【育児ストレス対処法】0〜3歳児ママにジャーナリングをおすすめする3つの理由
産後、心がすり減っていく自分に気づいていますか?
産後のママの約1割が経験するという「産後うつ」。
ホルモンバランスの変化、慢性的な睡眠不足、そして慣れない育児の日々…。「仕事も頑張りたい」と思っても、家事育児に追われて中途半端になってしまう。気づけば心はすり減り、自己肯定感も下がっていく。
特に0〜3歳の小さな子どもを育てている時期は、育児ストレスや孤独感を抱えやすいもの。私自身も同じ悩みを抱えていました。
「毎日こんなに頑張っているのに、報われない」――
そんな気持ちを救ってくれたのが、実はとてもシンプルな方法でした。それが「ジャーナリング（書く瞑想）」です。
しかしご留意いただきたいのは、0〜3歳児育児の中で、
すべてのママにジャーナリングが「今すぐ」向いているわけではないということ。
睡眠不足や慢性的疲労が強い時期には、
書くこと自体が負担になることもあります。
この記事で伝えたいのは、
「書ける余裕が戻ってきたとき、
ジャーナリングは非常に強力な支えになる」
という事実であることを、覚えておいてください。
転勤族の妻として直面した、想像以上の大変さ
産後の私の人生は、前途多難でした。
特に大きかったのが、夫が転勤族だったこと。
夫に帯同するために仕事を退職し、転勤先で保活（保育園の申請）を一からやり直す。転勤後に新たな働き口を探すのも、予想以上にハードでした。
転勤経験のない人には、なかなか伝わりにくいかもしれません。実際、「色んな場所に行けていいね！」とよく言われました。でも当事者にとっては、転勤時期も場所も読めない不安定な生活は、想像以上にストレスフルなものです。
せっかく始めた仕事や保育園、やっと整えた生活リズム。やっと見つけた信頼できる小児科や美容院。すべてが自分の意思とは関係なくリセットされてしまう状況は、心を確実に削っていきました。
産後の育児で、自己肯定感が底を打った日々
最もしんどかったのは、転勤によって年収が半分以下になった時期です。
結婚当初は人材紹介会社で正社員として働いていましたが、産後の転勤で離職。しばらくして別の同業他社でパート勤務を始めたものの、仕事内容は正社員時代とほぼ変わらないのに、収入は半分以下に。
さらに子どもが熱を出せば欠勤扱い。営業成果を出しても、プラスどころかマイナスになることさえありました。
当時（2020年頃）は第一子の保育料補助もなく、給料はほとんど保育料と最低限の生活費で消えていく日々。
「手元に何も残らないのに、一体何のために働いているんだろう…?」
復職後の数年間は、私の人生で最も自己肯定感が低下した時期でした。
自己肯定感を取り戻すために、私が始めたこと
日本産婦人科医会のデータによると、産後うつの発症率は10〜14.3%にのぼるそうです。ホルモンバランスの変化、孤独感、仕事や家庭環境の変化…理由はさまざまです。
私自身、うつと診断されたことはありません。（そもそも病院で受診しようという発想が無かったので。）でも、心がすり減り、日々の生活に喜びを見出せなくなっていたのは紛れもない事実でした。
そんな私を救ってくれたのが、「ジャーナリング」だったのです。
ジャーナリングに救われた理由
転勤先の土地で唯一話し相手となり得た夫は、女性の相談に乗るのが苦手で、私の気持ちを聞いてくれることはほとんどありませんでした。（聞こうとはしてくれていたけど、そもそも聞き方がわからないという感じ。）
実家の両親もそういうタイプではなく、転勤先では知り合いをつくる余裕もない。また、古くからの友人の中で子供を産んでいる人はゼロ。
気づけば――私の話をしっかり聞けるのは、自分自身しかいませんでした。
「仕事は続けたい」という思いがあったから、簡単に辞める選択肢もとれない。でも、夫婦関係への不満、子どもの発達への不安、キャリアの行き詰まり感…。心の中はネガティブな感情でいっぱいで、行き場のない思いを抱え込んでいました。
そんな時、私を支えてくれたのが「ジャーナリング」でした。
私がジャーナリングで取り組んだこと
ジャーナリングでは、毎日のように心に浮かぶ思いや感情をノートに書き出しました。将来への不安、夫への不満や怒り、子育ての不安（当時、長男の言葉の発達が遅くて悩んでいました）、キャリアへの迷い…。とにかく頭にあるものを吐き出すように書きました。
もちろんネガティブなことばかりではなく、子どもの可愛い瞬間や成長の記録を残すこともありました。でも大切なのは「後で読み返すこと」ではなく、「今の自分の気持ちを整理すること」。
さらに、ただ感情を吐き出すだけではなく、物事の本質に目を向けながら「どう心を保つのが、自分にとって最善なのか」を探す習慣をつけていきました。その過程で、感謝の気持ちを書き出すこと（いわゆる「感謝日記」）や、毎日少しずつ内省を深める工夫も取り入れるようになりました。
時間がなくても、子どもが昼寝した隙間の5分でジャーナリングをする。「完璧でなくても、短時間でもやる」ことで継続していきました。
ジャーナリングで得られた、確かな変化
続けていくうちに、不思議と心に余裕が生まれてきました。
結婚や出産など、かつて強く望んで叶った幸せを、見失わなくなった（当たり前なようで当たり前ではないことを、忘れないようになった）
年収が半分以下になっても、夫の収入で最低限の生活ができているありがたさを忘れないようになった
「収入があるから自分に価値がある」という条件付きの自己肯定感に気づき、それに縛られなくなった
自分を責めるのではなく、自分に優しく寄り添えるようになった
まるで心の中に「敏腕マネージャー」がいるかのように、自分を支え、励ます感覚を持てるようになった
ジャーナリングは、誰かに頼れない状況でも「自分で自分を支える力」を育ててくれる習慣になりました。
0〜3歳児ママにジャーナリングをおすすめする理由
私自身の経験から言えるのは、ジャーナリングには「ただの日記」以上の癒し効果があるということ。特に0〜3歳の子どもを育てるママにおすすめする理由を、具体的にお伝えします。
1. 心のデトックスと癒しになる
育児中は思うようにいかないことばかり。そんな時、書くだけで不思議と心が落ち着いていきます。
私はジャーナリングを続けることで、客観的事実（誰がどう見てもそうであること）と主観的事実（自分の気持ち）を明確に分ける習慣ができました。たとえば「子どもが泣いている」という客観的事実と、「私はダメな母親だ」という主観的な思い込みを切り離せるようになったのです。
また、頭の中で同じことを何度も考えてしまう無限ループからも抜け出せるようになりました。モヤモヤを書き出すことで、思考が整理され、心が軽くなっていくのです。
2. 自分の思考パターンに気づき、変化するきっかけになる
言語化することで、自分の思考の偏りや歪みに気づけるようになります。
たとえば私は「収入がない自分には価値がない」という思い込みに縛られていました。でも書き続けるうちに、その思考パターンに気づき、「収入や立場、他人からの評価など外側のものに依存しない自己肯定感」を育めるようになったのです。
また、ネガティブな感情を持つ自分に気づき、ポジティブさを見出す機会にもなります。もちろんネガティブなままでも構いません。
大切なのは、まず自分の感情に気づくこと。そして「なぜネガティブでいたいのか」「ネガティブであり続けることで得ているものは何か」と自分に問いかけることで、新たな視点が生まれます。
3. 感謝の気持ちと自己肯定感を育める
ジャーナリングを続けるうちに、「感謝の気持ちを感じる瞬間」が自然と増えていきました。
「今日やった小さなこと」や「子どもの成長」を書き留めることで、自分が確かに前進していると実感できます。それが、失われかけていた自己肯定感を取り戻すことにつながりました。
さらに、夫や子どもに対する思いや姿勢を整理し、「本当はどうありたいか」という視点で内省できるようになりました。もちろん失敗もたくさんしましたが笑、それを次に活かせるようになったことが大きな変化でした。
そして何より、日常の小さな記録は、後で振り返るとかけがえのない思い出になります。きっと育児日記としても、将来の「子育ての宝物」になることでしょう。（葛藤の思い出ばかりなので、今はまだ見返せませんが。笑）
まとめ | 誰かに頼れなくても、自分で自分を支える力がつくのがジャーナリング
0〜3歳の子育て期は、ママが心身ともに大きな負担を抱える時期です。育児や仕事、家庭の変化によって自己肯定感が下がりやすく、孤独感を感じることも少なくありません。
そんな時こそ、「ジャーナリング」が力になってくれます。
感情を書き出すことで心が整理され、思考の偏りに気づくことができる。小さな達成や感謝を記録することで、前向きな気持ちを取り戻せる。そして何より、誰かに頼れない状況でも「自分で自分を支える力」を育むことができるのです。
完璧にやる必要はありません。子どもが昼寝した隙間の5分でも十分です。大切なのは、できるときに短時間でも続けること。
だからこそ、0〜3歳児ママにジャーナリングが特におすすめなのです。
次回の記事では、忙しくてもできる「ジャーナリング」の始め方について具体的にご紹介します。
