もっと早く知りたかった習慣化のコツ｜科学的に証明されたすごい習慣大百科（堀田秀吾さん）

三日坊主。
この言葉に何度も負けてきた。
続けたいのに、続かなかった。
そんな自分を責め続けてきた。

僕は、「続ける」ということがどれほど大変なのかを知っている。

僕は幼少期、継続すること、習慣にすることが苦手だった。
その理由は「なんでもそこそこできてしまう性格だった」から。
要領よくできてしまったから、当時の僕は
「一生懸命に、がんばって続けなくてもいい」と、どこかで思っていた。

でも大人になるにつれて、うまくいかないことが増えていき、
「継続することにこそ価値がある」という事実に向き合うようになった。

これは、続けられなかった僕が、習慣と向き合い直した記録です。

1.続けられなかった僕が、習慣を大切にするようになった理由

改めて、僕にとって習慣はずっと苦手なものだった。
うまく続けられた記憶は、正直あまりない。
それでも、続けることから逃げきれなくなった瞬間がある。

僕の大切にしている言葉のひとつに「継続は力なり」がある。
振り返ってみると、続けてきたことでできるようになったことが
たしかにあった。

そのひとつが、「手帳」だ。
仕事で使う必要があったから、毎日のように書いた。
結果的に、仕事の日は書くことが当たり前になっていった。

振り返ると、手帳が書けたのは意志が強かったからではないんですよね。
書かざるを得ない環境に、たまたま身を置いていただけだったんです。

一方で、続かないこともたくさんありました。
やりたい気持ちはあるのに、動けない。
「めんどくさいけど、やらなきゃ」と自分に言い聞かせては、結局続かなかったことも。

気合いや根性だけでは、どうにもならない。
それだけは、はっきりしていました。

それでも、習慣を通して自分をととのえ、少しずつでも前に進みたい。
そんな思いが心の底にあり、ある一冊の本を手に取った。

堀田秀吾さんの「科学的に証明された すごい習慣大百科」 でした。

2.知っておくべき脳の仕組み。続けられないのは、意志の問題じゃなかった

この本には、人生が変わるテクニックということで、112個ものテクニックがが紹介されています。
けれど、それらを使いこなす前に、どうしても知っておくべきことがある。
それは、考え方です。

この一文を読んで、正直、少し肩の力が抜けました。
続けられないのは、自分が怠けているからでも、意志が弱いからでもなかったと考えることができたからです。

大切なのは、気合いや根性を足すことではない。
続けてしまう仕組みを、先につくってしまうこと。
この本は、そう教えてくれています。
さらに、こんな言葉が続きます。

毎日全力でやらなければ意味がない。
そう思い込んでいた自分にとって、この言葉は救いだった。
完璧を目指さなくていい。
できるときに、できる分だけでいい。
そのほうが、結果的に習慣は残る。

この前提を踏まえたうえで、ここから習慣化の3つの原理を紹介します。

3.習慣化の3つの原理

小さく始めて、続けてしまうための「習慣化の3つの原理」です。

この本には、「やる気スイッチ」というものは存在しないと書かれている。
だから、考え方を少し変える必要がある。

やる気は「スイッチ」ではなく、エンジンだ。
止まっている状態では、そもそも回り始めない。
だから、まず動く。
完璧じゃなくていい。とにかく手をつけてみる。

不思議なことに、動いているうちに やる気のエンジンは少しずつ温まり、調子を上げていく。

「やる気が出たらやる」ではなく、「やったから、やる気が出る」。
この順番が、とても大切だ。

新しい習慣をゼロから始めるのは、正直しんどい。
そこで使えるのが、ハビット・スタッキングという考え方だ。
すでにやっている習慣に新しい行動を「ついでに」くっつける。

この方法は、精神的な負担がとても小さい。
週1回30分がんばるより、毎日5分。
そのほうが、結果的に続く。

僕の場合は、歯磨きだ。
歯磨きの前に体重を測る。
歯磨きの後に白湯を飲む。
本当に小さなことだけど、 体重計測は気づけば3ヶ月続いていた。

しかも、記録をするようになってから結果が可視化され、 筋トレにも前向きに取り組めるようになった。
一つの習慣が、次の行動を連れてきた感覚があります。

人間の意思決定は、思っている以上に「環境」に左右されている。
だからこそ、 意志に頼るより、環境を先につくるほうがいい。

この考え方は、行動経済学でいうナッジだ。
ここでも、「科学的に証明された」という本のタイトルが効いてくる。

たとえば、本を読む習慣をつくりたいなら、
机の上に本を開いて置いておくだけでもいい。

目に入る→ 手に取る→本を読む

意思決定を挟まずに行動できる環境は、それだけで習慣化を助けてくれる。

小さく始めること。
続けてしまう仕組みを、先につくること。
この3つの原理は、 「がんばるため」ではなく、がんばらなくても続くための考え方です。

4.112個の中から、僕が「続いた」と感じた習慣3選

言い忘れていたが、本で紹介されている112個すべてをやろうとする必要はない。
この本のいいところは、どれか一つ拾えれば十分なところだと思っている。
ここでは、僕が実際に取り入れて、 「これは無理なく続いた」と感じている3つを紹介したい。

これは「ポモドーロ・テクニック」として知られている方法だ。

25分集中して、5分休憩。これを1セットとして繰り返す。

人の集中力は、一般的に25分ほどなので、無理に長く集中しようとするより、集中が切れる前提で設計したほうがうまくいく。
実際にやってみると、「よし、あと25分だけ」という区切りがあるのがちょうどいい。

ほどよい雑音がある環境は、想像力や集中力を高めると言われている。
とはいえ、毎日カフェに行くのは現実的じゃない。経済的でもない。
そこで僕が使っているのが、YouTubeの作業用BGMだ。

ポモドーロテクニック × カフェ音。

これだけで、自宅でも「13 カフェで仕事をする」にかなり近づく。
在宅ワークが多い人には、本当におすすめしたい。

これは、 「もしAをしたら、Bをする」とあらかじめ決めておく方法。

僕の場合は、こうだ。
もし、ポモドーロの5分休憩になったら、ストレッチをする。
たったこれだけ。
PCで固まった体と頭がほぐれて、次の25分に入りやすくなる。
実は、これが今の僕の一連のルーティンだ。笑

この3つを組み合わせてから、 ただなんとなくPCに向かう時間が減った。
集中力だけじゃなく、終わったあとの体のスッキリ感も、明らかに違う。
どれも、今日からすぐ始められるものばかりだ。
全部やらなくていい。 一つでいい。

5.絶賛、実践中！今、僕が続けていること

今、僕は習慣を可視化するために「ハビット・トラッカー」をつけている。
いつ、何ができて、 何ができていないのか。
それを、ただ淡々と記録しています。


年末から始めて、気づけば20日ほど続いている。
記録をつけていると、
自分が意識せずにできていることと、
まだ意識しないとできないことが、はっきり分かる。

そして何より、「これだけ続いている」という事実が、 少しずつ自分への信頼になっていくのを感じている。
習慣は、 ただ行動を積み重ねるためのものじゃない。
内面やマインドを、静かに整えてくれるものでもある。

だからこそ思う。
もし今、「何かを続けたい」と思っていたら、一緒にやっていきましょう！

ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
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