うつ病との向き合い方 体験談と勉強した内容編
うつ病について、医療従事者やなんらかの有資格者でもないですが、
うつ病経験者でありうつ病関連の本を読んで学んだ知識や実感を踏まえてまとめます。
「自分自身がうつになった何も知らなかった最初のころ知りたかった」ということをまとめます。
「最近少しからだとこころが不調だ、という方から、うつになったけどどうしよう。どう取り組もう。」という人にヒントになるための文章です。気になる項目を流し読みしてくださいね。
最初の向き合い方について
※うつ病（なんらかの不調）で動けない、疲れが抜けない状態になったら、飲酒をしている人は飲酒をやめる。きちんと食事をとる。軽い運動や朝散歩をする。睡眠リズムを整える。睡眠時間の確保をする。（必要な睡眠は平均７時間半から８時間）に取り組んでみて、その日々を継続しても変わらないなら他の疾患（例として内科的要因）を疑い病院受診、そこで調べても何もない場合精神科・心療内科を受診する。（体験談）
睡眠時間について、「世代」や「個人差」で必要な睡眠時間が違いますが、
睡眠専門医の河合真先生の、「成人にとっての８時間の睡眠時間は(正確には7-9時間と幅はある)睡眠医学の常識」
https://twitter.com/EarlyQuarry/status/1214188705436450817
「成人は７時間半から８時間必要」
https://twitter.com/EarlyQuarry/status/867424477881053184
「睡眠医学を専門にしているとなんでも睡眠につなげて考えてしまいますが、１０代がちゃんと８−１０時間眠れて、労働者が７−８時間眠れて、政治家も７時間眠れたら結構な数の事故やら社会問題は解決するのではないかなと思うのです。」という言葉を胸に刻んで、
https://twitter.com/EarlyQuarry/status/930501315737690112
諸説出てくる「睡眠の質とか、（睡眠時の○○は）ゴールデンタイム」等の説に惑わされずにみんな必要時間寝ましょう。
https://twitter.com/EarlyQuarry/status/1106420954198999040
他の疾患について何をチェックするかですが、内科医から精神科医になった方のツイッター（バク@精神科医 @DrYumekuiBaku）で、固定するほど大事なメッセージとして、（（エネルギー低下対策に）「ダイエットはやめること」）「貧血」「糖尿病」「甲状腺機能低下症」を挙げているのでこのチェックはおすすめします。たくさんの人を実際に見た上でこの病名を挙げているものと思います。
https://twitter.com/DrYumekuiBaku/status/1281939916302069763
※そして私の体感ですが、ほとんどの精神科医はこういったチェックはせず投薬します！！不要な投薬の副作用を防ぐために自分でこのような病気・内科的なチェックはしましょう！！
※自分自身は不調の原因をすぐにうつ病と気づきませんでした。他の可能性をきちんと潰して受診したことはよかったと感じました。治療は遅れましたが、うつ病でないのにうつ病と診断され副作用の強い薬を飲まなかったのはよかったと思いました。ここから治療、休養を取りました。（体験談）
※薬を飲むことの副作用も強いです。薬が効くのは50％前後とされている主張や、実際は２割の人しか効かないという主張（井原裕）もあるみたいです。自分は数か月間朝散歩を継続して睡眠時間を確保した上で動けないという症状が出たことで、服薬をするという決断をしました。睡眠薬や不安薬については症状もなかったですし、極力飲まないと決めていました。（体験談）
ここ数十年、うつ状態で受診する人の数は増えている。その主体は、蓄積疲労型のうつだ。（p180）、無理をしていると自覚出来たら、「睡眠」を確保すること。「動的ストレスケア」を控えること。（p87）
「動的ストレスケア」の例 休日に趣味のサッカー、ドライブ、海外旅行、夜更かし系、アルコールなど（p76）
「静のストレス解消法」の例 ヨガ、軽い散歩、話をする、森林浴、庭いじり、俳句や短歌、囲碁将棋、読書、音楽（聞く、奏でる）、映画鑑賞、プラモデル作り、料理、日曜大工などの単純作業、何かを作り出す作業など（p76）（心の疲れをとる技術 下園壮太）
薬について
抗うつ薬（ＳＳＲＩ等）で治る患者は約半数、治癒率５０パーセント（p40）（うつ病は心の弱さが原因ではない 近藤一博）。
うつ病で頑張ってもできない状態のときは人生の重大事項の決断は諦め、医師の責任が９割以上として薬を飲むべき、うつ病治療は、百年近くにわたる西洋医学の蓄積の上に成り立っている（p78-80）（うつ病は「田んぼ理論」で治る 川村則行）。
脳の病気派と心の病気派が2000年以上戦っているのがうつ病治療の現状。（p25）どちらも認知のゆがみを取り去ろうとしている。（p54）「ゆがんだ認知」に気づいて修正できるかはその患者さん自身で薬はその手助けをするだけ。（p44）
脳の病気派・・・うつ病患者は脳に何らかの異常がある
心の病気派・・・うつ病は心理的な問題と考える、（p25）
心理療法に加え宗教自己啓発スピリチュアル、実際にうつ病に効く場合がある。祈祷師が「悪霊を祓ったからもう大丈夫」と言うとうつ病のぐるぐる思考がかなりの割合で止まるそうです。（p59）
（うつ病は心の弱さが原因ではない 近藤一博）
（※うつ病について、血液検査で数値化に成功した川村則行先生の著書は、数値化した状態でうつ病と向き合っているので、かなり具体的にうつ病からの回復過程を「田んぼ理論」として段階に分けて記述しているのでお勧めです。「うつ病は「田んぼ理論」で治る」 （重症化した人にはおすすめなので次のnoteでまとめました。 https://note.com/utsuspi/n/na3122cc62a6c ）
※自己啓発やスピリチュアル等の分野でうつ病を治そう！と考えている方は、一度うつ病について漫画で俯瞰的に書いている、「うつ病は心の弱さが原因ではない」を読んでみてほしいです。病院での治療や何らかの研究に基づくカウンセリング療法はまだ有効であるとして（臨床心理士の資格を持つ人は大学院でカウンセリングについて勉強しています。）、
その他のスピリチュアルや祈祷等の心の分野での治療は、かかる金額に比べて治る可能性がやや低いのではないかなと思います。
※霊障については、心理学者であり祈祷師という経歴の方の本で、「多くの場合は霊的なことではなく、精神医学であるとか、カウンセリング・レベルのことで解決します。本当の霊障の人は、相談にみえた方が１００人いたら１人か２人という感じ、霊障云々以前のその人の心の問題であることがほとんど」（p26-27）（祈りの研究 中村雅彦）という話もあり、自分も自分の名前（うつスピ）にするぐらいにはスピリチュアル系は好きなのですが、まずは標準的な治療を受けてほしい、というのが自分の感想です。）
注意すべきとされているベンゾジアゼピン系の薬について
ベンゾジアゼピン系抗不安薬・睡眠薬（デパス・ソラナックス・コンスタン・ハルシオン・マイスリー・リーゼ・メイラックス）で、医学的に認められた範囲の服用量で常用量依存（再発・再燃、元の症状がより重症化して出てくる反跳性不安・不眠、服用前にはなかった症状が加わる離脱症状）が起こる。
出来るだけ短期間、可能なら二週間を超えない範囲で服用するのが理想。イギリスやフランスではそのような使われ方をしている。大切なのは、たとえ数か月間服用していても、時が来れば減らすのだという意識を、医者と患者の双方が最初から持つことです。そして、実際に減らすときには、少しずつ、時間をかけて、決して急な断薬をしないようにします。これさえ守られていれば、向精神薬は決して「怖いもの」ではありません。（p179-181）（もしかして適応障害？ 森下克也）
夜回り先生水谷修さんはこころの疲れ、眠れないときは昼の太陽の下を、徹底的にからだを使い動くことをすすめている。（p34）
こころの疲れ、このサインも簡単です。ともかく、いらいらして、つらくて哀しくて、夜眠れなくなります。そんなとき、みなさんはどうしますか。睡眠剤ですか。向精神薬ですか。これは、完璧な間違いです。それらの薬なしでは、眠ることも、精神を安定させることもできなくなってしまいます。それでは、どうすればいいのでしょうか。実は、簡単なことです。からだを、きちんと疲れさせれば良いのです。ただひたすら走り、歩きましょう。あとは、ただひたすら、泥のように眠りましょう。これが、一番のこころの疲れの治療法です。（p18-20）（明日は、もうそこに 水谷修）
医師との向き合い方について
（精神科・心療内科の）医師に期待するのは「自分に合う薬を出してもらうこと」である。忙しい医師にカウンセラーのようなゆったりした対応を望んではいけない。医師は人生相談を持ち掛けられると困惑してしまうのだ。
薬の効き具合や副作用については、診断時にしっかり答えられるように準備しておこう（p70）（うつからの完全脱出 下園壮太）
（※薬については例として薬名＋元住吉こころみクリニックや薬名＋お薬１１０番の検索でまとめてくれているので読むと理解が進みました。
※人生相談については、友人や家族が話しやすければそこで相談、病院にカウンセラーがいればその方へ、また、都道府県などの公的なこころの電話相談を使うのもいいと思いました。パワハラセクハラ等の相談は医師ではなく専門の方に行いましょう。医師に一生懸命伝えようとすればするほど被害妄想と思われるかもしれません。）
運動について
精神科の薬は副作用が強いため、運動をするという解決方法でうまくいっている人もいる。運動はエンドルフィンを増やすだけでなく、抗うつ剤のターゲットになっている神経伝達物質をすべて調整する。（p152-154）（脳を鍛えるには運動しかない）
プチうつ、うつ病からの回復期には、運動（朝散歩、３０分程度）が有効である。（朝散歩については主張者多数）
※散歩もできないときは自己嫌悪をせず、みんなそうみたいなので徹底的に休養、睡眠してください。出来るようになれば少しずつです。自分もそうでした。（体験談）
うつ病九段（先崎学）より
医者や薬は助けてくれるだけ、自分自身でうつを治す。
おすすめは神社、公園、図書館。（p66）できるだけ散歩しろ、といわれた。うつにとって散歩は薬のようなものなんだ。（p42）（精神科医の）兄に言わせると散歩ほどうつにいいものはないらしい。（p65）
栄養面について
ホエイプロテインを取るとよい。（メガビタミン健康法 藤川徳美）
鉄分が不足しやすいのが若い女性。（p93-97）冬季うつ、日照時間が少ない時期のうつ病にはビタミンDが有効ではという結果もある。（p88-92）（こころに効く精神栄養学 功刀浩）
※主観ですが、貧血気味であれば鉄分を取ることには賛成ですが、藤川先生の鉄分摂取量（フェリチン値女性150程度、男性200程度）（p52-55）（メガビタミン健康法 藤川徳美）は過剰ではないかという意見、ビタミン類を補充するメガビタミン（藤川徳美）や、血液検査の結果で栄養を検査するオーソモレキュラー療法（溝口徹・奥平智之等）については、儲け主義ではないか、人間のからだはそんなに単純なものではないと疑問を持つ医療関係者の意見も目に入りました。
※栄養面に着目された方については、エビデンスを示しながら講演等されている功刀浩先生の意見、本（こころに効く精神栄養学）をまずは参考にしてほしいと思いました。
オーソモレキュラー療法に興味がある方は、うつぬけ食事術（奥平智之）については読みやすいと思います。ただ、それがどこまでエビデンスがあるのかわからない点、血液検査の数値でわかるという面については反対する医療関係者もいることは知っておいてください。(うつと栄養療法について考えたことをまとめた私のnote https://note.com/utsuspi/n/n47c075c6ed69 )
医療費について
医療費について自立支援医療制度で３割負担の医療費が１割負担になる。 対象となる病気は、うつ病の他にも躁うつ病、統合失調症、PTSD（心的外傷後ストレス障害）、パニック障害などがあります。まずはかかっている医療機関、もしくは市町村の担当課や精神保健福祉センターに問い合わせてみましょう（p81-82）（うつ病は「田んぼ理論」で治る 川村則行）
発達障害について
うつ病の背景に発達障害が潜んでいる場合がある（p157）（うつ病は「田んぼ理論」で治る 川村則行）
※発達障害については、「発達障害チェックノート（福西勇夫）」の本で、各項目について自分に当てはまるかそうでないかチェックしていくと、自分の傾向が分かるかなと思いました。もちろん、自分が発達障害かどうか迷う場合は、実際に検査を行うことが大事だと思います。
おすすめの本
総合的にうつ病について知っておきたい方（現在品切れで電子書籍になるのが残念。総合的にはうつの状態でも図入りで読みやすくまとまっている）
よくわかる うつ病 診断と治療、周囲の接し方・支え方 別冊ＮＨＫきょうの健康
プチうつ、ちょっとした不調時に（文章中心でうつ病の状態では読めないかも。「ムリを重ねることとうつの関連」を学び、「そうならないための対策」を学ぶことが出来る）
心の疲れをとる技術（下園壮太）
うつ病と診断され治療にあたっている方（自分がどのあたりの段階か知りたい方、重症化したときに支えになる一冊）
うつ病は「田んぼ理論」で治る（川村則行）
(うつ病回復のロードマップとしてまとめた私のnote)
https://note.com/utsuspi/n/na3122cc62a6c
なかなか治らない状態で悩んでいる方（薬の使い方（整理）、あきらめや絶望の問題、休養のとり方（休みすぎ）など、従来着目されていない視点にも触れている）
難治性のうつ病を治す本（田島治）
うつ病の治療の歴史・大枠をマンガで知りたい方（スピリチュアル系の治療に走りそうな方）
うつ病は心の弱さが原因ではない（近藤一博）
うつ病のリハビリ期の学校・社会人復帰の苦しさが分からない、分かってもらえず苦労している方
うつからの完全脱出（下園壮太）
うつ病と栄養の関係についてきちんと学びたい方
こころに効く精神栄養学（功刀浩）
（栄養部分についてまとめた私のnote）
https://note.com/utsuspi/n/nfb9d29ff53cb
（→学びたいというより知りたい、読みやすいほうがいい方は）
食事・運動・睡眠の整え方（功刀浩）
です。
最後に
その他、引用した文章ではお名前も書籍名も極力ページ数も記入しているので、その分野についてもっと知りたいと思った方はその方の（最新に近い）書籍を読んでみてください。理論がアップデートされていることもあります。
ここまで、うつ病について大枠を知った状態であの時の自分が取り組めたら、書籍代、自己流で取り組んでかかった苦労がやや楽になるかなと思いまとめました。
出来る限り２０２１年の今、最新に近い本を買って勉強しました。
その他項目にはなるでしょうが、本当にいろいろ取り組みましたが、（数十項目はあります。）
「整体」は楽になって、今こっている部位について次の課題をもらいながらストレッチ方法を教えてもらってしていた取り組みは有効であったかなと思いました。
あの頃の自分自身から「すき」をもらえるように自分の体験をまとめました。
応援の気持ちで主観を含めまとめていますが、
それ以上が知りたい場合、やっぱり自分は専門家ではないのできちんと専門家の意見を聞いてほしいです。
素人なので質問は受け付けられません。うつ病と分かったあの時何が知りたかったか考えながらまとめただけですので。
素人の抜粋意訳ですので「お名前を出した先生方の出典をきちんとあたってほしい」、「主治医や専門家の意見を聞いてほしい」です。
医療関係者やうつ病治療について活動されている方には敬意と感謝をもっています。
まだまだまとめたいことはありますが、自分自身、今でも向き合うべき課題があり、日々苦戦しながら取り組んでいます。
愛を込めて。
２０２２年９月６日 追記・リンク追加
学ぶ頻度は落ちましたが、私自身、
少しずつアップデートをしながら生きています。
今は、うつや健康に関する本を読む頻度も落としました。
それでも時々はうつや健康に関する情報を仕入れていますので、
あなたにとって、何かヒントになれば嬉しいです。
愛を込めて。
