忙しいママが5分で心を整えるためにたどり着いた「1ページジャーナリング」
ママがジャーナリングにつまずく本当の理由
ジャーナリングが大切だとわかっていても、
「続かなかった」
「時間が取れなかった」
「何を書けばいいかわからなかった」
そんな経験があるママは多いのではないでしょうか。
正直に言うと、それは私自身の話でもあります。
書くことが心にいい。整う感覚がある。それでも、続かない。
理由はシンプルでした。
・まとまった時間が取れない
・感情が散らかりすぎて、どこから書けばいいかわからない
・書こうと思いすぎると負担になる
乳幼児を育てながらの毎日は、「静かに自分と向き合う時間がつくれること」を前提にした習慣と相性がよくありません。
そこで私は、こう考えるようになりました。
続かないのは、私の問題だけじゃない。
フォーマットが今の生活に合っていないだけなのでは？
「5分で効く」形にするしかなかった理由
この数年、私は
・ジャーナリング
・心理学の勉強
・心理カウンセリングの仕事
を行き来しながら、「現実的に続く形」を探してきました。
そして辿り着いたのが、
1日1ページ・5分で完結するフォーマットです。
5分という時間は、
・子どもが起きる前
・昼食をとりながら
・子供がテレビを見ている間
にも、なんとか確保できる長さ。
それ以上長いと、「今日は無理かも…」となりやすい。
短すぎると、「やった気がしない」。
5分は、“忙しいママが実践できる現実ライン”なのです。
なぜ「5分」で心が整うのか——心理学的効果が実証されているものを選ぶ
この手法では、私自身がこれまで学んできた心理学や臨床の知見の中から、
「短時間でも効果が出やすいもの」を厳選しています。
大切なのは、
・長く書かなくてもいい
・深く掘り下げなくていい
・感情を“整理しよう”としなくていい
ということ。
実は、ジャーナリングの効果は単に書く量ではなく、問いかけの内容や書き方の種類によって変わることが心理学研究で指摘されています。
長時間・たくさん書かなくても、効果を得ることは十分に可能なのです。
今すぐ試せる「3問ミニ版」——心理学的に"効く問い"を体感する
今回はその手法の一部を簡易的にした「3問ミニ版ジャーナリング」をご紹介します。
やり方は、以下の3つの質問に答えるだけ。
スマホのメモに打つだけでも実践できるので、ぜひ一度体感してみてください。
今の気持ちを一言でいうと？
今日、自分のためにできることは？
今日をどんな気持ちで終えたい？
この3問は、
感情を言語化すること（ペネベーカー法）
自分への思いやりを向けること（セルフ・コンパッション）
自分の軸を思い出すこと（アクセプタンス&コミットメント・セラピー）
といった、心理学的に効果が実証されている手法を、5分以内で体験できるように切り出したものです。
「書けた内容」よりも、書いた後の感覚に、少し意識を向けてみてください。
▶︎こういう人に向いています
この手法は、こんな人におすすめです。
ジャーナリングが続かなかった人
時間がないことに罪悪感を感じている人
大きな悩みはないけれど、いつも余裕がない人
逆に、「長く深く書きたい」「感情を徹底的に掘り下げたい」という人は、これを入り口に、もっと深くジャーナリングしていくのがおすすめです。
これなら、私も続けられる——そう思えた理由
今回紹介した考え方をもとに、忙しい日常の中でも続けられる形を模索しながら、現在ノートを試作しています。
まだ完成形ではありませんが、自分自身が「毎日使いたい」と心から思える手応えを感じています。
もし同じように、心を整える時間がほしいけれど時間がないと感じているなら、まずは先ほどの3問から試してみてください。
たった5分でも、あなたの1日は少しずつ変わっていくはずです。
