🌷【実践編】30代以降の体作り「スクワットのその先へ。日常生活の動きやスポーツ動作をつなぐ連動のトレーニング」

30代を過ぎた頃から、体は少しずつ「自分の思いどおりに動かない感覚」を見せ始めます。若い頃は何も考えなくてもできていた動きが、なぜかぎこちく感じる。

階段を降りると膝が痛む。歩くと腰が重い。朝起きた瞬間から疲れを感じる。

そのたびに私たちは思うのです。

「運動不足だからかな…」
「筋トレをもっと頑張れば良くなるはず」
「筋トレを続ければ体は変わるよね？」って。

「スクワットは大事だよね！！」ってことは多くの方が知っていることですし、実際に一生懸命頑張っている方もたくさんいらっしゃいます。

でも、その一方でこんな声も本当に多いのです。

「スクワットって結局、何にいいの？」
「毎日頑張っているのに、体が変わった気がしない」
「筋肉はついているはずなのに、体がむしろ重い」
「トレーニングしているのに膝や腰が痛くなる時がある」
「正しいのか間違っているのかも分からない…」

これらは決して特別な悩みではありません。
むしろ、ほとんどの人が抱えているとても普通の悩みです。

そして実は、昔の私もまったく同じ悩みを抱えていました。

私にはやればやるほどスポーツが下手になった過去があります。

私は高校時代、野球部に所属していました。
特別才能があったわけではありませんが、誰よりも練習したという自負があります。練習量なら負けない。努力なら誰にも負けない。本気でそう思っていました。

しかし現実は残酷でした。

どれだけ練習をしても、成績は上がらない。　
どれだけトレーニングをしても、パフォーマンスは下がる一方。

・球速は落ちる
・走るタイムは遅くなる
・思いっきり打っても、内野の頭を超えない

それなのに、筋トレだけはどんどん強くなる。

スクワットもベンチプレスもデッドリフトも記録は伸びるし、筋肉量も増えていく。筋力は確実についているのに「動き」はどんどん悪くなる。

当時の私は、本当に分からなかったのです。

「なんで？パワーは上がってるのに、動けなくなるの？」

努力が報われないことほど、苦しいものはありません。その時のもどかしさは、今でも記憶に鮮明です…。

トレーナーとして活動を始めてから体の構造、解剖学、運動学、生理学、姿勢のメカニズム、関節の働き、動作の解析などこれまで多くの事を学びました。

そこで私は初めて知ったのです。

私が高校時代にやっていたこと。努力していたこと。信じていたトレーニング。それらのほとんど全部が、

「体を動かす仕組みと矛盾していたということを」

私がやっていた筋トレは、筋肉を単体で強くするものであり、筋肉を肥大させるだけの筋トレであり、スポーツの動きに繋がるような全身の筋肉を連動させる為の体作りとは、全くかけ離れた筋トレをしていたのです。

だから、体が大きくなっても

・動きは遅くなる
・パワーは吸収される
・疲れやすくなる
・ケガが増える

これらすべては当然の結果だったのです。

多くの方が、下半身トレーニングと言えば「スクワットとランジ」を思い浮かべると思います。

でも、ほとんどの人はこの2つを完全に別の種目として行っています。
※実際には、その他すべての種目も別物と思っている方が多いです。

・とりあえず膝を前に出さないようにする
・なんとなくお尻に効いてる感じがあればOK
・限界まで追い込んで、それでやった気になっている

スクワットの意識が、ランジの動きにそのまま繋がっている人はほぼいません。さらに日常生活の動きに繋がっているとは、考えてもいないでしょう。

そしてこれは、多くのトレーナーでさえ同じように考えてしまっています。

という事は、「運動のプロが分かっていなければ、残念ながら一般の方に伝わる可能性が低い」という事です。

これは、煽りでもなんでもありません。私がこれまでのパーソナルトレーナ人生で学んだ「ただの事実です。」

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そしてランジとはそのスクワットの意識をそのまま片足動作に応用するものです。

つまり、スクワット → ランジは一本の線で繋がっていなければいけないのです。そしてそのランジを日常生活動作に繋げていかなければいけないのです。

でも現実は、ほとんどの人の体作りは、筋トレ種目をそれぞれ別で捉えてしまい「点と点」でばらけてしまっているのです。

これは本当に、もったいないことです。

ランジという種目を知らないという方も多いと思いますので、まず簡単にやり方をご説明します。

このようなランジをほとんどの方が行っています。もちろんこれもランジなので決して間違いではありません。しかし問題は、スクワットを始め、日常生活やスポーツに直結しているのかという事です。

一般的に広まっているランジの多くは、単に筋トレとしてのランジです。

つまり、

・脚の筋肉に効けばOK
・お尻が疲れればOK
・足を前後に開いて安定して上下すればOK

というもの。

これは 筋トレ目的なら正解です。お尻や脚を引き締めるだけなら十分です。
※やり方によっては、お尻が垂れ下がり、足全体が太くなります。

しかし日常の動きやスポーツのパフォーマンスを上げるためのランジではまったくありません。

筋トレとしてのランジは、

になりやすく、これは日常動作とは真逆の動きです。

人はふだん、歩く・階段を上る下る・立ち上がるなど、ほとんどすべての動作が前に力を発揮させ、片足で前に進んでいきます。

その時に、膝主導の動きで、ブレーキをかけながら前に進んでしまうと、動きたくても動けない、ブレーキをかけながらアクセルを踏まなければいけないので動きにロスが多くなる。

結果、体を痛めるという循環になります。

つまり、片足での動きで股関節＝お尻がしっかり使えてこそが現実の動きそのものなのです。これを理解せずにランジをしても、日常動作には結びつきません。

私はこれまで多くのお客様の動きを見てきて確信しています。

正しく行ったスクワットの感覚をそのままランジという片足動作に繋げた瞬間、体は本当に驚くほど軽くなります。

その変化は一言で言えば、

「ブレーキの体からアクセルの体への変換」

今まで無意識のうちに膝で止める動きをしていた体が、股関節で進む動きに変わるのです。

すると、

・力がスッと前に流れる
・体が軽く感じる
・動きがしなやかに変わる
・膝や腰の痛みが減る
・スポーツのパフォーマンスが上がる
・疲れにくくなる

まさに動ける体へ進化します。

これは年齢に関係ありません。運動経験の有無、もちろん年齢も関係ありません。

30代でも40代でも、70代でも80代でも体は必ず変わります。これは断言できます。

この先は、スクワットとランジを「単独の筋トレ」としてではなく、日常生活動作・スポーツ動作へつながる連動のトレーニングとして、専門家の視点から丁寧に解説していきます。

あなたがこれまで感じてきた

「なぜ頑張っているのに変わらないの？」
「何が正しくて何が間違っているの？」

という疑問を、一つひとつ解きほぐしながら進めていきます。

この記事を読み終わった後には、すでにあなたの体に対する考え方は大きく変わっていることでしょう。

【第一章】まずは正しい股関節スクワットの確認から