すみれのボディメイク＆ダイエット記録　#2026/08　week1

◆2026/08　week1　トレーニング記録

（１）筋トレ
①下半身トレーニング（週２回：月木）
　☑レッグプレス（内もも）70kg　肩幅より広くプレート中央 
　☑レッグプレス（裏もも・お尻）60kg　肩幅、プレート上部
    ︎︎︎︎︎︎☑︎片足レッグプレス（裏もも・お尻）5kg 重さ上限は左に合わせる 
　☑アダクション（内もも）35kg 👈up!
　☑アブダクション（お尻の横）30kg 股関節で開く
　☑（スミスマシン）スクワット25kg　👈up!
　☑ブルガリアンスクワット（お尻） 自重 股関節を畳む
　☑ヒップスラスト（お尻） 30kg 

②上半身トレーニング（週２回：火金）
　☑ラットプルダウン（広背筋・大円筋）15kg　
　　肩甲骨下げ忘れない。サムレスグリップ。肩甲骨を下げる動き
　☑シーテッドロウ（僧帽筋中部・菱形筋・広背筋・三角筋後部）20kg
　　↑肩甲骨を寄せる動き　👈up!
　☑チェストプレス（大胸筋）10kg　←胸の底上げ 👈up!
　☑ダンベルフレンチプレス （上腕三頭筋）5kg　←二の腕の裏 👈up!
　☑リバースフライ（三角筋後部・僧帽筋中部・菱形筋）2.5kg←猫背防止
　☑デルツマシン（三角筋中部）5kg←肩直角

③お腹トレーニング（週1回：日）
　☑ロータリートーソ　12.5kg

（２）有酸素運動（ジムへ行くたびに毎回）
　☑ハイインターバルトレーニング　30～40分　Lv.7
　※疲れてる日はやらない

（３）体のゆがみケア　今週はお休み
     □Spine Care　＊背骨矯正のレッスン（2回）
     ☑︎マシンピラティス　＊有酸素＋筋トレ＋ピラティス（4回）

（４）食事
　・特になし

（５）その他

・今週は登山に行って下半身が筋肉痛のため！笑　下半身トレーニングは1日お休みしました。なんかふくらはぎがちょっと長めの筋肉痛になった感じがある。

・今週から上半身の種目を追加。見直した経緯は以下。

この前デルツマシンを試してみたら、重りなしでも肩が上がってしまって、結構やばいなーと思っていたんだけど今日他の肩・背中種目をやった後に試してみたら全然肩が上がらなくて！
僧帽筋中部・下部を鍛えてからデルツマシン使うと、僧帽筋上部が抑制されて思った通りのフォームで鍛えられた！これは嬉しすぎる。相反抑制っていうらしい。これからはこの順番でやろー。

・いつも続けている上半身トレーニング、昨日いくつかの種目で「あれ？いつもキツいのに今日はスッと動かせる？」という感覚に。少しずつ上半身も筋肉が使えるようになってきたのかな。嬉しくて少し重量を上げました。なんか詰まりが取れたような感覚を覚えました。嬉しい。

これからもがんばろー。