「睡眠に良いこと」がプレッシャーになっていませんか？　完璧じゃなくても大丈夫、ゆるやかに始める睡眠習慣

「よく眠るためには、〇〇をしましょう」

そんな情報を目にするたび、「今日もできなかった……」と、かえって落ち込んでしまう。

そんな夜を過ごしたことはありませんか？　大丈夫、あなただけではありません。

この記事はこんな人におすすめです

• 睡眠の質を上げたいけれど、何から始めたらいいか分からない方

• 「睡眠に良い」と言われる習慣を試したけど、続かなかった方

• 眠れないことへの焦りや罪悪感を感じている方

• 完璧主義で、できない自分を責めてしまいがちな方

（この記事は、3分程度で読めます）

こんにちは。メンタルケアマガジン「それでもきっと、だいじょうぶ」へようこそ。
いつも読んでくださり、本当にありがとうございます。

前回の記事では、睡眠とメンタルヘルスの深いつながりについてお話ししました。

▶︎前回の記事「ちゃんと眠れた」と感じられないあなたへ。不眠症当事者が綴る、睡眠とメンタルヘルスの深くて大切な関係

世の中には、「良い睡眠のための方法」がたくさん溢れていますよね。
でも、それを全部やろうとすると、かえってそれがプレッシャーになってしまう……。

そんな経験、私にもあります。

今回は、長年不眠気味の私自身の実体験も交えながら、「睡眠に良いとされること」と、どうやったら無理なく生活に取り入れられるか、その「現実的な落とし込み」についてお話ししたいと思います。

完璧じゃなくていいんです。

あなたなりの「ちょうどいい加減」を、一緒に探していきましょう。

「良い睡眠のための生活習慣」と現実

巷でよく言われる「良い睡眠のための習慣」。理想はそうだと分かっていても、実行するのはなかなか難しいものばかり。

一つひとつ、私の体験と照らし合わせながら見ていきましょう。

起床後に朝日を浴びる

うつ病の治療法としてライトボックスを用いた「高照度光療法」というものがあるくらい、「光」が体内時計に与える影響は侮れません。

（ただし、研究論文はいくつもありますが、日本では保険適用外です）

私も一時期、毎朝カーテンを開けて、ラジオ体操をしながら朝日を浴びていたことがあります。でも、正直なところ、眠れる日は眠れるし、眠れない日はやっぱり眠れない。まるで天気のように、自分ではコントロールしきれないものだと感じていました。

とはいえ、個人差があるので、朝日によってとても改善する方もいらっしゃると思いますが、それがプレッシャーになるくらいなら、無理しないでください。

もし朝、少し心に余裕があったら、カーテンを開けて空を見る。ぜひ、それくらいから始めてみてください。

就寝の2時間前からスマホやPCの光を避ける

これがなかなか、難しいんですよね……。

特に、なかなか寝付けない夜に、静かな寝室でただ目を閉じていると、かえって焦りが募ってしまう。

そんな経験はありませんか？

私の場合、無理にスマホを遠ざけるより、安心できるような、少し難しいくらいの本のページを眺めているうちに、いつの間にか寝落ちしていることが多いです。大切なのは、自分を興奮させる情報から離れること。

激しい動画や、気持ちがザワザワするようなSNSではなく、穏やかな気持ちになれるものを選ぶのがコツです。

暑すぎず寒すぎない、快適な温度環境を保つ

これは、個人的にとても大切だと感じています。「暑くて目が覚めた」「寒くて何度も起きてしまった」という経験、誰にでもありますよね。

睡眠の質が下がってしまうのはもちろん、体の負担にもなります。

電気代が気になる気持ちも、とてもよく分かります。でも、未来の自分の心と体のための投資だと思って、寝ている間こそ、自分が「心地いい」と感じる空調を試してみてほしいのです。

就寝の1～2時間前に入浴する

体の内側の体温「深部体温」が一度上がってから、すーっと下がっていくタイミングで眠気が訪れる。

これが、入浴が睡眠に良いと言われる仕組みです。

もちろん、お風呂に入れるならそれに越したことはありません。

でも、風呂キャンセル界隈が最近話題になるように、心が疲れている時って、お風呂に入るのさえ、とても大きなハードルですよね。

お風呂を洗い、お湯をため、服を脱いで、体を洗って、乾かして、また服を着る……。

なんでお風呂ってこんなに大変なんでしょう？

そんな日は、無理せず、温かいハーブティーを一杯飲む。そんな風に、別の方法を取ってもいいんです。

静かな環境で眠る

確かに、騒音は睡眠を妨げます。でも、人によっては、完全な無音だと逆に不安になってしまうことも。

私も日によっては、かすかなホワイトノイズが響いている方が、安心して眠れることがあります。一方で、睡眠の質としてはやっぱり静かな方が眠りやすかったり。

耳栓とアイマスクをすると爆睡できる、と言っている知人もいます。本当に人それぞれなので、あなたにとって一番安心できる音環境を探してみてください。

規則正しい生活を心がける

分かってはいるけれど、これが一番難しいかもしれません。

特に、仕事や家事で忙しい平日の睡眠不足を、休日に「寝だめ」して解消しようとしがちです。

でも、実はこの「寝だめ」、うつ病や生活習慣病のリスクを高めるという研究結果もあるんです。

個人的な経験から言っても、「休日にずっと寝て過ごしてしまった」という状態が続くことはうつ期の前触れだったり……。

無理に早起きする必要はありませんが、いつもより少し遅いくらいの時間に起きて、太陽の光を浴びるだけでも、体のリズムは整いやすくなります。

「良い睡眠」のために避けたい行動と現実

次に、睡眠の質を下げてしまうと言われる行動について見ていきましょう。これも、「ダメ」と分かっていても、なかなかやめられないものですよね。