ゆで卵の作り方｜ダイエット中の自分用メモ

最近、X（旧ツイッター）を見ていると、ゆでたまごを食べている人をよく見かけるようになりました。私もゆでたまごを摂取していこうかなと。

気になって調べてみたら、たんぱく質の面でかなり優秀な食べ物らしい。正直、こういう栄養の知識はまだまだ初心者で、今はひたすらインプット中です。

その一方で、調べているうちに、そもそもゆでたまごってどう作るんだっけ、という初歩的な疑問にもぶつかりました。

これは一度ちゃんと整理しておいたほうがいいと思い、備忘録もかねて、今日の自分用メモとして卵の話を少し掘り下げておきます。しい。

正直、読んでみてもあまりピンとこなかったので、自分なりにもう少し調べて、ここに簡単にまとめておきます。た。

ゆでたまごと生卵のちがい

ゆでたまごと生卵で、栄養成分そのものが大きく変わるわけではありません。大きく変わるのは、たんぱく質の構造、体への吸収のされやすさ、一部のビタミンの働きの三つです。

たんぱく質の形が変わる（熱変性）

生卵のたんぱく質は、ひも状の分子が丸まった状態で存在しています。これが加熱されると丸まりがほどけて固まり、その変化によって酵素に分解されやすくなります。

生卵として食べた場合のたんぱく質の吸収率は、およそ半分程度と言われています。一方で、ゆでたまごにすると九割近くが吸収されるとされており、同じ一個でも実際に体に入る量はゆでたまごのほうが多い。ここが、両者のいちばん大きな違いです。

ビオチン吸収を邪魔する成分が無効化される

生卵には、ビタミンB群の一つであるビオチンと結びつく成分が含まれています。アビジンというたんぱく質で、これが働くとビオチンがうまく吸収されにくくなります。

一方で、ゆでたまごにすると、このアビジンは熱で壊れて働かなくなります。その結果、ビオチンが不足してしまう心配はほとんどなくなります。

一部のビタミンだけ、わずかに減る

水に溶けるビタミンであるビタミンB群は熱に弱く、ゆでることで量がごくわずかに減るとされています。
一方で、脂に溶けるビタミンA D E Kやミネラルは、加熱してもほとんど変化しないと言われています。

そもそも卵にはビタミンCがほとんど含まれていないので、その点についてはあまり気にしなくて大丈夫です。

結論｜ゆでたまごと生卵のちがい

大きな違いは、たんぱく質などの構造が変わる点で、栄養成分そのものはほとんど変わりません。
一方で、消化のされやすさにははっきり差があるため、同じ量を食べても体に取り込まれる効率はゆでたまごのほうが高くなります。

ゆでたまごがいいことがわかった。

これからは、ゆでたまごを意識して食べていこうと思います。
これまではほとんど食べる機会もなかったからこそ、ダイエットに奮闘している今のタイミングで、ゆでたまごにチャレンジ！

改めて、ゆでたまごの作り方

自分用の備忘録として、ここに作り方も残しておこうと思います。

卵を冷蔵庫から出して、常温で五分ほど置いておく。いきなり熱いお湯に入れると殻が割れやすくなるので、あらかじめ少しだけ温度をなじませるイメージです。

鍋に卵をそっと入れて、卵が完全にかぶるくらいの水を注ぐ。水が少なすぎると温度ムラや衝撃で殻が割れやすくなるので、少し余裕をもって入れておく。

鍋を中火にかけて、沸騰し始めたら弱めの中火に落とし、ぐつぐつさせ過ぎないようにゆっくり温度を上げていく。最初から強火にすると、鍋の中で卵がぶつかって殻が割れやすくなるので注意する。

お湯がしっかり沸騰したら、そこから十二〜十四分ほどゆでる。
12分くらいだと、黄身がしっとりめの固ゆでに。
14分までゆでると、黄身までしっかり固まった定番の固ゆでになる。

そのまま放置すると余熱で黄身が固くなり過ぎてしまうので、早めに冷やして火の通り具合を止めるイメージで。

殻がむきやすくなるコツ

茹でる前に、卵の丸いほうに小さなヒビを入れておく
ゆでる水に塩を小さじ一杯ほど入れて、殻割れを予防する
ゆで上がったら氷水に二〜三分つけて、殻をむきやすくする

仕上がりの目安は、ざっくりこんなイメージです。

固ゆで　12分前後
白身はしっかり固まりつつ、黄身はほろっと崩れるくらい。

固ゆで　14分前後
黄身までしっかり固まった、パサつきの少ない定番のゆで加減。

ここまでが、ゆでたまごの基本的な違いと作り方のメモです。
せっかくなので、ここからは自分のダイエットとどうつなげていくかも少しだけ書いておきます。

ゆでたまごをどう生活に組み込むか

今のところ、自分のイメージはだいたいこんな感じです。

・朝ごはんに一個足してみる
・おやつ代わりに、一個だけつまむ
・夜ごはんのたんぱく質が少ない日に補助として一個足す

いきなり毎日二個三個と決めてしまうと、続かなかったときに一気に自己嫌悪モードに入りそうなので、まずは一日一個をゆるい目安にしています。
仕事の予定や外食の日もあるので、週トータルで何個くらい食べられているかをざっくり見るくらいが、自分にはちょうどいいかもしれません。

食べ過ぎないための自分ルール

どんな食べ物でもそうですが、体に良さそうだからといって、無限に食べていいわけではないと思っています。
卵も同じで、自分の体調や血液検査の結果によって、合う量は人それぞれ違うはずです。

自分用の仮ルールとしては、こんな感じで考えています。

・基本は一日一個までを目安にする
・どうしてももう一個食べたい日は、翌日どこかで調整する
・体調がいまいちのときは無理に増やさない

持病があったり、コレステロール値が気になる人は、自己判断だけで決めずに、医師や専門家に相談したほうが安心だと思います。
ここに書いているのは、あくまで一人のダイエット中の社会人のやり方のメモとして読んでもらえるとうれしいです。

今日のまとめと、未来の自分へのメモ

今回、ゆでたまごについてあらためて調べてみて感じたのは、知識として知っているかどうかよりも、日常の中で一歩だけ具体的な行動に落とせるかどうかが大事だということでした。

・生卵より、ゆでたまごのほうがたんぱく質は吸収されやすい
・ビタミンの一部は少し減るけれど、致命的な差ではない
・作り方さえ覚えておけば、コンビニよりも安くたんぱく質を足せる

この三つが、自分の中でのざっくりした結論です。

未来の自分に向けて書いておくと、疲れてカップラーメンだけで済ませたくなった夜こそ、一回だけ冷蔵庫のゆでたまごを思い出してほしい、ということ。
完璧な食事にしようとしなくていいから、まずはゆでたまご一個でも足せたら、それだけで十分前に進めているはずだと、自分に言い聞かせておきます。