飽きない瞑想〜五感を交互に使う瞑想〜

今回は、私が実際に自然の中で行った瞑想法を紹介いたします。

0. 環境

場所は、静かな公園の一角。
道から少し外れた、小さな森のような空間です🌳
木々が生い茂り、虫が飛び、鳥の声が響いています。

姿勢はお好みでどうぞ。
・足を肩幅に開いて立つ
・ベンチに腰掛ける
・仰向けに寝転ぶ
どれでもかまいません。目は閉じてもいいし、うっすら開けて宙を見つめるような感覚でもOKです。

1. 呼吸法

まずはいつも通りの呼吸から始めましょう。

「3秒で吸って、6秒で吐く」

このリズムで繰り返します。
もし苦しければ、秒数はご自身に合わせて調整してください。肩で息をしてもかまいません。

ポイントは、吸う息よりも吐く息を長くすること。
ゆっくりと、不要なエネルギーを手放すイメージです。

2. 嗅覚

次に、匂いに意識を向けます。
空気のにおい、草や土の匂いを感じてみましょう。

新鮮な空気が鼻を通って肺に届き、全身を巡るイメージで吸い込みます。
吐くときには、モヤモヤやマイナスの気持ちをすべて外に出すつもりで。

3. 触覚

今、自分の身体が地面と触れている感覚に意識を向けます。
足の裏、背中、手のひら、どこが触れているでしょうか？

地面の温度、素材、硬さ、風や空気が肌に触れる感覚――
それらすべてが、今この瞬間を教えてくれます。

4. 聴覚

耳を澄ませてみましょう。
鳥のさえずり、木々が風にそよぐ音、遠くから聞こえる生活音…。

「聞こう」とするよりも、「音を受け取る」くらいの気持ちで。

5. 視覚

目を閉じている場合は、頭の中で景色を想像します。
空は何色？　木々はどんなふうに揺れている？　目の前には何がある？

うっすら目を開けているなら、そのまま景色をぼんやりと見てみましょう。

★ 1〜5を交互に、約1分ずつ切り替えながら繰り返します。

どれかに集中できなかったり、心がザワザワしてきたときは、
無理に元に戻そうとせず、別の感覚に意識を移してみてください。

この瞑想法が合う人

選択肢を増やし、気が散る前に次のことへ移る。
それがこの瞑想のコツです。

私は昨年、この方法で約15分続けられました。
最終的にはガイドヘルパーさんに「そろそろええかな」と声をかけてもらって終了しましたが、あのままなら、もっと続いていたかもしれません。

よかったら、ぜひ試してみてください。

自然の中で行ってもいいし、五感のイメージを使って室内で行っても効果があります。

最後までお読みいただき、ありがとうございました🍃