ランニングのある日常49 - FY26スタート！- 4月の計画

はじめに

　今回は、4月のマラソン練習計画を記録したいと思います（悔しい3月の結果については省略しました）。年間計画については、こちらの記事にまとめました。

4月の計画　「基礎構築期1か月目」

　4月は、8月まで続く「基礎構築期」の1か月目になります。今年度の重点目標の一つであるスピード力強化のために、ショートインターバル走を習慣化することが一番の目標になります。その他、より具体的な練習計画は以下のとおりです。

・「平日のポイント練習として、ショートインターバル走400m x 10本 (4:36/km）を実施できている。」： 4:36/kmは、サブ3.75 (VDOT=41)の走力の人のIペースに該当します。このペースであれば、現時点でも力みすぎずに400mは走れるので、まずは速く走ることに慣れ、間はジョグ45秒で繋ぎ、10本を余裕をもって完了できるようになれたらと考えています。もし、可能であれば10本からさらに本数を伸ばせたらとも思っています。

・「土曜日のポイント練習として、低強度走20㎞以上(6:20/km程度)を余裕度を残して実施できている。」： スピード力強化が重点目標とはいえ、週に1回は長めの距離を走ることを継続し、秋以降にすぐに距離走に取り組める状態にはしておきたいためです。

・「日曜日に、高中強度走 12kmを実施できている。」：中強度の質を高めるためにも、意図的に少し速めかつ、ある程度の距離を走る練習メニューも取り入れたいと思います。来月以降になりますが、1km毎に走行ペースを上下動させるような変化走のようなメニューにマイナーチェンジできたらとも思っています。

・「走る頻度を平均で週5日以上を継続できている。」：2025年度に走る頻度を増やしたことで回復力や走力が付いたと思っています。そのため、今年度もできるだけ走る頻度は高くしたいと思っています。また、疲労が溜まってきた場合には低強度走にしますが、できるだけ中強度走の割合を増やすことに取り組む予定です。さらに、昨年度は怪我予防に安定性の高いノヴァブラスト5で走る割合が大きかったですが、今年度はエボライドスピードで走る割合をもっと増やして脚に負荷を掛ける予定です（怪我注意が最優先ですが）。

・「結果的に、週間総走行距離は75㎞ （3/30から4/26の4週間で300km）になっている。」：ちょうど一年前の今頃は、怪我が怖くて週間50㎞（月間で約200km）以上は走らない方が良いと思いこんでいました。ただ、秋以降に、怪我なくもっと走れることが分かったため、今年度もこの距離を継続的に走ることを目標にしました。

・「補助トレーニングを定期的に実施できている」：今までたまに行う程度で、真面目に取り組めていませんでした。この前のマラソン大会本番での脚攣りを反省し、自室での筋トレ、低強度・中強度走の時に数本の坂道ダッシュを追加するなど、まずは補助トレーニングを習慣化することから始める予定です。

最後に

　この計画が完璧にこなせるとは全く思っていません。所用により実施曜日を変えたり、時短などの調整は必要かと思います。また、ときおりサボるでしょうし。とはいえ、意図のある練習計画を立てて、行き当たりばったり・思いつきでの練習にならないように注意だけはしたいと思います。どこまで実施できるか楽しみです笑。

以上