アップダウンに勝つための21km変化走──次のレースを見据えて

今日は最近の定番メニューになりつつある21km変化走。
構成は1km（4’45）＋2km（4’15）を7セット。久々にレースペースで押していく練習です。

前回、このメニューをフルマラソンの10日前と17日前に実施し、良い感覚をつかむことができました。
一方で、10日前のダメージがレース直前まで残ってしまったという反省もありました。
今回はその教訓を踏まえ、負荷とリカバリーのバランスを意識して臨みました。

シューズはアディオスプロ4ではなく、ノンカーボンのEVoSL2を選択。
ペースもサブスリーペース（4’15/km）にこだわりすぎず、走り出してからの感覚を大事にして走るつもりでした。
スタートは午後2時。
太陽が照りつける中、自販機でスポーツドリンクを買い、ひと口飲んでから走り出します。
結局、練習中は一度も給水を摂りませんでした。
気候の変化はあるにせよ、こうしたところからもも、少しずつ力がついているのを感じます。

今日のテーマは「次のレースのコースを想定したペース配分」。
そのコースは10km付近、20km付近、そして40km付近に長い登り坂があります。
前回のレースで登り対策の重要性を痛感していたため、今回は練習の中でそれを意識的に再現しました。
具体的には、3セット目・4セット目・7セット目で出力を意図的に上げ、登りを想定した走りを取り入れました。
目安は4’05/km前後。
その他の区間は、できるだけ省エネで巡航するイメージでした。

結果として、全セットを予定どおりのペースで消化。
ゴールタイムは、アディオスプロ4で一度給水を入れた前回の記録をわずかに上回りました。
動きの余裕度も増しており、サブスリーペースに対する手応えが感じられました。

一方で、心拍数とパワー値は前回より明らかに高くなりました。
気温やシューズの違い、給水を取らなかったことなど、いくつか要因は考えられます。
加えて、中盤で意図的に出力を上げ、その疲労を抱えた状態で走り切ったことも影響しているでしょう。
いずれにせよ身体には高い負荷がかかったはずなので、しばらくはリカバリーを丁寧に行っていきたい。

昨晩、次のレースのコース紹介動画をいくつか観ました。
アップダウンのきつさに改めて危機感を覚えましたが、その緊張感が今日の良い練習につながった気がします。
ただ漫然と一定ペースで走るだけでは、登りのあるコースを攻略することはできません。
自分の課題を踏まえ、目的を持って練習を組み立てることで、走りの質は確実に変わっていくと思います。

今日の変化走は、そんな課題と目的を結びつける練習の大切さを改めて感じた一日でした。
これからもレースを意識しながら、ひとつひとつの練習に意味を持たせて積み重ねていきたいと思います。