#12: Fartlek(変化走)にチャレンジ！
6/8 - 6/15 のラン活note
6月8日（日）
12.53km 1:17.38 avg.6:11/km
AT-base: Build-up jog
今朝は天気が良ければ2時間以上のロングジョグの予定でしたが、朝起きたら雨がぱらついておりテンションダダ下がりでしたが、気を取り直してスタートが遅くなってからの朝ジョグでした。
予定の半分くらいの朝ジョグでしたが zone1(AT) の心拍強度でのビルドアップジョグができました！
午後は久々にわさだタウンの東宝シネマで映画鑑賞・・・
前作のデットレコニングの続編となるので、昨夜、前作をNetflixで復習してからの鑑賞・・・「ヒーローは死なない・・・はず！？」と思いながら観ていましたが、いや～最初から最後までハラハラドキドキの展開でした。
次作が期待できないような終わり方でしたが、初作から思うにイーサンのアクロバティックな演技もさることながら自ら自分の足で、しかも全力で走っているシーンが多いですよね。今年63才になる彼・・・やはり全力走はもう無理かな（笑）
6月9日（月）
大分県もついに梅雨宣言と思ったとたんに朝から雨が降っており、朝ランもリロ＆オハナのお散歩もできずに出勤ということで今日は休足日となりました。
週間天気予報を見る限り今週は雨マークだらけ。おまけに今日明日は九州に線状降水耐が発生する恐れありということなのでちょっと心配な週となりそうです。
6月10日（火）
9.43km 1:15:53 avg.8/03/km
AT-base: 75mins TM Build-up ※incline 2%
今日も雨ということで、2日連続休足日にしたくなかったのでジムでのトレッドミルは息が詰まりそうで苦手なんですが、しょうがなしに近所のトレーニングジムでトレミラン。
傾斜は２％で走行距離は気にせずに心拍強度と継続時間を意識して⇒最初の15分は130bpm以下のペース
⇒次の15分を130-140bpmでのペース
⇒次の15分を140-150bpmのペースと思ってましたが途中から心拍が150bpmを超え始めたのでそのままのペースであと15分したところ60分の時点で心拍は160bpmまで上昇
⇒ラストの15分は徐々にペースを落としていきながらのクールダウン
こんな感じの1時間15分でしたが、室内だけに滝汗状態で暑熱順化トレーニング負荷は猛暑トレーニングとなってます（汗）
6月11日（水）
12.02km 1:15.52 avg.6:19/km
AT-base: Build-up jog
週間予定ではリロとマフェトンランの日なんですが、やっぱ雨ということで休足日になりそうだったのですが、午後には雨が止んだということでクラブの休憩時間を利用して雨の隙間の午後ラン。雨でどうなるかが全く予想のつかない天候続きなので走れるときには走らんとということで！
6月12日（木）
10.57km 1:04:48 avg.6:07/km
W-up: mafetone / Fartolek: 1min @5:20 - 1min @5:40 × 10set / recovery&down
今日も雨で朝ラン出来ずでしたが、昼間は雨が止んでいたので昨日同様、クラブ休憩時間に雨の隙間ランのつもりでしたが途中から雨が再び降り始めずぶ濡れのシャワーランとなりました。
週間予定では高強度の日ということで、テンポ走か閾値走の予定でしたが、時間もあまり取れないのでここんとこ気になっていた
Fartlek（変化走）
にチャレンジしました。※詳細は後述
6月13日（金）
4.15km 34.33 avg.8:20/km
mafetone walk & jog w/Liro
稲光の凄さが目覚まし代わりになった朝、雷が通り過ぎるのを待ち雨が小降りになったのでリロと朝のお散歩スタート。途中から雨も上がったので傘を持ったままの朝ジョグに変更・・・短めではありましたがとりあえず走れました～v
6月14日（土） 定休足日
Fartlek（変化走）にチャレンジ
ファルトレク（変化走）は知ってても実際にやったことはなかったのですが、走りながら聴いている西戸崎のぼるさんのポッドキャスト「サブ3やるまでラジオ」・・・今年の2月に終了している番組ですが、終わったあとにSpotifyで聞き始めちょうど先日聴いていた2シーズン目8週のラジオの話題がファルトレクについてでした。
ただそのやり方（強度）に関しては無知だったのですが、サブ3をするための手っ取り早い練習法としてその強度やボリュームを紹介しており
1分（速いペース）/ 1分（遅いペース）× 25セット
速いペース：3:50/kmぐらい
遅いペース：4:20/kmぐらい
アベレージが4:15/kmのサブ3ペースになり50分のペース走みたいな感じといっておりましたが・・・
じゃあサブ4はどれくらいかな？
サブ3の指標を参考にとりあえず自分なりに強度設定したのが
速いペース：5:15/km-5:45/kmぐらい
遅いペース：5:45/km-5:55/kmぐらい
アベレージ：5:30/km-5:40/km
っで、6月12日（木）の昼休憩で時間が無かったしどんなキツさ（強度）か検討つかなかったのでとりあえず1分/1分で10セットしてみた結果・・・
速いペースのアベレージ：4:57/km
遅いペースのアベレージ：5:37/km
トータルアベレージ：5:16/km
ペースに関しては指標はあったものの体感的に10本こなせそうなペースで、心拍も徐々に上がっていってるのでポイント練習みたいにドカン！とキツさが来るような感じではなかった。
ガーミンの設定をその場でしたのでインターバルのONとOFFを1分で10セットとしたので遅いペースが〝休息〟になっているし、ペースも設定できなかったので一定とならず〝腹時計〟でバラバラになってしまいました（笑）
アベレージが5:16/kmですが、最終的に25本になったときにこのアベレージでこなせるかは疑問ということで・・
今回の結果を基に指標としての設定ペースを
速いペース：5:00/km (4:50/km-5:10/km)
遅いペース：5:40/km（5:30/km-5:50/km)
として、10セット、20セット、25セットのワークアウトメニューを作成しました。
これで25本こなせればアベレージが5:20/kmとなりフルマラソンでは
3時間45分
となりますが、サブ4の最低ラインと思って週1でチャレンジして最終的に25本こなせればと思っております！
ということで、梅雨に突入した途端に夏日のような気温になりましたが熱中症対策もしっかりと考えながら
