💬リハビリノート｜座りっぱなし、やめてみませんか？

「少し動く」だけで、健康は変わる。

「毎日運動しないといけないのは分かってるけど、
なかなか続かない…」
「散歩だけでも意味があるのかな？」

そんな疑問に、
世界保健機関（WHO）が明確な答えを示しています。

「少しでも体を動かせば、健康に良い影響がある。」
「座りすぎは、それ自体が健康リスクになる。」

このガイドラインは、
すべての年代・健康状態の人に共通して使える
「健康の土台」です。

ここでは難しい専門用語をできるだけ使わず、
わかりやすく解説します。

🟦 1. まずはここから｜基本の考え方

WHOが伝えているメッセージは、とてもシンプルです。

✔ 少しでも体を動かすと、健康にプラス
✔ 長く座り続けることは、病気のリスクになる
✔ 「できる範囲」で動けばOK（完璧でなくていい）

🔹 どのくらい動けばいいの？

（成人・高齢者 共通）

• 中くらいの強さの運動：週150〜300分

• または、強い運動：週75〜150分

• 筋力トレーニング：週2回以上

• 長時間座り続けない（途中で立つ・歩く）

📝 ポイント
👉 10分でもOK。積み重ねれば立派な運動
👉 「動けた分だけプラス」＝減点方式ではない

🔹 運動の強さのイメージ

• 中強度：少し息が弾む（散歩・ラジオ体操など）

• 高強度：息が上がる（速歩・ジョギングなど）

🟦 2. 年代・対象別のおすすめ活動

👦 子ども・若者（5〜17歳）

• 1日60分以上の中〜高強度の活動

• 走る・跳ぶ・登るなどを週3回以上

• ゲーム・スマホ時間は長くしすぎない

例：通学の徒歩、外遊び、部活動 など

🧑 成人（18〜64歳）

• 中強度150〜300分／週

• または高強度75〜150分／週

• 筋トレ週2回以上

• 座りっぱなしを避ける

💡「家事・通勤・買い物」も活動に含まれます

👵 高齢者（65歳以上）

成人と同じ推奨にプラスして──

• 転倒予防を兼ねた運動を週3回

  • バランス運動

  • 太もも・お尻の筋トレ

  • ゆっくりしたウォーキング など

📝「きつすぎない・続けられる強度」が最優先

🤰 妊娠・産後の方

• 安全な範囲で段階的に増やす

• 体調に合わせて無理をしない

• 骨盤底筋トレーニングがおすすめ

医師・助産師・リハ職と相談しながら行うと安心です

🟦 3. 病気や障害がある場合は？

✔ 可能な範囲で成人と同じ推奨量を目指す
✔ もちろん、できる範囲でOK
✔ 少し動くだけでも効果あり
✔ 座位時間を減らすことも「治療の一部」

理学療法士と相談しながら、
安全な運動量を一緒に決めるのがおすすめです。

🟦 4. 「座りすぎ」はなぜ良くない？

長時間座り続けると、次のリスクが高まります。

• 心臓病

• 糖尿病

• がん

• 寿命の短縮

🔹 今日からできる対策

• 1時間に1回、立ち上がる

• テレビCMの間は立って過ごす

• デスクワーク中に軽くストレッチ

• 家の中を少し歩く

👉 「こまめに動く」＝立派な健康行動

🟦 5. リハビリ専門職からのアドバイス

💡 これが続く人ほど、調子が良くなります。

• 完璧を目指さない（できた日を褒める）

• 「5分から始める」でOK

• 家事・歩行・移動も運動としてカウント

• まずは「座りっぱなしを減らす」ことから

🟦 6. まとめ

✔ たくさん運動できなくても大丈夫
✔ 短い時間でも、積み重ねれば十分
✔ 座りすぎを減らすだけでも健康は変わる

「できる範囲の一歩」から始めましょう。

あなたの今日の5分は、将来の健康への贈り物です🌱

🦐 専門的な内容を深く知りたい方はこちら👇
👉 EBPノート｜WHO身体活動・座位行動ガイドライン

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
ご質問や感想は、ぜひコメントでお気軽にどうぞ😊

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