Este artículo está enfocado en el entrenamiento de fuerza para principiantes.
¿Que es un principiante?
Si nunca realizaste ningún tipo de entrenamiento o hiciste actividad física de manera inconstante estas en la categoría de principiante.
Generalmente en la gran mayoría de los casos se considera que alguien es principiante hasta aproximadamente 2 años de entrenamiento constante y continuo.
Por eso deberás seguir algunos parámetros para lograr que tu cuerpo se adapte al entrenamiento, evitando lesiones, poder sostenerlo en el tiempo y optimizar los resultados.
Comienza estableciendo tu objetivo.
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento lo primero que tienes que decidir es que es lo que quieres lograr.
Es muy importante ya que no es lo mismo tener como objetivo ganar masa muscular, perder grasa o correr una maratón.
De esta forma podrás adaptar tu entrenamiento a tu objetivo y optimizar las ganancias.
Sin un objetivo claro no sabrás cuál es el mejor camino a seguir, determina tu objetivo y luego visualiza en donde estás ahora, una vez que tengas esos puntos, piensa que pasos tienes que realizar para llegar a cumplirlo.
Una vez que tengas en claro tu objetivo puedes pasar al siguiente punto.
Tipos de entrenamientos.
Es muy importante que puedas elegir el tipo de entrenamiento que se adapte más a tus objetivos y capacidades físicas.
Si nunca realizaste actividad física lo más importante es que comiences con 2 o 3 veces por semana para luego si dispones de tiempo podrías sumarle algún día más.
No trates de empezar al máximo ya que tu cuerpo necesita adaptarse a ese nuevo estímulo y necesitarás unas semanas para lograr esas adaptaciones.
Un método muy recomendado para comenzar a entrenar es realizar entrenamientos Fullbody, así de esta manera podrás entrenar todo tu cuerpo en todas las sesiones que realices.
Lo más importante es que podrás utilizar ejercicios Multiarticulares que trabajan gran cantidad de masa muscular.
Otro tipo de entrenamiento para principiantes es el llamado Torso/Piernas que divide en un día la parte superior del cuerpo y el otro la parte inferior.
Lo ideas es entrenar 4 veces a la semana para utilizar este método, aunque se puede adaptar a 3 veces por semana.
No sería muy recomendable si solo entrenaras 2 veces semanales ya que tendrías muy poco estímulo semanal para cada grupo muscular.
La última opción es realizar un entrenamiento Hidrido, donde puedes combinar Torso/Pierna y Fullbody.
Este método debes disponer de 3 días de entrenamiento donde uno realizarás ejercicios de torso, otro día piernas y por último un entrenamiento de cuerpo completo.
Comienza siempre con el que te resulte más simple de aplicar, no te compliques desde un comienzo lo más importante siempre es la adherencia.
A medida que vayan pasando los meses podrás ir adaptando el entrenamiento a tus requerimientos individuales.
Una vez que determinaste cuantos días vas a entrenar y cuál es el método de entrenamiento que más se adapta a tus objetivos puedes pasar al siguiente paso.
Ejercicios.
Lo más importante a la hora de seleccionar los ejercicios es que sean preferentemente multiarticulares, eso quiere decir que en el movimiento utilizarás mas de una articulación.
Si recién comienzas a entrenar puedes comenzar con 3 a 4 ejercicios, la cantidad no es importante en esta etapa, pero si es muy importante que aprendas la técnica correcta de cada ejercicio.
Puedes comenzar eligiendo un ejercicio de cada grupo muscular y a medida que pasen las semanas puedes añadirle algunos más.
Aprender bien la técnica, no solo evitará que te lesiones, sino que maximizará las ganancias y tendrás mayores resultados en menor tiempo.
Aquí te dejo algunos ejemplos de ejercicios multiarticulares con los que puedes comenzar hoy mismo:
Squat:
Push Up:
Row:
Lunge:
Burpee:
Romanian Dead Lift:
Volumen y repeticiones.
Llamaremos volumen a la cantidad de series por ejercicio, como en los casos anteriores siempre es aconsejable comenzar de a poco y aumentar progresivamente las series.
Puedes comenzar con 2 o 3 series por ejercicio y a medida que va pasando las semanas y los meses puedes agregarle más series o agregar otros ejercicios para el mismo grupo muscular.
Por el lado de las repeticiones puedes variar el rango desde 5 hasta 25, tienes que tener en cuenta que cuanto menos repeticiones utilizarás mayor peso.
Lo recomendable para comenzar es estar en un rango de entre 10 a 12 repeticiones, esto te ayudará a aumentar la fuerza mientras generas el aumento de masa muscular.
Con el tiempo y a medida que te adaptes, podrás trabajar en otros rangos.
Frecuencia.
Es la cantidad de veces por semana que vas a entrenar, para un principiante puede estar bien comenzar con 2 veces por semana.
Si dispones más de tiempo puedes entrenar 3 o 4 veces a la semana.
Al igual que los puntos anteriores es conveniente que comiences de menos a más así tu cuerpo se va adaptando a los nuevos estímulos y no generas una lesión.
Si al otro día de te sientes cansado del entrenamiento que realizaste el día anterior lo ideal es que descanses y retomes al próximo día.
Esto me da el pie para continuar con el siguiente punto.
Descanso y recuperación.
Prioriza un descanso de entre 7 a 9 horas de sueño de calidad diarios, evita la luz azul de los teléfonos y la tv antes de irte a dormir para poder tener un sueño reparador.
Es fundamental que tengas un buen descanso si quieres recuperarte correctamente para el siguiente entrenamiento.
Durante el descanso el cuerpo repara los tejidos y libera hormonas que hacen que tus músculos crezcan.
Por otro lado también está el descanso entre una serie y otra, lo recomendable en esta etapa en la que estas comenzando es descansar lo necesario para que la siguiente serie la realices con la mejor técnica posible.
Evita llegar al fallo en esta etapa, concéntrate en la técnica y en un entrenamiento de calidad.
Ya tendrás tiempo para utilizar técnicas avanzadas.
Sobrecarga progresiva.
¿Que es? Cada vez que realizas ejercicio el cuerpo se adapta a ese estímulo.
Esa adaptación hará que seas más fuerte y resistente, esto hará que puedas aumentar la carga en el siguiente entrenamiento.
Pero no solo se trata de aumentar los pesos que vas a utilizar, sino hay un abanico de posibilidades.
¿Como puedo generar sobrecarga progresiva?
- Aumentar el peso.
- Aumentar las repeticiones.
- Aumentar las series.
- Agregar un ejercicio.
- Realizar descansos más cortos entre series.
Estos son las formas más simples de poder realizar una sobrecarga progresiva.
Puedes realizar cambios semanales o mensuales eso dependerá de el tipo de sobrecarga que realices y de tu adaptación al entrenamiento.
No siempre vas a poder aumentar, hay veces que tu cuerpo va a necesitar unas semanas para hacerse más fuerte, no lo fuerces.
Pensamientos finales.
La ventaja de ser principiante es que las mejoras son rápidas y constantes.
Pero para que esas mejoras sean duraderas hay que seguir entrenando y crear un hábito.
Es muy importante pensar en largo plazo y ser realista con los objetivos que te plantees.
La adherencia y la constancia harán la diferencia.
Mantente motivado.
¿Tus amigos van a comenzar a ir al gimnasio? Comparte este artículo.
¿Como puedo ayudarte? Te leo en comentarios.
Muchas Gracias por leer.
Saludos. 🖐🏾
Atte: Leo Prieto.
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