「心が弱い」のではなく、脳が疲れている――精神科医が教える、メンタルを立て直す3本の柱
導入――「頑張れない自分」を責める前に、知っておきたいこと
眠っているはずなのに、朝から体が重い。
仕事中、以前なら気にならなかったひと言に傷つく。
SNSを開くたびに、他人の生活がまぶしく見える。
休日になっても仕事のことが頭から離れず、何もしていないのに疲れている。
そんな状態が続くと、私たちはつい「自分は心が弱い」「もっと前向きにならなければ」と考えてしまいます。しかし、本書『図解 眠れなくなるほど面白い メンタルの話』が一貫して伝えているのは、メンタルの不調を意志や根性だけの問題にしてはいけないということです。
心は、空中に浮かんでいる不思議なものではありません。脳や身体の働き、これまでの経験、人間関係、職場や家庭などの環境が複雑に影響し合って生まれる現象です。
本書は、メンタルを整えるうえで必要なものを、主に次の3つに整理しています。
体の調子を整える
心地よい人間関係をつくる
自分や他者を理解するための知識を身につける
つまり、落ち込んだときに真っ先に必要なのは、「ポジティブに考えること」ではないのです。まず眠り、食べ、体を動かす。そのうえで孤立を避け、自分の状態を理解する。こうした土台があって初めて、考え方を修正できるようになります。
この記事では、精神疾患の仕組みから、ストレスが蓄積する理由、性別・年代・社会環境による悩みの違い、そして明日から実践できるセルフケアまで、本書の構造に沿って詳しく読み解いていきます。
「最近、以前の自分と少し違う気がする」
そう感じている人にとって、この記事は自分を責めるための材料ではなく、自分を取り扱うための説明書になるはずです。
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【忙しい方向け】メンタルを整える
登場人物の紹介
澄川先生
本書の内容を整理し、難しい精神医学や心理学の概念を日常の言葉に変えて解説する「こころの設計士」。精神論よりも、仕組みと具体策を重視する現実派。
直人
仕事も人間関係も真面目に頑張りすぎてしまう会社員。最近は寝ても疲れが取れず、SNSや職場の言葉に振り回されがち。「弱音を吐いてはいけない」と思い込んでいる。
第1章 心はどこにあるのか――メンタル不調が起こる仕組み
「メンタル」とは、脳が生み出している現象である
【直人】
そもそも「心」って、どこにあるんでしょうか。
悲しいと胸が痛くなるし、「腹が立つ」とも言いますよね。脳だけの話とは思えません。
【澄川先生】
日常の言葉では、感情を胸や腹、頭で表現しますね。
ただし、精神医学では基本的に、心の働きは脳が生み出すものと考えます。本書では、脳の構造を大きく3つに分けて説明しています。
理性的な判断や意識に関わる大脳皮質、感情や本能に関わる大脳辺縁系、生命活動を支える脳幹です。
【直人】
では、脳という機械の動きが、そのまま心になるのですか。
【澄川先生】
それだけではありません。
脳をスマートフォン本体にたとえてみましょう。生まれつきの脳や身体は「端末」に近いものです。一方、これまでの経験や記憶、学んだこと、人との関わりは、端末に入っているアプリやデータにあたります。
同じ出来事が起きても、人によって反応が違うのは、端末の特徴だけでなく、保存されている経験や知識が違うからです。
学校で先生に注意されたとき、「次は直そう」と思う子もいれば、「自分は嫌われている」と思う子もいます。起きた出来事は同じでも、それまでに身につけた解釈の仕方が違うのです。
体の疲労は見えやすいが、脳の疲労は見えにくい
【直人】
体が疲れたときは「疲れた」と分かります。でも、心の疲れは自分でも気づきにくいですよね。
【澄川先生】
そこが重要なポイントです。
筋肉を使いすぎれば、翌日に痛みが出ます。ところが脳の疲労は、すぐには分かりやすい症状として現れないことがあります。
少しずつ蓄積し、集中できない、眠れない、イライラする、楽しめないという形で、半年後や1年後に表面化する場合もあると本書は説明しています。
【直人】
急に心が折れたように見えても、本当は急ではないのですね。
【澄川先生】
そうです。
小学生が毎日、ランドセルに小石を1個ずつ入れている場面を想像してください。最初の数日は平気です。しかし、石を取り出さないまま半年が経てば、ある朝突然「もう背負えない」となります。
最後に入れた1個だけが原因なのではありません。ずっと前から積み重なっていた石の重さが限界に達したのです。
メンタル不調も同じで、最後のひと言や最後の失敗だけを原因だと考えると、本当の問題を見失います。
精神疾患は「生物・心理・社会」の重なりで起こる
【直人】
精神疾患になる人とならない人の違いは、やはり心の強さなのでしょうか。
【澄川先生】
本書は、そのような単純な説明をしていません。
精神疾患は、生物的要因、心理的要因、社会的要因が重なって起こるという「生物心理社会モデル」で説明されています。
生物的要因には、遺伝、脳や神経の特徴、発達、身体疾患などがあります。
心理的要因には、物事の受け取り方、感情、性格、信念、ストレスへの反応などがあります。
社会的要因には、家庭、学校、職場、経済状況、文化、差別、孤立などがあります。
【直人】
1つの原因を見つければ解決する、というものではないのですね。
【澄川先生】
そのとおりです。
たとえば、同じ仕事量でも平気な人と苦しくなる人がいます。それを「苦しくなる人が弱い」と判断してはいけません。
睡眠不足が続いているかもしれません。家庭でも問題を抱えているかもしれません。過去の経験から、失敗を必要以上に恐れているかもしれません。上司から不適切な扱いを受けている可能性もあります。
学校の植物で考えてみましょう。同じ種を植えても、日当たり、水の量、土の状態が違えば育ち方は変わります。元気がない植物に向かって「もっと頑張って育て」と言っても意味がありません。必要なのは、土や水、置かれている場所を確認することです。
人間のメンタルも、本人だけを責めるのではなく、環境を含めて考える必要があります。
ストレスは「押された風船」のように残っていく
【直人】
ストレスは、嫌なことが起きたときに感じる不快感のことですか。
【澄川先生】
医学や心理学では、外から加わる刺激をストレッサー、それによって心身に生じる反応をストレス反応と考えます。
本書では、心を風船にたとえています。指で風船を軽く押しても、指を離せば元に戻ります。短期間のストレスなら、休息によって回復できます。
しかし、長期間ずっと押し続けると、風船は変形したまま戻りにくくなります。
【直人】
休日に少し休んだだけでは、回復しないこともあるということですね。
【澄川先生】
ええ。
しかもストレスの原因は、仕事だけではありません。貧困、虐待、孤独、人間関係、生活習慣、病気、子育て、介護、学校、夫婦関係、お金など、日常のさまざまな問題がストレッサーになります。
小さな刺激でも、長期間続けば脳の疲労を蓄積させます。
蛇口から落ちる水滴を想像してください。1滴なら何でもありません。しかし、栓をしないまま水が落ち続ければ、やがてバケツはあふれます。
大切なのは、「この程度でつらいなんて」と水滴を軽視することではなく、今どれくらい水がたまっているのかを確認することです。
防衛機制は、心が自分を守るための自動反応
【直人】
ストレスがたまると、人によって反応が違いますよね。怒る人もいれば、何もなかったふりをする人もいます。
【澄川先生】
それを理解する手がかりが「防衛機制」です。
防衛機制とは、不安やストレスから自分を守るため、無意識に働く心の仕組みです。
本書では、分裂、否認、転換、妄想といった未熟な反応から、行動化、理想化、退行、合理化、知性化、外在化、さらに感謝、ユーモア、昇華といった成熟した反応まで紹介しています。
【直人】
言葉だけ聞くと難しいです。
【澄川先生】
学校で花瓶を割った子どもを例にしましょう。
「自分は割っていない」と事実そのものを認めないのが否認です。
「花瓶がそんな場所に置いてあるのが悪い」と原因を外に求めるのが外在化です。
怖くなって泣き叫び、幼い子どものように振る舞うのが退行です。
一方で、「失敗したけれど、今度から置き場所を確認しよう」と学びに変えるのが、より成熟した反応です。失敗を笑い話に変えたり、経験を人助けに使ったりすることも、ユーモアや昇華に近いでしょう。
重要なのは、「この反応をしている自分はダメだ」と裁くことではありません。自分の心が何から身を守ろうとしているのかに気づくことです。
「うつ状態」と「うつ病」は同じではない
【直人】
気分が落ち込んだら、うつ病なのでしょうか。
【澄川先生】
落ち込み、意欲低下、集中困難、不眠、食欲の変化といった状態を、広く「うつ状態」と呼ぶことがあります。
しかし、うつ状態を起こすのは、うつ病だけではありません。適応障害、双極性障害、統合失調症、発達障害に伴う二次的な不調、季節性の問題など、さまざまな原因が考えられます。
熱が出たからといって、原因がすべて風邪とは限らないのと同じです。インフルエンザかもしれませんし、別の感染症かもしれません。症状だけを見て自己判断するのは難しいのです。
【直人】
不安についても、同じことが言えますか。
【澄川先生】
はい。
本書では、全般性不安障害、社交不安障害、パニック障害、強迫性障害などが整理されています。
人前だけで強い恐怖を感じるのか、日常のあらゆることが不安なのか、突然激しい動悸や息苦しさが起こるのか、確認や手洗いをやめられないのかによって、状態は異なります。
単に「気にしすぎ」で片づけず、生活にどれだけ支障が出ているかを見ることが大切です。
依存症は「意志が弱い人の問題」ではない
【直人】
ゲームや買い物をやめられないのは、本人の意志が弱いからではないのですか。
【澄川先生】
本書では、依存症を「欲求をコントロールできなくなる病気」と位置づけています。
依存には、アルコールや薬物などの物質依存、ギャンブルや買い物、ゲームなどの行為への依存、人間関係への依存があります。
仕組みは、ぐるぐる回る輪のようなものです。
不安やストレスを感じる。特定の行為をする。一時的に安心する。しかし効果が切れると、以前より不安になる。そしてまた同じ行為を繰り返す。
【直人】
転んだときにつかんだ手すりが、いつの間にか手放せなくなるような感じですね。
【澄川先生】
よい例えです。
最初は自分を助けていた行為でも、繰り返すうちに生活を支配することがあります。その段階では、叱ったり根性論を押しつけたりするだけでは解決しません。治療や支援が必要になります。
限界のサインは「現実感・意欲・自己評価」に現れる
【直人】
自分が限界なのか、ただ疲れているだけなのか、どう判断すればいいのでしょう。
【澄川先生】
本書は、メンタルの危険信号として、次のような変化を挙げています。
現実味がない。食欲がない。眠れない。以前楽しめたことが楽しくない。欲しいものがなくなる。不安や焦りが強い。自分には価値がないと感じる。考えたり集中したりできない。
さらに、「周囲から嫌われている」「未来がない」「相談しても無駄だ」と思い込み、人との会話を避けるようになることもあります。
【直人】
自分の考えが正しいように感じるので、本人には危険だと分かりにくそうです。
【澄川先生】
そのため、周囲の意見も大切です。
休職を検討したほうがよい目安として、本書は「仕事を休みたいと感じる」「周囲も休んだほうがよいと感じている」「仕事ができない」「食事や睡眠が取れない」「体重が大きく変化した」「職場へ行くと動悸や涙が出る」「死にたい気持ちがある」などを示しています。
これらは根性で押し切る場面ではありません。車の警告灯が点灯したのに、「まだ走れる」とアクセルを踏み続けるようなものです。
警告灯がついたら、まず止まり、点検する。それが自分を守る行動です。
第2章 悩みはその人だけの問題ではない――性別・年代・社会環境とストレス
同じ社会にいても、背負わされる役割は違う
【直人】
男性と女性で、ストレスの原因は違うのでしょうか。
【澄川先生】
傾向として違いがあることを、本書は統計とともに示しています。
男性では仕事に関する悩みが大きくなりやすく、女性では家族との人間関係、家庭の仕事、育児、介護、健康など、複数の領域が重なりやすいとされています。
ただし、これは「男性はこう、女性はこう」と一人ひとりを決めつけるためのものではありません。社会から割り当てられやすい役割が違う、という話です。
【直人】
現代の女性は働く人も増えていますから、むしろ負担が増える場合もありそうですね。
【澄川先生】
本書では、現代女性が複数の価値観の間で苦しみやすい構造を図解しています。
母親らしくあるべきだ。
自立した女性として男性に負けず働くべきだ。
女性として美しくあるべきだ。
これらを同時に求められれば、どの方向に進んでも「足りない」と言われかねません。さらに、ハラスメントや健康上の問題、女性同士の関係なども重なることがあります。
小学生に「運動会で1位を取り、テストも満点で、クラス全員の面倒も見て、いつもきれいな服でいなさい」と要求するようなものです。1つでも大変なのに、全部を同時に完璧にするのは無理があります。
Z世代が弱いのではなく、「大人になる条件」が変わった
【直人】
最近、「Z世代はメンタルが弱い」と言われることがあります。
【澄川先生】
本書は、若者だけの性格や根性に原因を求めません。
高齢化によって人生が長くなり、社会も複雑になりました。一人前になるために求められる能力が増え、大人になるまでの準備期間が長くなっています。
さらに、SNSでは評価が数字で見えやすくなり、常に他人と比較されます。コロナ禍によって人と接する機会が減り、実社会で失敗や注意を経験する機会も少なくなった世代があります。
【直人】
失敗に弱いというより、失敗に慣れる練習が少なかった可能性があるのですね。
【澄川先生】
そう考えるほうが建設的です。
自転車は、何度か転びながら乗れるようになります。転ぶ機会を完全に奪われた子どもが、いきなり交通量の多い道路を走れば、怖くなるのは当然です。
「若者は弱い」と批判するより、安全に失敗し、立て直す経験をどう増やすかを考える必要があります。
すべてを捨てる「リセット」は、一時的に楽でも代償が大きい
【直人】
嫌な会社や人間関係から離れることは、悪いことでしょうか。
【澄川先生】
離れる必要がある場面はあります。退職代行などを利用することで、心身を守れるケースもあります。
一方、本書は、うまくいかないことが起こるたびに、電話番号やSNS、職場、人間関係のすべてを切断する「リセット癖」に注意を促しています。
【直人】
過去を全部消せば、楽になれる気がします。
【澄川先生】
ゲームで少し失敗するたび、セーブデータを全部消す場面を想像してください。
失敗した場面は消せますが、それまでに集めた道具や仲間、経験値まで失います。
人間関係も同じです。つらい相手との距離を取ることと、すべてのつながりを切ることは別です。人脈は、お金では簡単に買えない資産でもあります。
現実では、困った相手との関係を狭めながら、信頼できる関係を残すという中間の選択ができます。
日本では「世間体」と「滅私奉公」がストレスになりやすい
【直人】
日本の職場には、独特の息苦しさがあるのでしょうか。
【澄川先生】
本書は、日本人が自分の評価を「世間」に委ねやすい傾向を指摘しています。
自分がどう思うかより、周囲からどう見られるか。失敗した事実より、失敗した人だと思われること。仕事の意味より、周囲と同じように働いているか。
こうした相互監視が強くなると、必要のない劣等感や自己嫌悪が生まれます。
【直人】
長時間労働も、仕事量だけの問題ではないのですね。
【澄川先生】
ええ。
本書は、日本のサラリーマンに見られやすい特徴として、勤務時間が長いこと、会社のために自己犠牲を払うこと、上司に尽くすことを挙げています。
「ほかの人も残っているから帰れない」「会社のためなら私生活を犠牲にするのが当然」「上司の指示には疑問を持ってはいけない」といった空気です。
クラス全員が掃除を終えているのに、誰も最初にほうきを置けず、意味もなく教室に残っているような状態です。
本人の努力不足ではなく、集団のルールそのものが疲労を生んでいる場合があります。
ひとり好きと孤立は、同じではない
【直人】
僕はひとりで過ごすほうが楽です。それでも、人と関わったほうがよいのでしょうか。
【澄川先生】
ひとりの時間を好むこと自体は問題ではありません。
静かな時間には、煩わしい関係から解放される、自由に過ごせる、傷つきにくいという良さがあります。
ただし本書は、長期間の孤立は心身の不調につながりやすいと説明しています。人間は、もともと群れのなかで生きてきた生き物だからです。
【直人】
大人数の集まりに参加しなければいけませんか。
【澄川先生】
必要なのは、にぎやかな集団に無理に入ることではありません。
悩みを聞いてくれる人が1人いる。体調を気にかけてくれる人がいる。困ったときに連絡できる場所がある。それだけでも違います。
ひとりの時間は休憩室です。しかし、休憩室から一生出ないことと、必要なときに戻れる場所として使うことは違います。
悩みの形は、人生の時期によって変わる
【直人】
年齢が上がれば、メンタルは安定するのでしょうか。
【澄川先生】
悩みがなくなるのではなく、種類が変わります。
子ども時代には、親や学校、友人関係の影響を強く受けます。強烈なストレスは、大人になってからも対人関係や自己評価に影響を残すことがあります。
思春期には、体は大人に近づいても、心や脳は発達の途中です。自分は何者なのか、周囲からどう見られているかという悩みが大きくなります。
働き始めれば、仕事、恋愛、結婚、自立が課題になります。中年期には、育児、介護、責任、体力の変化が重なります。高齢期には、健康、孤独、喪失が問題になります。
【直人】
人生は、同じテストを繰り返すのではなく、学年が上がるたびに問題が変わるのですね。
【澄川先生】
そのとおりです。
小学1年生の問題を解けたからといって、6年生の問題で悩まないわけではありません。
新しい悩みが生まれたことは、成長に失敗した証拠ではありません。次の段階に進んだから、新しい課題が現れたのです。
第3章 メンタルを安定させる「体・人間関係・知識」の3本柱
メンタルを整えたいなら、まず体を整える
【直人】
落ち込んでいるときは、考え方を変えればよいと思っていました。
【澄川先生】
本書が最初に勧めているのは、考え方の修正ではなく体の調整です。
メンタルを安定させる3本の柱は、「体」「人間関係」「知識」です。そのなかでも体が最初に置かれています。
寝不足で空腹の子どもに、難しい算数の問題を解かせても集中できません。それを「考え方が悪い」と叱るのは筋違いです。
大人も同じです。脳が疲れ切っているときに、「前向きに考えよう」と言われても、考えるための燃料が残っていません。
睡眠は、心の修理時間である
【直人】
どれくらい眠ればよいのでしょう。
【澄川先生】
本書では、睡眠時間を1日8時間程度確保し、必要に応じて15分ほど昼寝をする生活が示されています。また、寝る時間と起きる時間を一定にすることが重視されています。
睡眠は、昼間に散らかった教室を、放課後に片づける時間のようなものです。
記憶を整理し、感情を落ち着かせ、翌日の活動に備えます。片づけの途中で毎朝授業を始めていたら、教室はどんどん散らかります。
【直人】
眠れないと、「明日も眠れなかったらどうしよう」と焦ってしまいます。
【澄川先生】
その焦りが、さらに眠りを遠ざけることがあります。
本書は、眠れないときに「眠らなければ」と考えすぎず、目を閉じてぼんやりするだけでもよいと伝えています。
アルコール、カフェイン、ニコチンは、就寝前には控える。日中に光を浴び、生活のリズムを整える。まずは眠るための環境をつくることが先です。
睡眠を成績表にして、「今日は失敗した」と採点しないことも大切です。
歩く・筋力を使う・伸ばす
【直人】
運動は、激しいトレーニングでなければ意味がありませんか。
【澄川先生】
本書は、歩く、筋力トレーニング、ストレッチの3種類を紹介しています。
歩くことについては、目標の一例として1日1万2000歩程度が示されています。筋力トレーニングは週1～2回、30分程度。ストレッチは日常的に行います。
ただし大切なのは、数字を達成できなかった自分を責めることではありません。
昨日より少し長く歩く。エレベーターではなく階段を使う。朝に肩を回す。できる範囲で体を動かすことです。
【直人】
なぜ歩くだけで心にも影響するのでしょう。
【澄川先生】
体と脳は別々に存在しているわけではないからです。
運動は血流や身体機能に関係し、睡眠や気分の改善にもつながります。
学校で休み時間に外へ出て走ったあと、頭がすっきりした経験はないでしょうか。机に座ったまま悩み続けるより、体を動かしたほうが思考の渋滞がほどけることがあります。
45分働いたら、10分休む
【直人】
仕事中に休むと、怠けているようで落ち着きません。
【澄川先生】
脳は、同じ活動を長時間続けることが得意ではありません。
本書は、学校の授業のように活動を30～90分程度で区切り、5～10分の休憩を挟むことを勧めています。目安として、45分活動したら10分休むという考え方です。
【直人】
休憩時間にスマートフォンを見てもよいですか。
【澄川先生】
それでは脳が別の情報処理を始めるため、十分な休息にならない場合があります。
立ち上がる。水を飲む。窓の外を見る。少し歩く。別の人と短く話す。そうした切り替えのほうが、脳を休ませやすいでしょう。
鉛筆も削らずに使い続ければ、線が太くなり、うまく書けなくなります。休憩は仕事の中断ではなく、鉛筆を削る時間です。
食事を「新しいストレス」にしない
【直人】
メンタルに最もよい食事は、和食ですか。洋食や中華は避けるべきでしょうか。
【澄川先生】
本書の答えは、特定の料理名よりもバランスです。
主食、主菜、副菜、汁物を組み合わせ、果物や乳製品を適度に加える。野菜を増やし、加工食品や極端な偏りを避ける。そうした基本が大切です。
和食は組み合わせを作りやすい一方、塩分が多くなりやすい点には注意が必要です。
【直人】
健康に気をつけようとすると、食べるものがなくなってしまいそうです。
【澄川先生】
本書も、細部を気にしすぎると、食事そのものがストレスになると注意しています。
給食で、毎日100点の献立を作る必要はありません。今日は野菜が少なかったなら、明日は少し足す。その程度の調整を続けるほうが現実的です。
健康のためのルールで心を追い詰めたら、本末転倒です。
スマートフォンは「時間泥棒」になりやすい
【直人】
落ち込んだとき、スマートフォンを見ると一時的に気がまぎれます。
【澄川先生】
一時的には安心できます。しかし、その安心が新しい依存の輪をつくることがあります。
不安になる。スマートフォンを見る。少し安心する。現実に戻る。再び不安になる。そしてまた見る。
SNS、動画、ゲーム、ニュースは、人の注意を引き続けるようにつくられています。刺激的な情報を見続ければ、脳は休めません。
【直人】
意志の力で我慢するしかありませんか。
【澄川先生】
本書は、できるだけ物理的に距離を取ることを勧めています。
寝室に持ち込まない。通知を切る。目覚まし時計を別に用意する。作業中は手の届かない場所に置く。
お菓子を食べないようにするなら、机の上に置いたまま我慢するより、棚にしまうほうが簡単です。環境で助けられる部分は、環境に任せましょう。
難しく考えず、呼吸に戻る
【直人】
マインドフルネスは、修行のようで難しそうです。
【澄川先生】
本書で紹介されている方法は、非常に単純です。
まず呼吸に意識を向ける。仕事や人間関係などの考えが浮かんだら、「考えが浮かんだ」と気づく。そして、もう一度呼吸に戻る。
雑念を消す必要はありません。雑念が浮かぶたびに呼吸へ戻る、その往復自体が練習です。
【直人】
授業中にぼんやりしてしまったと気づいて、教科書に目を戻すようなものですか。
【澄川先生】
まさにそれです。
目を閉じても閉じなくても構いません。座り方にも絶対の正解はありません。大切なのは、立派に行うことではなく、短時間でも続けることです。
信頼できる人は、たった1人でもよい
【直人】
人間関係に疲れているのに、人と関わることが治療になるのでしょうか。
【澄川先生】
人間関係がストレスになることはあります。同時に、人間はひとりだけでは生きていけません。
本書が勧めるのは、誰とでも仲良くすることではなく、信頼できる人をひとりずつ探すことです。
家族、職場、学校、趣味、オンラインなど、複数の場所に小さなつながりを持つ。親しい人と話す時間は、1日10分でもよいとされています。
【直人】
何を話せばよいか分かりません。
【澄川先生】
解決策まで求める必要はありません。
今日つらかったことを話す。相手の話を聞く。正直な気持ちを伝える。うそをつかない。十分な時間を共有する。
キャッチボールは、速い球を投げることが目的ではありません。相手が受け取れる球を投げ、相手から返ってきた球を受ける。その往復が関係をつくります。
自分と他人の間には境界線がある
【直人】
相手がつらそうだと、僕が何とかしなければと思ってしまいます。
【澄川先生】
思いやりは大切です。しかし、自分と他人は同じ人間ではありません。
本書は、自分と他者の間に境界線を引き、互いの領域を尊重することを勧めています。
自分には、自分のプライバシー、価値観、守られるべき場所があります。相手にも、相手の領域があります。
【直人】
助けられることと、助けられないことを分けるのですね。
【澄川先生】
そうです。
公園の砂場には境界があります。隣の子が作った山を勝手に直せば、親切のつもりでも迷惑になるかもしれません。
「それは手伝える」「その判断は相手に任せる」「その要求は引き受けられない」と分けることが必要です。
相手の問題をすべて背負わないことは、冷たさではありません。長く関係を続けるための礼儀です。
セルフモニタリングで「今の自分」を確認する
【直人】
自分の状態を客観的に見るには、どうすればよいですか。
【澄川先生】
本書は、セルフモニタリングを3つの観点に整理しています。
1つ目は疲労です。眠れているか、不安になりやすくないか、涙もろくないか、イライラしていないか、肩や頭が痛くないか。
2つ目は問題です。仕事、家庭、友人、恋愛、学業、健康など、何を抱えているのか。
3つ目は目標や目的です。どの問題から優先して扱うのか、何をすべきか。
【直人】
全部を一度に解決しようとすると、余計に混乱しそうですね。
【澄川先生】
そのため、まず一覧にするのです。
机の上に教科書、プリント、鉛筆、おもちゃが全部積まれていたら、片づける前から嫌になります。しかし、「ゴミを捨てる」「教科書を棚に戻す」「鉛筆を箱に入れる」と分ければ動けます。
問題の大きさより、問題が混ざっていることが人を疲れさせる場合があります。
人生に失敗はつきもの――解けない問題を抱えたまま進んでよい
【直人】
失敗したことを、いつまでも思い出してしまいます。
【澄川先生】
本書は、人生では失敗を完全に避けられないと伝えています。
成長し、自立する範囲が広がるほど、扱う問題も増えます。仕事、家庭、介護、病気など、年齢によって新しい課題が現れます。
すべての問題を解決してから次の段階へ進むことはできません。
【直人】
未解決のまま進んでもよいのでしょうか。
【澄川先生】
よいのです。
学校でも、分からなかった問題をいったん飛ばし、次の問題を解くことがあります。あとで戻って解ける場合もあれば、先生に聞く場合もあります。
目標を立て、行動し、結果を確認し、修正する。そうした小さな循環を続けることが大切です。
失敗は「自分には価値がない」という証明ではなく、「この方法ではうまくいかなかった」という情報です。
知識を増やすと、世界の見え方が変わる
【直人】
知識がメンタルを支えるというのは、どういう意味ですか。
【澄川先生】
知らないものは、必要以上に怖く見えます。
暗い部屋にある細長いものを、蛇だと思って怖がっていたら、電気をつけると縄だった。知識には、この電気のような役割があります。
精神疾患、社会制度、人間関係、身体、文化について知ることで、「自分だけがおかしい」という思い込みを減らせます。
同じ出来事でも、見る角度が増えます。正解を1つに決めつけず、複数の可能性を考えられるようになります。
【直人】
ポジティブに考えればよいのではありませんか。
【澄川先生】
本書は、気をまぎらわせるだけのポジティブ思考を勧めていません。
コップに半分の水があるとき、「半分もある」と言えば必ず幸せになるわけではありません。喉が渇いていれば足りないかもしれませんし、薬を飲むだけなら十分かもしれません。
大切なのは無理に明るく言い換えることではなく、状況を正しく見ることです。
第4章 SNS・人間関係・職場のモヤモヤを小さくする考え方
SNSのキラキラは、その人の人生の全体ではない
【直人】
SNSを見ると、旅行や高級な食事を楽しんでいる人ばかりで、自分だけ取り残された気がします。
【澄川先生】
本書は、それを「ハロー効果」に惑わされている状態として説明しています。
目立つ一部分を見て、その人の人生全体まで素晴らしいと感じてしまうのです。
文化祭の写真を見て、「このクラスは一年中ずっと楽しそうだった」と判断するようなものです。実際には、準備中にけんかをしたかもしれませんし、写真に写っていない悩みもあります。
SNSがキラキラしていても、人生のすべてが幸せだとは限りません。
SNS上の人数を「真実の大きさ」と混同しない
【直人】
自分の容姿について、たくさんの人から悪く書かれたら、やはり本当に醜いということでしょうか。
【澄川先生】
人数が多いことと、内容が正しいことは別です。
本書は、SNSには集団心理が働き、普段なら言わないようなことを、周囲に合わせて書き込む人もいると説明しています。
また、「みんながそう思っている」と本人が感じていても、実際には少数の声が目立っているだけかもしれません。
教室で3人が大声で笑っていると、クラス全員に笑われたように感じることがあります。しかし、残りの人は何も考えていないかもしれません。
「何人が言ったか」ではなく、「その意見は信頼できるのか」を考える必要があります。
SNSとの距離は、物理的に取る
【直人】
コメント欄が荒れていると、気になって何度も確認してしまいます。
【澄川先生】
本書の対策は明快です。
SNSはそういうものだと割り切り、距離を置く。通知が気になるなら、物理的に見られなくする。
SNS依存の状態では、手元に端末を置いたまま自制するのは難しくなります。通知を切り、別の部屋に置き、見る時間を決めるほうが有効です。
火のついた鍋を目の前に置きながら、「気にしないようにしよう」と努力するより、まず火を消すべきです。
「そろそろ結婚したら？」は、価値観の違いとして扱う
【直人】
親や親戚から結婚について言われると、自分の人生を否定された気がします。
【澄川先生】
本書は、世代間には異なる常識や価値観があると説明しています。
親世代にとって結婚が当然だったとしても、現在では生き方や社会状況が違います。
相手にすべて理解してもらおうとすると、終わりのない議論になることがあります。「この人は違う時代の価値観を持っている」と理解し、必要以上に説得しないことも選択肢です。
違うルールで遊んできた人同士が、どちらの遊び方だけが正しいか争っても決着しません。違いがあることを認めるほうが、距離を保ちやすくなります。
人にどう思われているか気になるときは、曖昧な恐怖を分解する
【直人】
職場で「あの人たちに嫌われているのでは」と考え始めると、止まりません。
【澄川先生】
まず、「なぜそう思うのか」を追究します。
誰かに具体的なことを言われたのか。表情を見て推測しただけなのか。自分のどの部分を否定されたと感じているのか。
恐怖は、正体が分からないと大きくなります。暗い部屋に何かいる気がするとき、電気をつければ、ただの上着だったと分かることがあります。
曖昧な「嫌われている」を、具体的な事実と推測に分けてみるのです。
嫌われたくなくても、すべての気持ちを飲み込まない
【直人】
正直な気持ちを言ったら、嫌われそうで怖いです。
【澄川先生】
本書は、「嫌われたくない」と思うこと自体を否定していません。
ただし、嫌われることを避けるため、自分の意見をすべて飲み込んでいると、心のなかに不満が蓄積します。
言いたいことを全部そのままぶつける必要もありません。伝える内容や相手、タイミングを選びます。
「私はこう感じた」「ここまではできるが、これは難しい」と、自分の領域を穏やかに示す。相手を攻撃せず、自分も消さない。その中間を探します。
嫌いな人を考え続ける時間を、別のものに渡さない
【直人】
嫌いな人のことが頭から離れません。
【澄川先生】
嫌な相手を思い出すと、脳はそのたびにストレス反応を起こします。
相手が目の前にいないのに、頭のなかで何度も相手を呼び出し、自分で自分を疲れさせてしまうのです。
本書は、マインドフルネスのように意識を切り替える習慣を勧めています。
「また考えている」と気づく。呼吸や目の前の作業に戻る。相手を許したり、好きになったりする必要はありません。自分の時間を相手に占領させないことが目的です。
比較するなら、条件の違いまで見る
【直人】
成功している人と比べると、自分が情けなくなります。
【澄川先生】
人はそれぞれ、遺伝、家庭環境、教育、出会い、経験、運が違います。
途中の条件を無視して、最後の結果だけを比べると、自分を不当に低く評価してしまいます。
違うコースを走っている人のタイムを、そのまま比べるようなものです。平らな道を走った人と、坂道を走った人では条件が違います。
比べることでやる気が出るなら活用できます。しかし、自己肯定感が下がるだけなら、比較をやめ、今の自分が動かせることに戻りましょう。
職場では「共感」と「境界線」の両方が必要
【直人】
職場の人間関係は、逃げ場がなくて難しいです。
【澄川先生】
本書の職場に関する事例には、ハラスメント、派閥、質問できない状況、失敗、仕事の抱え込みなどが登場します。
共通しているのは、相手を理解する努力と、自分の境界線を守ることの両方が必要だという点です。
正しいコミュニケーションとは、相手に従うことではありません。自分の気持ちを伝え、相手の立場も聞き、妥協できる部分を探すことです。
ただし、相手の行為によって心身が傷つけられている場合には、距離を取り、組織や周囲の支援を利用する必要があります。
分からないことは、恥をかいてでも聞く
【直人】
会議で分からないことがあっても、今さら聞けません。
【澄川先生】
本書は、「聞くは一時の恥、聞かぬは一生の恥」という考え方を紹介しています。
分からないことを放置すると、誤解したまま仕事を進め、問題が大きくなる可能性があります。
その場で質問する恥ずかしさは数分ですが、間違った仕事を続ける損失は何日にもなるかもしれません。
小学生が割り算を分からないまま、分数の授業に進むようなものです。土台が分からないと、その後も苦しくなります。
仕事のミスで怒られた経験を、成長の材料にする
【直人】
失敗して怒られると、自分には能力がないと思って落ち込みます。
【澄川先生】
怒られることは、誰にとってもつらいものです。
ただし、十分に安全が守られている環境であれば、失敗を指摘された経験は学びにもなります。
何が間違っていたのか。次に同じ失敗を防ぐにはどうすればよいか。自分だけで解決できるのか、助けを求めるべきか。
怒られた事実と、「自分には価値がない」という判断を分ける必要があります。
テストで1問間違えたことは、その子ども全体が間違っているという意味ではありません。
仕事を抱え込むことは、責任感とは限らない
【直人】
人に任せると迷惑をかけそうで、全部自分でやろうとしてしまいます。
【澄川先生】
人に任せられない背景には、他人を信用できない、自分でやったほうが早い、失敗されたくないという気持ちがあります。
しかし、一人で抱え込める仕事量には限界があります。
本書は、相手に任せられる範囲を少しずつ増やすことで、責任を共有できると説明しています。
最初から家の鍵を全部渡す必要はありません。まず簡単な作業を頼み、結果を確認し、任せる範囲を広げる。信頼は、段階的につくるものです。
休日に寝続けるだけでは、頭の反省会が終わらないこともある
【直人】
休日は疲れて、一日中ベッドにいます。でも、月曜日になると余計につらく感じます。
【澄川先生】
体調が悪いときには、眠ることが必要です。
一方、体力が少し戻っているのに何もせず寝続けると、仕事の失敗や嫌な人間関係を考え続け、自己嫌悪に陥ることがあります。
本書は、仕事とは異なる活動を持つことの大切さを示しています。
散歩、料理、スポーツ、読書、友人との会話など、頭を別の場所へ切り替える活動です。
休むとは、必ずしも「何もしないこと」ではありません。疲労の原因とは違う種類の活動をすることも、休息になります。
終わりに――完璧ではない自分を、正しく扱う
本書を読み解いて最も印象に残るのは、メンタルを「気持ちの持ちよう」だけで説明しない姿勢です。
調子が悪いとき、人は自分の心を説得しようとします。
もっと前向きになろう。
気にしないようにしよう。
自分より大変な人もいる。
しかし、睡眠不足で脳が疲れ、職場で孤立し、相談相手もおらず、自分に何が起きているのか分からない状態では、前向きな言葉は届きません。
必要なのは、壊れかけた自分に説教することではなく、何が不足し、何が過剰になっているかを点検することです。
体は休めているか。
食事は取れているか。
スマートフォンから離れる時間はあるか。
信頼できる人と話しているか。
他人の問題まで背負っていないか。
今の疲労や悩みを言葉にできているか。
本書の「体・人間関係・知識」という3本柱は、派手なテクニックではありません。けれども、家を支える柱と同じで、どれか1本だけが極端に弱くなると、生活全体が傾きます。
そして本書は、完璧な人間になることを求めていません。
人には弱さがあります。苦手なことも、できないこともあります。失敗を完全になくすこともできません。
それでも、弱さを理解し、必要な支えを使い、少しずつ修正しながら生きることはできます。
今日からすべてを変える必要はありません。
今夜は、いつもより少し早くスマートフォンを置く。
明日は、昼休みに10分だけ歩く。
信頼できる人に、「最近ちょっと疲れている」と伝える。
まずは、そのどれか1つで十分です。
メンタルを整えるとは、いつも明るい人になることではありません。
疲れたら疲れたと気づき、困ったら助けを求め、失敗しても戻ってこられる自分になることです。
あなたの心は、弱いから疲れたのではありません。
今日まで動き続けてきたから、手入れが必要になっているのです。
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