とにかくゆる〜く調整｜ 40代ママの“平日リセット習慣5選”｜47.7→47.0kgの記録

味付大臣まきこ｜46kgキープのリアルごはん記録

2025年5月19日 20:01

前回の記事はコチラ

こんにちは、味付大臣です。
前回の記事にスキやフォローありがとうございます。
とっても嬉しいです。

さて、少し体重が増えたタイミングで、「また整え直そう」と気持ちをリセット。
まずは“平日の過ごし方”を見直してみました。

今朝の記録

身長：158.7cm
体重：47.0kg
体脂肪率：19.8％
筋肉量：35.5kg

今回は、私が体重キープのために意識している「5つの平日リセット習慣」について書いてみます。

平日のテーマは「調整」じゃなく「リセット」

40代になると、代謝が落ちて、食べたらちゃんと増える。
でも制限したりガマンは反動が出るし、そもそも継続できるマインドではありませんよねぇ。
ストイックにやらない、がキープのポイントですね。

なので私の場合、平日は“リセットの時間”として捉えてます。

つまり、
「平日は、週末にちょっと食べすぎた分を、ゆるっと整える時間」
ここにちょっとしたルールがあるだけで、体重が大きく増えないままキープできています。

「5つの平日リセット習慣」ざっくりこんな感じ

1 朝ごはんは「整える＋満たす」のバランス重視

朝は、豆乳ヨーグルトに果物と蜂蜜、それからゆで卵が定番。
乳製品が体質的にあまり合わなくて豆乳のものをチョイス。本当はギリシアヨーグルトとか食べたいんですけど。
甘味も我慢せず、蜂蜜で。
どうせ摂るなら、整腸作用やビタミンがあるものを選びたい。

ゆで卵は言わずと知れた、お手軽かつ優秀なタンパク源。
包丁を使わずに作り置きもできるところが、毎日続けられる理由です。

そして、家族を送り出したあとは、自分だけのコーヒータイム♡

お供は、米粉×おからの手作りおやつだったり、気分によっては市販のチョコレートだったり。
甘いものも、無理なく楽しみます。

朝は“整える＋満たす”のバランス重視です。

2 お昼ごはんは「タンパク質✕脂質（質を意識）✕玄米」の満足プレート

お昼は、自分だけの時間。

その日の気分に合わせて、自由に、でも“満足感”はしっかりと意識します。

基本は、タンパク質（肉・魚・豆製品など）＋
良質な脂質（アボカドやナッツ、オリーブオイルなど）＋
玄米または白米。

お腹も心も満たされることで、午後のおやつ暴走を予防しています。

どうしても食べたいものがある時は、お昼にしっかり食べるのがポイント。
ここで我慢すると、夜に反動が来がちなのでここはしっかり食べて◎。

質と満足感で“おやつの暴走”を防止しています。

3 夜ごはんは「控えめ＋味つけの工夫」で満足を

食材は昼と大きく変えず、「ちょっとした味付けのひと工夫」
で飽きずに続けられるようバリエーションを広げつつ楽しんでます。

玄米の量を調整orご飯以外の炭水化物に置き換え。
例えば、家族には唐揚げ、私は茹で鶏など、同じ素材でも調理法を変えて工夫しています。」
脂質だけは控えめ意識。

夜はあくまで控えめに。
だけど、味気ないのはイヤなので、
調味料や味付けで“満足感”を出すようにしています。

食べ始めの時間も意識していて、できるだけ18時台にスタート。
早めご飯ができると翌朝のスッキリ感が病みつきになります。
ぜひみなさんにも実感していただきたいです！

控えめでも、“おいしい”をあきらめないのがルールです。

4 おやつは“質”でコントロール

おやつは我慢しません。むしろ楽しみのひとつ。
主婦たるもの、これが無いと踏ん張れません（笑）。

でも、できるだけ素材にはこだわってます。
おからパウダー、米粉、オートミールなど、シンプルで自然なものをベースに。

甘味料も、ダイエットレシピにありがちなラカントや人工甘味料は使わず、
甜菜糖、蜂蜜、メープルシロップなど、からだに優しいものを選びます。

手作りすることも多くて、
・ポリポリつまめるグラノーラ
・米粉のバナナブレッド
・おからと米粉のバリ堅クッキー
・炊飯器で炊くあんこ
などが定番。

ちゃんとおいしくて、ちゃんと満たされるおやつを、無理なく、楽しく。

我慢じゃなく、“選ぶ”ことでコントロールしてます。

5 小麦は“好きだからこそ”ちょっと距離を

小麦粉、大好きなんです。
自称・粉ヲタクを名乗るくらい、本当は毎日でも食べたい。

だけど、それは週末とか、大切な人との時間に楽しむようにしました。
平日は、お米や米粉、おからなどで満たすスタイル。

これが意外とイケてて、むしろお腹の調子もいいし、
肌もきれいになった気がする。
好きだからこそ、うまく付き合う。
その方が、長く楽しめる気がしてます。

“控える”は、楽しむための手段だったりします。