Este artículo está pensado en sumar, no para restar, escrito desde mi punto de vista, mi experiencia y mis conocimientos.
La idea es poder dar un poco de claridad a un tema tan complejo y tan intoxicado.
Muchas personas bombardeadas con toda la información contradictoria que existe en la internet, no sabe cómo empezar ni a quien creerle.
Este es mi aporte, ojalá te ayude a generar claridad en el tema.
Perder grasa no es lo mismo que perder peso.
El mayor error que puedes cometer es tomar como referencia a la balanza.
Ya que tu peso puede cambiar muchas veces a lo largo del mismo día.
Esto está relacionado con otros factores como por ejemplo una comida con mucha sal, en que etapa del periodo menstrual estas, si fuiste al baño o tomaste mucha agua.
Con esto no quiero decir que este mal pesarse, el problema es creer que el peso que indica la balanza equivale a tener mayor o menor grasa en tu cuerpo.
En la balanza, no solo refleja el peso de la grasa que puedas tener en el cuerpo, sino que además hay que sumarle, el peso de tus huesos, músculos, órganos, etc.
Lo ideal sería que no le prestes atención a lo que marca la balanza y comienza a fijarte más en cómo te ves al espejo.
Perder grasa es un proceso mucho más complejo que necesita otros tipo de evaluaciones, como por ejemplo una antropometria, que es la medición de tus pliegues cutáneos.
La pérdida de grasa dependerá de la capacidad y la necesidad que tenga tu cuerpo de utilizarla como energía en las actividades diarias.
Ahora bien, ¿como hago que mi cuerpo pierda grasa? Lee las siguientes líneas y lo sabrás.
Déficit calórico.
Es la base para que puedas comenzar a perder grasa.
Cada vez que realizas una actividad con tu cuerpo ya sea de la vida cotidiana, como por ejemplo: limpiar la casa o también de carácter deportivo como correr, gastas calorías.
Cada vez que comes cualquier tipo de alimento, lo qué haces es introducir calorías que luego tu cuerpo utilizará como energía para las actividades que realices.
El déficit calórico se puede generar de varias formas:
- Gastar más de lo que consumís.
- Consumir menos de lo que gastas.
- Una combinación de ambas.
Cualquiera de esas tres formas van a generar un déficit calórico.
Lo ideal es crear un déficit de entre 300 a 500 calorías por día, esto igual está sujeto a cada persona y contexto.
Para generar un déficit calórico debes conocer cuantas calorías necesitas diariamente y a eso restarle la cantidad necesaria.
Si tomamos como ejemplo la opción número 2: consumir menos de lo que gastas, estarías generando un déficit calórico, ya que la ingesta de calorías estará por debajo de lo que tu cuerpo necesita.
Pero por ejemplo si estás comiendo la misma cantidad de calorías que necesitas diariamente pero le agregas actividad física (opción 1), también estarías generando un déficit calórico, ya que estarás gastando más calorías de las que consumes.
Las dos opciones generarán déficit calórico, pero no tendrán los mismos resultados a nivel estético.
Una muy buena opción es realizar actividad física y acompañarla de una nutrición adecuada, ya que generar mejores resultados, tanto a nivel salud y estéticos.
Pero esta opción para algunas personas puede llegar a ser complicada ya que debe desarrollar varios nuevos hábitos al mismo tiempo y no todos están preparados para realizarlo.
Lo ideal es comenzar con lo que te sientas más cómodo y a medida qué pasa el tiempo añadirle nuevos hábitos.
Recuerda que la base de la pirámide es la adherencia, si no te adhieres al plan y no lo puedes cumplir no tiene sentido.
También debes llevar un control periódico del consumo calórico y ajustarlo, ya que el cuerpo suele adaptarse a la cantidad de calorías que consumas.
Generando un déficit calórico, forzarás al cuerpo a adaptarse y a utilizar la grasa de reserva como energía.
Esto no es un proceso rápido, debes pensar en largo plazo.
Entrenamiento ¿Cual es el mejor?
Hay miles de tipos de entrenamiento que dicen que están diseñados para “quemar grasa”, pero la grasa no se quema sino que se oxida mediante el sistema Aeróbico.
Esto no quiere decir que el entrenamiento aeróbico sea el más adecuado para la pérdida de grasa.
Esto dependerá del nivel de entrenamiento que tengas, si eres principiante mejorarás más rápido y será efectivo por un tiempo.
Si eres intermedio o avanzado, tu cuerpo está adaptado y necesitarás otro tipo de estímulo para ayudar a sacar la grasa de tu cuerpo.
Si recién estas empezando a entrenar lo ideal sería realizar un entrenamiento básico de fuerza, ya sea un Fullbody (Todo el cuerpo) o un Toso/Pierna (Un día Parte superior, otro día parte inferior)
Debes realizar un entrenamiento que te ayude a aumentar la masa muscular, este entrenamiento puede ser con carga externa (Mancuernas, Barras, Bandas elásticas, etc) o interna (Tu propio peso corporal).
Un entrenamiento clásico con mancuernas y barras, puede ser ideal para el desarrollo de la masa muscular.
Lo ideal sería evaluar tu caso y ver cuál es la mejor opción para ti, ya que no hay entrenamiento ideal para ello.
Así como en la nutrición con el entrenamiento deberás periódicamente modificar las variables para seguir progresando.
Y una vez más la adherencia es la clave, busca un entrenamiento de fuerza que lo puedas mantener a lo largo plazo.
Puedes comenzar entrenando la fuerza 2 veces por semana y a medida que pasen los meses aumentar la cantidad de días semanales, recuerda lo más importante es adherirte al plan y pensar en largo plazo.
10 Tips para perder grasa
Esta es la parte favorita donde te voy a dar consejos prácticos para que los puedas aplicar hoy mismo en tu vida.
Mi recomendación es que comiences con uno a la vez y puedas mantenerlo hasta que se convierta en un hábito.
Un hábito puede tardar entre 21 a 60 días, esto dependerá del tipo de hábito y de cada persona.
Estos son mis consejos:
- Come alimentos naturales.
- Evita los alimentos industrializados y ultraprocesados
- No consumas aceites vegetales, utiliza aceite de oliva o coco.
- Evita los alimentos light.
- Duerme entre 7 a 9 horas diarias.
- Camina 10000 pasos diarios.
- Realiza entrenamiento de fuerza entre 2 a 3 veces por semana.
- Controla tus niveles de estrés.
- Toma 8 vasos de agua diarios.
- Consume verduras en todas tus comidas.
Pensamientos finales
La pérdida de grasa es un tema complejo y no depende solo del entrenamiento y la nutrición.
También depende de factores hormonales, estilo de vida, cantidad de estrés, tipos de hábitos, la edad, entre otros.
Además no es un proceso lineal lo que hará que por momentos pierdas grasa y en otros momentos no.
Un estilo de vida saludable y activo te ayudará a estar más cerca de lograr ese objetivo.
Recuerda que no hay fórmulas mágicas, busca las herramientas que te funcionan y con las que estás a gusto.
No dudes en pedir ayuda profesional si crees que la necesitas, recuerda que caminar acompañado té ayudará a llegar más lejos.
¿Tus amigos quieren perder grasa y no saben como? Comparte este artículo.
¿Cuéntame cómo te ayudo este artículo con tu pérdida de grasa? Te leo en comentarios.
Muchas Gracias por leer!
Saludos. 👋🏼
Atte. Leo Prieto.
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