「脳の若さ」でメンタルも保ちたい。最新研究が教える、運動と食事の正解
なるべく能力を維持したまま、若々しく年を取りたい。
これって、私たちの普遍的な望みですよね。
先日、脳を若く保つ方法についてリクエストをいただいてから、私も脳年齢を保つ方法について少しアンテナを張っています。
見た目のアンチエイジングには気を使っていても、「脳」のことはどうでしょう？
「脳の機能と、メンタルヘルス」には、根深い関連があります。
この記事はこんな人におすすめです
・最近、頭がぼんやりすると感じている方
・メンタルの不調と、体の関係について知りたい方
・科学的根拠のある「脳に良い習慣」を取り入れたい方
・将来の認知症リスクが少し心配な方
こんにちは。メンタルケアマガジン「それでもきっと、だいじょうぶ」へようこそ。
前回の記事では「人助け」という観点から若々しさを保つ方法についてお話ししましたが、今回はもう少しフィジカルな面から。
メンタルケアとは主旨が違うように感じるかもしれませんが、心は脳に依存する部分が大きいので、脳を保つことはメンタルヘルスにとっても重要です。
（実際に、認知症になると抑うつ症状が出たりもしますからね）
最新の研究論文などを見てみると、脳を若く保ち、認知症のリスクを抑えるためには、「有酸素運動による心肺機能の向上」と「食事における炭水化物の質と量の管理」という2つの側面が極めて重要とされているようです。
今日はその中身を、軽くご紹介しつつ、現実的に、日常に取り入れられそうな方法を考えてみましょう。
（参考文献は記事末尾に記載します）
本記事で紹介する内容は、特定の治療法を推奨したり、効果を保証したりするものではありません。あくまで研究データの紹介と、それを日常生活にどう活かすかという個人的な考察を共有するものです。
体調にご不安がある場合は、自身の判断で試さず、必ず信頼できる医療機関のアドバイスを優先してください
1. 運動で、脳は構造的に「若返る」可能性
研究によると、身体活動、特に有酸素運動は脳の老化プロセスを遅らせる、しかも、「逆転」させる効果があることが示されています。
・中〜高強度の有酸素運動を継続する
26歳から58歳の成人を対象とした12ヶ月間の臨床試験。
週に計150分の「中〜高強度」の有酸素運動（早歩きやジョギングなど）を行ったグループにおいて、脳の推定年齢が有意に減少したそうです。つまり、若返った。
この脳の推定年齢というのは、MRI画像からAIが算出した「脳の見かけの年齢」と「実年齢」の差のことです。
・心肺機能（体力）を高める
心肺機能が高い人ほど、実年齢よりも脳が「若い」傾向にあることが分かっています。
具体的には、心肺機能が1標準偏差（約7 mL/kg/min）向上するごとに、脳の推定年齢は約1.83歳若くなるという関連が見られました。
・中年期からの対策がカギ
若年期から中年期（実験においては概ね26歳から58歳）にかけては、脳の健康が将来の認知症リスクに影響を与える重要な時期です。
「今、まさに認知機能が落ちて来た…」という方はなおさらですが、若いうちから運動習慣をつけておけば…
脳の老化に対してレジリエンスをつけることにもつながりそうですね。
（それが難しいんですけどね…。）
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