【セルフアビヤンガのやり方】自宅で始めるアーユルヴェーダのセルフオイルマッサージガイド

はじめに

「アビヤンガって、難しそう。」
そう思って、ずっと後回しにしていませんか？

アーユルヴェーダのオイルマッサージ、アビヤンガ。
サロンで受けるものというイメージがあるかもしれませんが、

実は自宅で、一人で、たった7分から始められます。

私はセラピストとして15年、
施術室でたくさんの方の身体に触れてきました。

その中で確信していることがあります。
自分の手で自分の身体に触れることは、それ自体がケアになるということです。

この記事では、私が実際に続けているセルフアビヤンガのやり方を、そのままお伝えします。

（※オイルの準備「キュアリング」やり方はこちらの記事）

（※この記事内で紹介しているオイル等は一部広告を利用しています。）

アビヤンガって何？

アーユルヴェーダの伝統的なオイルマッサージ

サンスクリット語で「愛情をもって塗布する」という意味を持ちます。

単なる保湿ではありません。
アーユルヴェーダでは、オイルは皮膚から吸収され、
体毛・皮膚・血液・筋肉・脂肪・骨・骨髄の順に浸透し、各組織を強化すると伝えられています。

ごま油は特に吸収力が高く、他のオイルと比べても皮膚への浸透が速いとされています。

期待できる効果

• 肌の再生：肌が柔らかくなり、しなやかさが戻る

• 温活：血行が促進され、身体が温まりやすくなる

• 柔軟性：筋肉・関節のこわばりがほぐれる

• デトックス：毒素を排出しやすい身体に

• 安眠：神経系が落ち着き、睡眠の質が上がる

• エイジングケア：セサミン等の抗酸化作用で細胞を酸化ストレスから守る。疲労回復・老化防止

「続かない」「効果がわからない」の本当の理由

アビヤンガを一度試して「よくわからなかった」という方に多い２つの理由があります。

１オイルが冷たいまま使っている

冷たいオイルは肌になじみにくく、塗った感覚が不快になりやすいです。
人肌程度に温めるだけで、なじみ方がまったく変わります。

２すぐに効果を求めすぎている

アビヤンガは即効性よりも、継続による変化を実感するケアです。
「ふと気づいたら肌が変わっていた」という感覚が
アビヤンガの本質的な効果の現れ方です。

用意するもの

• キュアリング済みの太白ごま油

• オイルを温めるための小さい容器（湯煎用。遮光瓶を直接入れて温めます）

• オイル専用のタオル（濃い色・厚手推奨）

• ホットタオル用のフェイスタオル（顔ケアをする場合）

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キュアリングのやり方はこちら →（キュアリング記事）

セルフアビヤンガのやり方5ステップ

ステップ① オイルを人肌に温める

キュアリング済みの太白ごま油を小さい容器に移し
湯煎で人肌程度（37〜40℃）に温めます。
お湯を張ったカップに容器を入れて、1〜2分待つだけで十分です。
冷たいオイルより格段になじみが良くなります。

ステップ② 足の裏から始める

いきなり全身をやろうとしなくて大丈夫。

まず足の裏全体にオイルをなじませることから始めましょう。
足の裏はヴァータ（風のエネルギー）が溜まりやすい場所。

ここを丁寧にケアするだけで、全身の巡りが整いやすくなります。

ステップ③ 塗布・なじませ方・拭き取りの3つのコツ

のせる

手のひら全体を使って、オイルを身体の上にそっとのせるように広げます。
過剰にこすったり、無理やり押したりしなくて大丈夫。
手の温度とオイルの温度が皮膚に伝わるイメージで、置いていく感覚です。

なじませる

手のひらで円を描くようになじませます。

関節周りは小さな円を
腕や脚などの長い部位は末端から中心へ向かって流すように動かします。

末端に溜まった疲れを、身体の中心へ向かって流し出すためです。

強く押す必要はありません。
温度と円の動きだけで、身体は十分に応えてくれます。

特に関節周辺を重点的に

手首・肘・膝・足首。関節はエネルギーの流れが滞りやすい場所です。
押すより「なじませる」感覚で。


特に私が丁寧にケアするのは腕です。
セラピストの仕事は腕を酷使します。

アビヤンガをすると、疲れた腕がしなやかさを取り戻す感覚があります。

胸周りや太ももも凝りが溜まりやすい場所。
ここにオイルをなじませると、次の日の身体の軽さが違います。

ステップ④ 5分間オイルを浸透させる

塗布が終わったら、5分そのまま待ちます。
この時間が大切です。

ただ待つのではなく、
自分の内側に意識を向ける時間にしてみてください。

・目を閉じて深呼吸を3回する
・ボォ〜とする
・白湯をゆっくり飲む

オイルが皮膚に浸透していく感覚を味わいながら
自分をいたわる５分間にしてください。

ステップ⑤ オイルを仕上げる（3つの方法から選ぶ）

オイルの仕上げ方は、そのときの状況に合わせて選んでください。

入浴前の場合

石鹸またはボディソープで軽く洗い流します。
ぬるめ（38〜40℃）のシャワーでさっと流す程度で十分です。
洗い終わった後、肌にほんのりオイルが残っている状態が理想的です。

顔のメイク落としや顔ケアの場合

ホットタオルで優しく拭き取ります。
タオルはこすらず、押さえるように当てます。
蒸気の温かさがオイルとなじみ、
毛穴が開いて汚れと一緒にオフされます。
余分なオイルだけを吸わせて、薄い膜を肌に残すイメージです。

洗顔後、顔がポカポカして目がスッキリする感覚があります。

入浴前以外・部分ケアの場合（足元・腕など）

乾いたタオルで押さえるように拭き取るだけで十分です。
こすらず、余分なオイルだけを吸わせて、肌に薄い膜を残します。

わざわざシャワーを浴びなくていい。
だから「今日は足だけ」「腕だけ」という気軽な部分ケアが毎日続けやすくなります。

私の実際のルーティン

参考までに、私のアビヤンガの習慣をお伝えします。

全身アビヤンガ
週2回、入浴前に行います。
塗布に2分、浸透時間5分、合計7分。
これで満足しています。

部分ケア
その日の身体の声を聞きながら。
足だけの日、上半身だけの日、頭皮だけの日。
「今日はここが疲れているな」と感じた場所を、その日のケアにします。

入浴前でなくても、タオルで乾拭きするだけで完結するので、気軽に続けられます。

メイク落としとして使う日
キュアリング済みの太白ごま油をなじませてクレンジングします。
ホットタオルで拭き取ると、洗顔後に顔がポカポカして、目がスッキリします。

これはセラピストとして、身体が満足すると実感している使い方の一つです。

アビヤンガ、こんな方に特におすすめです

• 手や腕を日常的に使う仕事をしている方

• 乾燥肌・敏感肌で市販の保湿剤が合いにくい方

• 睡眠が浅い・なかなか疲れが取れない方

• 身体が冷えやすい方

• 自分のための時間をつくりたい方

一つだけ注意してください

⚠️アビヤンガには禁忌（やってはいけないタイミング）があります。

発熱・体調不良のとき
生理の1〜3日目（ヴァータのエネルギーが乱れやすい時期）
食後すぐ
傷や炎症がある部位への直接塗布

これらは避けてください。

結びに

アビヤンガは、自分の身体に「ここにいるよ」と伝える時間だと思っています。
難しい技術は必要ありません。
オイルを温めて、手のひらで丁寧に塗るだけ。それだけで、体は応えてくれます。

まず今夜、足の裏だけ試してみてください🌿

太白ごま油のキュアリングのやり方はこちら →（キュアリング記事）

委ねる養生シリーズはこちら →（シリーズ）

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この記事は医療行為を目的としたものではありません。
ホリスティックケアセラピストの視点から書いています。
体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。