【静かな養生録19】夜の着地ルーティン

〜完璧じゃなくていい。最後に「今日もありがとう」と呟くだけでいい〜

完璧な夜のルーティンと聞いてどんなことを思いつきますか？

読者さんの中にはこのルーティンが私の決定版🎶
という方もいると思います。

私の夜のルーティンはどうかというと

冬はこたつで気づいたら寝落ちしていることがある。
友人との集まりで夜更かしすることもある。
ぼんやりした気持ちでいることもある。
瞑想をしたあとに、なんとなくセンチメンタルな気分になることもある。

どれも私のリアルな夜です。

でも一つだけ、どんな夜も変わらずやっていることがあります。

言葉というより、呼吸のような感覚で。
流れゆく季節の中でも迷子にならない軸の中でできた

今回は「夜の着地」のお話です。

※この記事では一部広告を利用しています。

睡眠前を支える３つの軸

デジタル＆思考オフモードへ

基本的に、睡眠開始1時間前から少しずつオフにする。

仕事の対応が必要なときもあるし
どうしても気になることを調べることもある。

でも「基本は1時間前まで」と決めていると
眠るための1時間が自然に生まれます。

アーユルヴェーダでは
夜10時から夜中の2時は「ピッタの時間」とされています。
この時間帯に身体は深い修復作業を行います。

消化
解毒
細胞の再生

この時間に眠っていることが、翌日の身体のクオリティに直結します。

スマホの画面から出るブルーライトは
脳に「まだ昼間だ」と錯覚させるという見解が多く見られています。

また、情報のスクロールはピッタの「監視モード」を刺激し続けます。

睡眠前にデジタルをオフにするのは
身体に「そろそろ日中モードから降りていいよ」と伝えるシグナルです。

夕食は早めに軽めに

夕食も、夜の着地に大きく影響します。

最近は早めに夕食を取るようにしています。

外出先なら外食か、帰宅後に軽めのものを。
遅くなった日は「今日の分を取り返す」のではなく
翌日以降でバランスを整える発想にしています。

アーユルヴェーダでは「消化力（アグニ）」を非常に大切にします。

消化の火は
一日の中で昼が一番強く、夜になるにつれて弱まります。

夕食が遅くて重いと、消化が終わらないまま眠ることになり
身体が夜中も働き続けます。

この状態が続くと
朝起きたときに「寝た気がしない」という状態になりやすい。

「夕食を早く軽く」は、翌朝の目覚めへの贈り物です。

水分とカフェインのバランス

以前の私は、水分をギリギリまで取っていました。
日中も頑張りモードを維持するため
そして飲み物の選択としてカフェインをよく飲んでいました。

でもあるとき気づきました。
夜に脳が冴えて眠れない日と、カフェインの量が連動していることに。

今は、カフェインの量と水分のバランスを意識して記録しています。
アプリで睡眠の質も記録をしながら
「昨日のカフェインの量の身体への影響は大丈夫だったかな？」
という観察モードを大切にしています。

アーユルヴェーダ的には
カフェインはピッタとヴァータを刺激します。

特に夕方以降のカフェインは、夜の神経系を覚醒させたままにしやすいと言われています。
「なんとなく眠れない夜」が続くなら
カフェインのタイミングを見直したり
ハーブティーやデカフェなどを楽しむことをおすすめします。

夜、特に眠る前の水分補給は少量に抑えるのがおすすめです。
腎臓への負担を減らし、夜中にトイレで目が覚めることも防げます。

コップ一杯をゆっくり口に含む。
そして深呼吸をして翌朝気持ちよく目覚める。

このリズムが好ましいと言われています。

眠れない夜は二種類ある

眠れない夜には、二種類あると私は感じています。

脳が冴えていて眠れない夜と
身体が重くて眠れない夜です。

この二つは、原因が違うので、対処も変わります。

脳が冴えている夜

考えが止まらない、頭の中でいろんなことが回り続けている
これはヴァータが過剰になっている状態です。
思考という「風」が止まらずに吹いている。

こういう夜に、さらに何かを考えようとしても逆効果です。

私の対処方法は
ポッドキャストやオーディオブックをイヤフォンで聴くこと。

ポイントは、興味深すぎない内容を選ぶことです。
知的好奇心が強く刺激されるものだと、かえって脳が活性化してしまいます。
穏やかな語り口の番組
すでに知っている内容の本
自然音のあるコンテンツ。
脳の「自走する思考」に別の音を与えて、静かに降ろしていくイメージです。

瞑想などで落ち着かせたいなぁと思う時はヨガニドラを選択します。
身体の各部位に意識を向けて深呼吸しながら全身の緊張感を緩めていく瞑想です。

身体が重くて眠れない夜

軽いヨガかウォーキングをします。

身体がだるくて、でも眠れない
これはカパが滞っている状態です。
エネルギーが循環せずに、重く沈んでいる。

こういう夜は、身体を少し動かすことで循環が促されます。

ベッドの上でできる簡単なストレッチ
あるいは室内もしくは室外で軽〜く10分間だけ歩く。

汗をかくほどの運動ではなく、「身体に流れを作る」程度の動きで十分です。

これは「こうしなければいけない」ではなく
完全に自分が心地いいからしていること。

義務感ではなく。
身体が「もう少し動いて〜」とサインを送ってきた時
優しい呼吸と共に身体をリフレッシュしてみてください。

季節によって夜は変化していく

夜のルーティンは、季節によっても変わります。

冬はこたつで一旦寝落ちしてしまうことがある。
それはそれで、身体が求めている休み方だと思っています。
秋はクレンジングのように
ゆっくりと身体を内側から温める時間を作りたくなる。
ココアを飲みながら、ぼんやりする夜が増えます。

夏はワインでまったりすることもある。
仲間と夜更かしすることもある。

アーユルヴェーダは「自然のリズムに合わせること」を大切にします。

今日の自分・今日の季節・今日の気分に合った夜を過ごすことのほうが、
実は身体と心のバランスには優しい夜だったりもします。

「完璧なルーティン」という鎧を脱いで
今日の夜に委ねてみる。

それもまた、養生です。

スマートウォッチで「観察」する

帰宅後にスマートウォッチを充電して、眠る前に装着します。

睡眠の質、歩数、心拍数
それらをざっと確認する習慣があります。

でも数値に一喜一憂はしません。
あくまで「観察」の道具として使っています。

・昨日は深い眠りが少なかったな、今日はどうだったかな？
・歩数が少ない週は、身体が重くなりやすいな・・・。

データは、自分のパターンを読むための参考です。

「スコアが低い＝悪い日」ではなく
「今日はこういう日だったんだな」という情報として受け取る。

アーユルヴェーダのドーシャ日記とスマートウォッチのデータを重ねると
さらに面白いパターンが見えてきます。

感覚の記録と数値の記録、両方あることで
身体の声がより立体的に聞こえてくる感じがします。

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「今日もありがとう」という最後の一言

どんな夜も、眠る前に必ず呟くことがあります。

「今日もありがとう」

特別な儀式ではありません。
長い感謝の言葉でもありません。

いただきます
ご馳走様と同じように

今日という一日への挨拶です。

うまくいった日にも。
しんどかった日にも。
何もできなかった気がする日にも。
夜更かしした日にも。
こたつで寝落ちした日にも。

どんな今日にも、「ありがとう」と言える。

それは、今日の自分を丸ごと受け取るということです。

完璧じゃなかった自分も
疲れていた自分も
やりきれなかった自分も

今日という日の一部として、ただ受け取る。

サンスクリット語で「サントーシャ（santosha）」という言葉があります。

「今あるものへの満足」という意味です。
より多く、より良く、より完璧に
という追求を手放して
今日あったものをそのまま受け取る姿勢。

「今日もありがとう」は、私にとってのサントーシャの実践です。

瞑想でも、ヨガでも、白湯でも、特別なハーブでもなく。

たった一言の呟きが
一番シンプルな養生かもしれません。

今夜から試せる「着地の3ステップ」

今夜から始められる、シンプルな3つのステップです。

ステップ1：デジタルに区切りをつける

何時でもいい。
「ここからオフ」という時間を一つ決める。

ステップ2：今夜の自分に合った方法で降りる

脳が冴えているなら→ 穏やかなポッドキャストや音楽
身体が重いなら→ 軽いストレッチかウォーキング
どちらでもないなら→ 温かい飲み物をゆっくり飲む

ステップ3：眠る前に「今日もありがとう」と呟く

声に出しても、心の中でも。どんな今日でも。

結び

夜の着地は、一日を締めくくる「儀式」ではなく
自分を優しく地面に降ろしてあげるための「余白」です。

ルーティンが守れなかったとしても、自分を責める必要はありません。

こたつで寝落ちした夜も
スマホを遅くまで見てしまった夜も
それも含めて「今日の私」だったのだと認めてあげること。

完璧を目指すことよりも、今の自分に寄り添うこと。

その積み重ねが、明日のあなたを支える健やかさへと繋がっていきます。


今夜も、「今日もありがとう」と呟いて眠りにつきましょう。

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次回の更新も楽しみにお待ちくださいね✨
それでは、次の記事でお会いしましょう。

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