ジムを3日で辞めるオタクと1年続くオタクの、たった一つの違い。

はじめに

筋トレを始めたオタクの大半が、3ヶ月以内にやめます。

意志が弱いからじゃないです。
根性がないからでもないです。

「続く設計」になっていないからです。

ゲームで言えば、いきなりラスボスに挑んでいる状態です。チュートリアルもなく、セーブポイントもなく、レベル上げの順番も無視して。そりゃクリアできません。

この記事では、オタクが筋トレを続けるために必要な「習慣の設計」を説明します。根性論は一切出てきません。仕組みの話だけします。

■ 第1章｜なぜオタクは筋トレが続かないのか

最初に正直に言います。

オタクは筋トレに向いています。

熱中できる。調べるのが好き。好きなことへの集中力が異常に高い。これは全部筋トレに使える才能です。

でも多くのオタクが続かない。なぜか。

理由は3つです。

理由①｜目標が「義務」になっている

「痩せなければいけない」
「健康のためにやらなければいけない」

この「〜しなければ」という動機は続きません。

ゲームを「やらなければいけないから」やる人はいないです。楽しいからやる。強くなりたいからやる。続きが気になるからやる。

筋トレも同じで、「やりたい理由」がないと続かないです。義務感で始めた習慣は、義務感がなくなった瞬間に消えます。

理由②｜最初から負荷をかけすぎる

「どうせやるなら本気でやろう」

この考え方が最初の挫折を生みます。

週5でジムに行く。毎日プロテインを飲む。食事を全部管理する。これを同時にやろうとして、2週間で燃え尽きます。

ゲームに例えると、キャラクリエイトの段階でスキルを全部振り切るようなものです。最初から全力は、ゲームでも筋トレでも機能しません。

理由③｜成果が見えるまでのタイムラグに耐えられない

ゲームはやればやるだけレベルが上がります。経験値がリアルタイムで見えます。

でも筋トレは違います。

正しくやっても、体に変化が出るまで最低2〜3ヶ月かかります。その間、数字もビジュアルも変わらない。「やっても変わらない」という錯覚が生まれて、やめてしまいます。

■ 第2章｜続くオタクが無意識にやっていること

1年以上筋トレを続けているオタクには、共通点があります。

意志が強いわけじゃないです。特別な才能があるわけでもないです。

「続く設計」を、意識的か無意識かに関わらず、やっています。

設計①｜推しキャラを目標にする

「健康のため」より「リヴァイ兵長みたいな体になりたい」の方が強いです。

これは根性論じゃなくて心理学の話です。人間は抽象的な目標より、具体的なビジュアルイメージがある目標の方が行動しやすいです。

好きなキャラの体型を目標にする。壁紙にする。トレーニング中に思い浮かべる。これだけで継続率が変わります。

目標はできるだけ具体的に。できれば好きなキャラで。

設計②｜週2回から始める

最初は週2回で十分です。

週2回・1回45分。これを2ヶ月続けることが最初の目標です。

なぜ週2回か。

週2回なら「忙しくてできない」という言い訳が成立しにくいです。週5回なら「今週は無理だった」で終わりますが、週2回なら「2時間だけ作れなかったのか」という話になります。

また週2回でも、正しくやれば体は確実に変わります。最初から週5やって2週間で燃え尽きるより、週2を1年続ける方が圧倒的に結果が出ます。

ゲームのデイリーミッションと同じ考え方です。毎日2時間やるより、毎日30分のデイリーをこなす方が長く続きます。

設計③｜有酸素運動をアニメの時間にする

これは自分が実際にやっていることです。

ウォーキングマシンやエアロバイクに乗りながらアニメを観る。それだけで有酸素運動が「義務の時間」から「アニメを観る時間」に変わります。

さらに効果的な方法があります。

続きが気になるアニメを、有酸素運動の時間だけに限定して観る。

「このアニメの続きを観るためにジムに行く」という状態を作れれば、有酸素運動をやめる理由がなくなります。

今期であればリゼロ・転スラ・Dr.ストーンあたりが1話30分なので、有酸素30分と完全に一致します。

設計④｜記録をゲームのステータス画面だと思う

体重・体脂肪率・使用重量を毎回記録します。

これをゲームのステータス画面だと思って見てください。

ベンチプレスが50kgから55kgになった。スクワットが60kgから65kgになった。これはレベルアップです。

体重や見た目の変化より先に、使用重量は必ず上がります。使用重量が上がっている間は、確実に体が変わっています。

数字が動いているうちは、やめる必要がないです。

設計⑤｜サボった翌日のルールを決めておく

続けていれば必ずサボる日が来ます。

問題はサボったことじゃなくて、サボった翌日に何をするかです。

ルールをひとつ決めてください。

「サボった翌日は、いつも通りに戻すだけ。特別なことは何もしない。」

これだけです。

サボりを帳消しにしようとして無理をすると、それがまた挫折の原因になります。ゲームでミスをした後に焦って暴走するのと同じです。

落ち着いていつも通りに戻す。それだけで続きます。

■ 第3章｜最初の2ヶ月でやること・やらないこと

具体的に書きます。

やること

・週2回ジムに行く（曜日を固定する）
・毎回同じ種目をやる（考えなくていい状態を作る）
・使用重量を毎回メモする
・プロテインを飲む（トレーニング後30分以内）
・水を1日1.5リットル飲む

やらないこと

・食事制限（最初の2ヶ月は不要）
・毎日体重を測って一喜一憂する
・週4回以上のトレーニング
・複雑なプログラムを組む
・他の人と比較する

最初の2ヶ月は「習慣を作る期間」です。

体を変える期間ではないです。筋トレがある生活に体と頭を慣らすことだけを目標にしてください。

ゲームで言えば、チュートリアルをちゃんとクリアする期間です。ここを飛ばしてラスボスに挑んでも勝てません。

おわりに

まとめます。

オタクが筋トレを続けるために必要なのは、根性じゃなくて設計です。

①推しキャラを目標にする
②週2回から始める
③有酸素運動をアニメの時間にする
④記録をゲームのステータス画面だと思う
⑤サボった翌日はいつも通りに戻すだけ

この5つだけです。

自分は18歳から24年間筋トレを続けてきました。ダラダラやっていた時期も長いですが、やめたことは一度もないです。

続けられた理由は意志が強いからじゃないです。続けやすい状態を作り続けてきたからだと思っています。

42歳の今、フィジーク大会に初挑戦しています。24年続けてきた先にこういう景色がありました。

最初の一歩は小さくていいです。週2回、45分。それだけで十分です。

最後まで読んでくれてありがとうございました。

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