイメージが強く、どちらかというと“筋トレをしている人向けのもの”だと思っていました。
ただ、実際に自分で大会に向けた減量を経験しながら、論文やレビューを読むようになってから、その印象はかなり変わりました。
タンパク質は単に筋タンパク合成に関わるだけではなく、
空腹感の調整
食欲制御
食事誘発性熱産生（DIT）
除脂肪量の維持
減量中の代謝低下抑制
体重維持
など、体重管理そのものに広く関与していることがわかってきています。
減量中って、
空腹感が強い
食欲が乱れる
疲労感が増える
筋肉が落ちる
食事制限が続かない
みたいな問題がかなり出てきます。
自分自身、大会減量ではそこがかなり大変でした。
ただ、タンパク質を意識するようになってから、減量中の食事の満足感や継続しやすさはかなり変わった感覚がありました。
特に、自分は減量中にサバをかなり活用していました。
減量というと、
「鶏胸肉とブロッコリーだけ」
みたいなイメージを持たれがちですが、実際は“続けられるかどうか”がかなり重要だと思っています。
その中でサバは、
タンパク質量が多い
適度な脂質による満足感がある
EPA・DHAを摂れる
食べた感覚がしっかりある
という点がかなり良かったです。
特に減量後半は、ほんの少しの食事満足度の差がかなり大きく感じるので、自分の中ではかなり助けられた食品でした。
もちろん、減量の前提は総摂取カロリーですが、
「高タンパクにすることで、減量を継続しやすくなる」
という感覚はかなりありました。
だからこそ、自分が感じたタンパク質の重要性や、減量中に助けられた経験を、多くの人にも伝えたいと思っています。
今回は、高タンパク食が体重減少や体組成にどのような影響を与えるのかについて、研究をもとに整理してみます。
高タンパク食とはどの程度なのか
研究によって定義には多少差がありますが、高タンパク食（High Protein Diet）は一般的に、
体重1kgあたり1.2〜1.6g/kg/day程度
あるいは総摂取エネルギーの20〜30%程度をタンパク質から摂取する食事
として扱われることが多いです。
一般的な推奨量（RDA）が約0.8g/kg/day前後であることを考えると、それよりかなり高めの設定になります。
例えば体重70kgの場合、1日84〜112g程度です。
普通に食事をしているだけでは、意識しないとなかなか到達しにくい量だと思います。
高タンパク食は本当に減量に有利なの
ここはかなり気になる人が多いと思います。
現在の研究をみると、
短期的には、高タンパク食は通常タンパク食よりもやや有利である可能性が高い
と考えられています。
実際、複数のメタ解析では、
体重減少
体脂肪減少
BMI低下
などにおいて、高タンパク群の方がわずかに良好な結果を示したという報告があります。
Hansenらのメタ解析では、高タンパク食群は通常タンパク食群よりも平均約1.6kg大きな体重減少を示したと報告されています。
ただし、ここでかなり重要なのは、
「タンパク質を増やせば自動的に大幅減量できる」
という話ではないということです。
むしろ高タンパク食は、
満腹感を高める
食欲を抑えやすくする
筋肉量を維持しやすくする
結果として食事管理を継続しやすくする
という形で、減量をサポートしている可能性が高いと考えられています。
実際、自分も減量を経験していて感じたのは、
「減量を続けられるかどうか」
がかなり大きいということでした。
短期間だけ無理をすることはできても、それを継続できなければ意味がありません。
食事誘発性熱産生（DIT）という視点
個人的にかなり面白かったのが、タンパク質は“消化するだけでも比較的エネルギーを使いやすい”という点です。
これは「食事誘発性熱産生（Diet Induced Thermogenesis：DIT）」と呼ばれています。
簡単に言えば、
食後、消化・吸収・代謝のために消費されるエネルギー
のことです。
栄養素によってDITは異なり、一般的には、
脂質：0〜3%
炭水化物：5〜10%
タンパク質：20〜30%
程度とされています。
つまり、タンパク質は他の栄養素よりも、摂取後のエネルギー消費が比較的大きいということです。
もちろん、これだけで劇的に痩せるわけではありません。
ただ、
満腹感
食欲制御
筋肉維持
DIT増加
などが複合的に作用することで、減量を進めやすくしている可能性があります。
なぜタンパク質は満腹感につながるのか
減量中って、結局ここがかなり重要だと思います。
どれだけ理論的に優れた食事でも、空腹感が強すぎるとかなりきついです。
研究では、タンパク質は、
GLP-1
PYY
CCK
などの満腹関連ホルモンに影響を与える可能性が示されています。
逆に、食欲に関わるグレリンは抑制される可能性があります。
その結果、
間食が減る
食欲が暴走しにくい
自然と摂取カロリーを抑えやすい
という流れにつながっていると考えられています。
大会減量って、最後はかなりメンタルとの戦いになるので、
「少しでも食欲をコントロールしやすい」
というのはかなり大きいと感じています
減量中の筋肉維持にも重要
減量中は、脂肪だけではなく筋肉量も減少しやすくなります。
筋肉量が落ちると、
基礎代謝低下
パフォーマンス低下
疲労感増加
リバウンドしやすさ
などにもつながります。
最近は、
「ただ体重を落とす」
というより、
“筋肉をなるべく維持しながら脂肪を落とす”
という考え方がかなり重視されるようになっています。
その中でタンパク質は非常に重要な役割を持っています。
特に、レジスタンストレーニングと高タンパク食を組み合わせた場合、除脂肪量維持に有利である可能性が多くの研究で示されています。
タンパク質は何から摂るのがいいのか
タンパク質といっても、食品によって特徴はかなり違います。
自分が減量中によく使っていたのは、
サバ
卵
納豆
鶏胸肉
ギリシャヨーグルト
あたりでした。
サバ
個人的にはかなりおすすめです。
タンパク質だけではなく、脂質による満足感もあるので、減量後半ではかなり助けられました。
EPA・DHAも含まれているので、減量中でもかなり使いやすい食品だったと思います。
鶏胸肉・ささみ
やはり定番です。
高タンパク・低脂質で、コスト面でも優秀です。
ただ、ずっと食べ続けると飽きやすいという問題はあります。
卵
かなり優秀な食品だと思います。
調理もしやすく、満足感もあります。
減量中でもかなり使いやすい食品でした。
納豆・豆腐
日本人にはかなり取り入れやすいタンパク源だと思います。
特に納豆は、
手軽
高タンパク
発酵食品
という点でかなり便利でした。
ギリシャヨーグルト
減量中の間食としてかなり助けられました。
甘いものを食べたい時にも使いやすかったです。
砂糖不使用でタンパク質も豊富なためダイエット中のデザートに👌
プロテイン
プロテインは“特別なもの”というより、
「不足しやすいタンパク質を補うための食品」
という感覚に近いと思います。
食事だけで必要量を満たしにくい時にはかなり便利でした。
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安全性について
高タンパク食では、
「腎臓に悪いのではないか」
という話もよくあります。
ただ、現在の研究では、健康成人において短期〜中期で明確な腎機能悪化は強く確認されていません。
もちろん、
腎疾患
肝疾患
糖尿病性腎症
などがある場合は別であり、医師への相談が必要になります。
また、高タンパクばかり意識しすぎて、
野菜不足
食物繊維不足
栄養バランス低下
になるのも問題です。
結局は、全体のバランスがかなり重要だと思います。
まとめ
実際に論文を読んだり、自分で大会減量を経験して感じたのは、
タンパク質は「痩せ薬」ではないけれど、減量をかなり助けてくれる存在だということです。
空腹感を抑えやすい
食事を継続しやすい
筋肉を維持しやすい
減量中のストレスを減らしやすい
こうした部分はかなり大きいと思います。
自分自身、サバのような食品にはかなり助けられました。
だからこそ、タンパク質の良さをもっと多くの人に知ってほしいと思っています。
減量はどうしても「我慢」に意識が向きやすいですが、食事の組み立て方でかなり変わります。
高タンパク食は、特別な食事法というより、
「普段の食事を少し整える」
という感覚に近いのかもしれません。
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参考文献
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* World Health Organization (WHO). Healthy Diet Fact Sheet.
World Health Organization (WHO) Healthy Diet Fact Sheet
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