【しんどい1ヶ月目】手帳で習慣は作れたか？

好きなことは、放っておいても勝手に続くのに、
「これはやったほうがいい」と思うものほど、なぜか続かない。

やろうとは思っている。でも、気づくとやっていない。
この感じ、あるあるだと思います。

習慣ってチリツモだったりする。

昨年の年末から取り組み始めたものがあり、それが20日を超えました！

「20日を超えたし、習慣になりつつある！」と言ってもいいのではないかと思い、どんな方法で、何を習慣化したかをお伝えできればと思います！
（習慣化するまでにかかる期間はロンドン大学の研究によると約66日）

1.【結論】習慣化した方法は「ハビットトラッカー」

僕は、ジャーナリング用に「ほぼ日手帳」を購入していました。
ジャーナリングは好きで習慣になっていたのですが、今回の問題は「毎朝のストレッチ」でした。
僕は体が硬いので、本当はやらなければいけない。
それはわかっているい。でも、気が乗らない。

なので、なんとか習慣化できないかとハビットトラッカーをつけることを決心しました。
（ちょうど、ほぼ日手帳で記録できそうなページがあったから…）

そして、2025年12月22日にハビットトラッカーをつけ始めます。
Xには12月26日にポストしていました。

結論！ハビットトラッカーで習慣化できます！
ここから、約20日の経過を見てみます。

2.小さく始めるのが「超」重要

初日からの5日間（12月22日〜26日）

まずは「小さく始める」ことを意識して、2項目を決めました。

ここでは、習慣化したい「ストレッチ」を入れませんでした。
なぜなら、三日坊主で終わりたくなかったからです。（結構マジ！）
せっかく始めたのに続けられなかったら、心が折れますからね…
アイドリングの重要性を噛み締めました。

そして、2日目。
習慣にしたいものと習慣になっているものを1つずつ増やし、4項目にしました。

やはり習慣化できているものを先に書くのは大正解でした！
できたら赤のボールペンでマスを塗りつぶす。
これが意外と気持ちいいんですよね、大発見です。

3日目には合計6項目になります。追加したのはこちら。

余談ですが、僕は過去に長時間労働を経験したからこそ、今は余白を大切にしています。（余白があるから人生が豊かになります！）

6項目になり、数日が経過。
ここで、できたものとできないものが見えるようになってきました。
できていないものは塗り潰せないので、歪な感じになります。

不思議なんですが、やたらとマスを塗りつぶしたくなるんですよ…
「ここ、塗れたはずだよな？」
「今日、やってないってことか？」
きれいに塗りつぶされていないと、塗りたくなる。

これ、やった人にしか分からない感覚だと思うんですが、
これがハビットトラッカーの魔力？いや、魔法か？と思うくらいです！

そうこうしているうちに、ハビットトラッカーのやり方は理解できたので、
「よし！これを続けていこう！」と決心できました！

成功確率というか継続率の高い項目から始めて、徐々に項目を増やしていく作戦は、大成功でした！

3.そして、恐怖の大晦日が近づく

ここ、乱れやすい時期ですよね。
もったいぶらず、出します！これが結果です。

おおお、結構できている！！
というか、1項目以外は塗り潰せているじゃないか！
不規則な生活になりやすい年末にこの結果は「感動」でした。

見ての通り、27日からは更に項目を増やしています。
「これ、増やしてもいけるぞ！」「これも習慣にしていくぞ！」
これ、すごく良いモチベーションです。

当然、ここには「ストレッチ」もあるわけですね！
そして、12月27日からは毎朝ストレッチができている。

ハビットトラッカーによって、完全に「意識」が変わりました。

思うんですよね、塗り潰すたびに。
「おお、できてる！（最高に嬉しがっている自分）」

ハビットトラッカーによって意識が変わり、うまく仕組み化できました。

そして、ストレッチが続いていることで体調は良いです。
実は、少しづつですが体が柔らかくなっていることが感じられています。
毎日の積み重ねによる効果ですね。
健康って素晴らしい！

4.スタートしてから23日。習慣化できている!?

2026年1月13日現在。
ハビットトラッカーは、順調に続いている。

日によってはできない項目もあるのだけれど、そのときは都合よくこんな風に考えるようにしています。

大切なのは、自分が気持ちよく、無理なく続けること。
だから、最初は小さく始めました。
できなくても自分を責めません。

コツコツ小さく積み上げていけばいいんです。
一気には変わりません。
徐々に変わっていきます。

今も続いている理由は、根性じゃありません。
「続けられている実感」が、ちゃんと残っているからです。

だから、「習慣」って大事だなと今日も感じています。

5.ちょっとした改善を続ける

気づいた方はいるかもしれませんが、
実は12月と1月の項目は「順番」を並び替えています。
これが、僕にとって大切な改善になります。

1月は、睡眠時間から始まり、次にストレッチにしました。
起きたらすぐにストレッチ。そのおかげで、だいぶ習慣化できました。

あ、1日の中で手帳を開くタイミングも大事です。
例えば、朝・昼・夕方とか。
見返すだけで、全然変わります！嘘のように変わります。

2月は、どうしようか考えています。
完全に習慣化できたものは削除したり統合して、新たに習慣にしたい項目を追加しようか。
これを考えるのも楽しくなっていて、ハビットトラッカーを始めてよかったです！

もともと習慣化できてたものもあるじゃん！って思うかもしれませんが、自分が苦手としているものの習慣化は僕もできているわけではなかった。
だから、ハビットトラッカーは本当に有効だと思いますので、習慣化したい人がいたらぜひやってみてください！

ちなみに、習慣化については違う記事にも書いていますので、
ぜひいいねやフォローをして、見てみていただけると嬉しいです！

ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
いいねやフォローは本当に励みになります！
また次回のnoteでお会いしましょう。