【ママの心を整える】忙しくてもできる「ジャーナリング」の始め方
子育て真っ最中、毎日があっという間に過ぎていきますよね。あなたは子ども中心の生活の中で、「自分の気持ちをゆっくり話す時間なんてない」と感じていませんか?
私もそうでした。夫は相談に乗るのが苦手なタイプで、実家も遠く頼れない。話を聞いてくれる人が周りに誰もいませんでした。そんなとき効果的だったのが「ジャーナリング」——書くことで心を整える習慣です。
今回は、忙しいママでも無理なく続けられるジャーナリングの始め方をご紹介します。
※ただし、疲労が限界に達している時は、まず休養を優先してくださいね。
1. 書く目的は「心の整理」。完璧を目指さなくて大丈夫
「何を書けばいいの?」「きれいに書けない」——そんな心配は無用です。
ジャーナリングの目的は、頭の中のモヤモヤを一度”外に出す”こと。綺麗な文章は必要ありません。
「もう疲れた」「今日もよく頑張った」——そんな一言だけでも十分です。心に溜まったモヤモヤを紙に書き出すだけで、驚くほど気持ちが軽くなります。
2. “スキマ時間”で充分！1日5分から始めよう
育児中にまとまった時間を確保するのは本当に難しいですよね。だからこそ、1日たった5分のスキマ時間で大丈夫なんです。
私が実際にジャーナリングの時間を作っていたのは、こんな瞬間でした。
朝のゴールデンタイムを活用
夜は子どもと一緒に寝落ちしてしまうので、いつもより少しだけ早起きして時間を作っていました。家族がまだ眠っている静かな朝は、自分と落ち着いて向き合える貴重な時間です。
子どもの昼寝時間は最優先で取り掛かる
子どもが昼寝したら、溜まった家事より先に真っ先にジャーナリングに取り掛かりました。それくらい優先度を高く設定していたんです。
隙あらばカフェへ駆け込む
少しでも時間ができたら、近くのカフェに飛び込んでいました。子供のいない時間はたとえ短時間であっても非常に濃く、ジャーナリングがとてもはかどりました。
車内が移動する書斎に
子どもが車の移動中に寝たら、近くの駐車場に車を停めて、子どもが起きるまで車内でジャーナリング。いつでも書けるように、常に車にノートを備えてスタンバイしていました。
抱っこ紐スタイルでも書く
1歳頃までの抱っこ紐を使う期間は、子どもが抱っこ中に寝たら、抱っこして立ったままキッチンカウンターで書いていました。私にとっては子供のうたた寝の時間も貴重なジャーナリングタイムでした。
外出時は必ずノートとペンを携帯
外出先でもノートとペンはできるだけ常に持ち歩いて、隙間時間を見つけたらすぐに書けるようにしていました。
「この時間に書く」と決めるだけでなく、「この瞬間を逃さない」という意識を持つことで、ぐっと続けやすくなります。たとえ短くても“自分だけの時間”を持ち、自分と向き合うことが、心のリセットにつながるのです。
3. 書く内容に迷ったら「質問」と「今の気分」から始めよう
最初は何を書けばいいか戸惑ったとしても、心配いりません◎
私は自分自身にこんな質問を投げかけていました。
今、私はどんな気分？（気分が良い・悪い、楽しい、悲しい、モヤモヤする…など）
今日、心に残っていることは？
今、私は何を感じている？
まずは「今の気分」を自分に聞いて書くことから始めてみてください。「なんだかイライラしてる」「疲れてる」「意外と落ち着いてる」——そんな感情を言葉にして意識化するだけでも、心が整い始めます。
大切なのは「答えを見つける」ことではなく、「自分の気持ちに気づく」ことなのです。
4. ネガティブな感情もOK！”書く”ことそのものが癒しになる
育児中のイライラや不安を書き出しても大丈夫。むしろ、それこそがジャーナリングの本質です。
「怒ってばかり」「私はダメな母親かもしれない」——そう書き出した瞬間、その感情は外に出ていきます。
ここで大切なのは、浮かんではいけない感情なんて一つもないということです。
感情が浮かぶのは、熱いものを触って「熱っ！」と反射的に手を引っ込めるのと同じ、自然な反応です。その反射を「感じてはいけない」と否定するのは無理がありますよね。実は感情も同じなんです。
最初はネガティブな感情を受け入れられなくても大丈夫。ただ、そこに在るものとして否定せず書き出すことが大事なんです。
書くという行為は、“自分に寄り添う”ことそのもの。自分の感情を否定せず、ただ見つめる優しさが、心を癒していきます。
5. 慣れてきたら「感謝」や「小さな喜び」も記録してみよう
5. 慣れてきたら「感謝」や「小さな喜び」も記録してみよう
少し慣れてきたら、ポジティブな記録も加えてみるのがおすすめです。
子どもが新しい言葉を話せるようになった
コーヒーをゆっくり味わえた
夫が洗濯物を干してくれた
ほんの些細なことでも構いません。
ポジティブな記録を積み重ねることで、次のような変化を感じられるはずです。
見逃しがちな小さな幸せを味わえるようになる
小さなことにも感謝の気持ちを持てるようになる
すでに叶っている・持っている幸せを思い出せる
自己肯定感が少しずつ高まっていく
続けていくうちに、「今ある幸せ」に自然と気づけるようになります。これこそ、ジャーナリングがもたらす何にも代えがたい効果です。
もし「もっとやってみたい」と感じたら、「感謝日記」にステップアップするのもおすすめです。世界的ベストセラー『ザ・マジック』のメソッドを参考に、日々の感謝を意識的に書き出してみると、心の中に穏やかな変化や意識のシフトを体感できるはずです。
私自身もかつてこの方法を試したことがありますが、“ないもの”より”あるもの”に目を向けられるようになり、毎日がとても前向きになったことを覚えています。まさに、書くことで”幸せに気づく力”が育まれていく実感がありました。
6. ノートが無理ならスマホでOK！「手で書く」ことより「出す」ことが大事
実際は、ノートに書くことすら難しいときもありますよね。そんなときは、スマホの「メモ」機能を活用しましょう。
私も、子どもを抱っこ紐で抱っこしながら寝かせている間は、片手でスマホのメモ機能を使ってジャーナリングしていました。
さらに、スマホのメモ機能での入力さえ難しいときは、音声を文字起こししてくれるアプリを使って「声で書く」こともしていました。話すだけで記録できるので、両手がふさがっている皿洗いや洗濯等の家事をしながらでも自分の気持ちを吐き出せます。
大切なのは、「ノートに手書きで綺麗に書くこと」ではなく、「心の中を外に出すこと」。形にこだわらず、今できる方法で続けることが何より重要です。
まとめ｜ジャーナリングは“自分の声を聴く時間”
ママはいつも、家族のために一生懸命頑張っています。でも、あなた自身の気持ちには寄り添えているでしょうか？
ジャーナリングは、たった数分でも「自分に戻る」時間をくれる習慣です。書くことで心が整理され、少しずつ穏やかな気持ちで毎日を過ごせるようになります。
今日、ノートを1ページだけ開いて、書いてみてください。もしノートが難しければ、スマホのメモでも、音声でも構いません。
「今の私、どんな気持ち？」
——その一言から、あなたの心のリセットが始まります。
