🦐EBPノート｜WHO身体活動・座位行動ガイドライン

本記事は、
身体活動・座位行動ガイドラインを
整理したものです。

本ガイドラインは全世代を横断した国際標準であり、
理学療法士が 運動処方・生活支援・地域保健 を行う際の
共通言語となります。

🩵 一般向けにやさしく解説した記事はこちら👇
👉💬リハビリノート｜座りっぱなし、やめてみませんか？

1. 概要：ガイドラインの“核”

WHOガイドラインが一貫して強調するのは、
次のシンプルなメッセージです。

✔ 「少しでも体を動かせば利益がある。座りすぎは健康リスクである。」

そして、全ての年齢層・慢性疾患を有する方に対して
共通する基盤は以下の通りです。

📌 共通する推奨（成人・高齢者）

• 中強度の身体活動：週150–300分

• 高強度の身体活動：週75–150分

• 筋力トレーニング：週2回以上

• 座位時間は少ないほどよい／長時間座位は分断する

特に重要な点は、

👉 中強度・高強度の活動を組み合わせても良い
👉 短時間の活動でも積み上げれば効果がある

という点です。

これは臨床で
患者教育を行う際に非常に使いやすいポイントです。

※中強度：座位安静時の3～6倍の強度→散歩、ラジオ体操など
※高強度：座位安静時の6倍以上の強度→ジョギング、登山など

2. 年代別・対象別 推奨内容

🧒 2-1. 子ども・若者（5〜17歳）

✔ 1日 60分以上の中〜高強度身体活動
✔ 筋力・骨強度・心肺機能を高める活動を週3回以上
✔ 座位時間を減らすこと

例： 徒歩通学・外遊び・スポーツ・ジャンプ運動など

🧑 2-2. 成人（18〜64歳）

✔ 中強度150–300分／週、または高強度75–150分／週
✔ 筋力トレーニングを週2回以上
✔ 座位時間をできるだけ減らす

ポイント：
・短時間の活動でも積み重ねてOK
・余裕があればより高い量にしてよい

👵 2-3. 高齢者（65歳以上）

成人と同じ推奨に加え、以下が追加。

✔ 転倒予防を兼ねたマルチコンポーネント身体活動を週3回以上

※中強度以上の強度で、
バランスと筋力トレーニングを重視した多様な要素を含む身体活動

🤰2-4. 妊娠中および産後の女性

成人と同じ推奨に加え、以下が追加。

✔ 活動量は安全に実施できる範囲で段階的に増加
✔ 妊娠前から運動習慣がない場合も、可能な範囲で開始してよい
✔ 骨盤底筋のトレーニングで尿失禁のリスクを減らすことができる

3. 慢性疾患・障害のある人

✔ 可能な範囲で成人と同じ推奨量を目指す
✔ 活動が困難な場合も、「できる範囲で」実施すれば利益あり
✔ 座位時間を減らすことも治療の一部として扱う

ここは理学療法士の介入判断が
大きくものを言う領域です。

4. 「座位行動（Sedentary behavior）」

WHOは
「座りすぎ」が独立した健康リスクであると明確に示しています。

✔ 座位時間が長いほど、

• 死亡リスク

• 心血管疾患

• 2型糖尿病

• がん
  のリスクが上昇。

✔ 対策は？

• 長時間座位を短い活動で分断する

• 歩行・軽い活動でも十分効果あり

理学療法士が日常生活指導で最も使いやすい部分です。

5. 臨床で押さえるべきポイント（PT視点）

① 患者さんに最低限のラインを提示できる

WHO推奨量は
「これ以上動けば確実に健康利益がある」 という最低ライン。

個別性を反映しつつ、
安全に活動量を引き上げる目安に使える。

② 「少しでも動けば良い」というメッセージは行動変容に強い

運動嫌い・慢性疾患の人ほど、
「5分の散歩でも効果がある」
という事実は行動変容につながる。

③ 座位行動の削減は、リハ専門職が最も実装しやすい介入

• 立ち上がり回数の増加

• 1時間に1回の立位

• 屋内歩行の導入
  など、病院・施設・自宅のどこでも可能。

6. おわりに

WHOガイドラインの本質は、とてもシンプルです。

✔ 「どんな人でも、少し動けば必ず利益がある。」

✔ 「座りすぎは、静かに健康を蝕む。」

理学療法士は、
これらを行動変容として患者の生活に落とし込み、

• 病院

• 介護現場

• 在宅

• 地域
  すべてのステージで支援する役割があります。

今日の1歩が、健康寿命を大きく変えます。
臨床での実践のヒントとして、ぜひ活用してください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
※ご質問・ご意見はコメント・メッセージにてお気軽にどうぞ😊

参考文献

・ WHO身体活動・座位行動ガイドライン（日本語版）

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