第124話　できたことだけ書くノートを始めたら自分への見方が変わった

教員として働く中でうつ病を経験し、休職・入院・リワークを経て回復の途中にいます。
このnoteでは、うまくいかない日も含めた闘病の記録と、自己肯定感について綴っています。
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朝起きた瞬間、
もう負けている気がしていました。



何もしていないのに、
「今日もできないかもしれない」と思ってしまう。

うつになってから、
私はずっと減点方式で自分を見ていました。

頭の中には、いつも、
「できなかったこと一覧」が浮かぶ。



「起きるのが遅い」
「家事も満足にできない」
「人と会う元気もない」



誰にも言われていないのに、
自分で自分に通知を送り続けていました。

「今日もダメだったね」と。

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作業療法士さんに言われた一言

病院に入院していた、ある日のこと。

作業療法士さんと話している中で
こんなことを言われました。





「できたこと、書き出してみませんか？」

正直、意味が分かりませんでした。


だって、できたことなんてないから。




でも言われた通り、
とりあえずノートを開きました。

そして書きました。


- 起きた
- 水を飲んだ
- 朝ごはんを食べた


書き終わったあと、
何だかバカらしくなってしまいました。




「こんなことでいいのか」と。


でも——
ここから、何かが変わり始めたんです。

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ルールはたった1つ

作業療法士さんが作ったルールは、
とても簡単でした。



できたことしか書かない。


反省は禁止。
評価もしない。
改善点も書かない。


ただ事実だけです。


- 歯を磨いた
- 外の空気を吸った
- 昼寝できた
- 妻にLINEの返信をした


どんなに小さくてもOK。
むしろ、小さいほどいいらしいのです。

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1ヶ月の記録を振り返る

1週目：戸惑いと違和感

「顔を洗った」と書くことに、
最初は虚しさのようなものを感じていました。


でも続けていくうちに、
朝目が覚めたとき、ふと思いました。




「今日は何を書けるかな」と。



今までは「何ができていないか」だったのに、
視点が逆転していました。



2週目：小さな発見

「日常の些細なこと」に
少しずつ目が向くようになりました。

「何もない一日」だと思っていた日の中にも、
実はたくさんの「自分の選択」があったことに
気づき始めました。

ある日、雨がザーザーと降る気分の重い朝。
ベッドからほとんど動けなかった日。


その夜ノートに書いたのはこれだけでした。

- トイレに行った
- 昼ごはんのそうめんを半分食べた
- 「ありがとう」と言えた



以前の私なら
「1日中何もできなかった」と
落ち込んでいたはずなのに。

「今日はこれだけできた」と書けたことで、
「まあ、生きてたんだな」という
少しの安心感が生まれました。



3〜4週目：加点方式へのシフト

1ヶ月分の記録を見返したとき、
衝撃を受けました。

私は何もしていない人間だと思っていました。


でも、そこには毎日、
生きている証拠が並んでいました。



「できなかった日」と思っていた日にも、
ちゃんと何かが書いてありました。



私は「何もできない人」じゃなかったんです。


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減点方式が人を壊す理由

減点方式は、ゴールが存在しません。


100点からスタートしても、
人は必ずミスをします。

だから永遠に自信が戻らないのです。




でも加点方式は違います。


0点から始まります。


生きているだけで、プラス1です。


息をしているだけで、前進になります。


自分の事実を否定しないことで、
また加点されていく。


できたことを書き続けるうちに、
自分を責める時間が減りました。


変わったのは能力ではなく、
自分を見る視点でした。

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今日から試せる方法

ルールはシンプルです。


①夜、寝る前にノートかスマホのメモを開く
②「今日できたこと」を3つだけ書く
③「できなかったこと」「反省」は一切書かない

たとえばこんなことでいいです。


- 起きた
- 水を飲んだ
- この記事を読んだ


それで十分です。
本当に、それだけでいいんです。



もし今、
「今日も何もできなかった」と
自分を責めているなら。

今夜、ひとつだけ書いてみてください。

「今日の生きた証」

それは、立派な行動だからです。


1ヶ月後、
あなたのノートは
「自分は意外と頑張っている」という、
確かな証拠の集まりになっているはずです。

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