室内 10 分で体を動かす

梅雨でも続く最小限の運動ルーティン

6 月 7 日、日曜の朝。

窓の外は、昨日から変わらない雨だった。

週初エッセイで「今週ひとつだけ」を決めた直後（雨の日曜の朝、傘より先に決めた「今週ひとつだけ」）、僕はもう一つ決めました。

雨の日は 10 分だけ体を動かす。

30 分のフィジカル・メンテは、晴れた日の本番版。
梅雨の週は、室内 10 分の最小版で十分。
そう割り切る実験の記録です。

雨の日ほど座りっぱなしになる

みなさんは、在宅ワークで動けなかった日が続いていませんか？

フリーランスは、座りっぱなしになりがちです。
僕も例外じゃない。

1 日ルーティン公開では、毎日 15:30〜16:00 に 30 分のフィジカル・メンテを入れています。
曜日で押す / 引く / 下半身 / 散歩 / リカバリーをローテーション。
脳のクーリング。
汗をかきすぎず、姿勢を戻す時間です。

晴れた日は、ベランダに出て日光を 3 分浴びることもあります。

でも梅雨になると、散歩の日が消える。
外に出る気力がない日、30 分プログラムごとスキップする。
スキップした日は、16 時以降の集中も落ちる。
自己嫌悪で、また動けない。
このループに 6 月は入りやすい。

雨季モードで走らないと決めているから、運動もゼロでいいわけじゃない。
走らない月こそ、最小限の体の環を残したい。

全部やるかゼロの二択だった

フィジカル・メンテを設計した当初、僕は完璧主義でした。

30 分やる。
曜日どおりのメニューをこなす。
散歩の日は外に出る。

雨の日に 30 分を短縮しようとして、結局「今日はできなかった」と記録しない。
やらない勇気はルーティンにあると書いたのに、雨の日だけは全部ゼロに落ちていた。

吃音の僕は、気圧が変わる日に体が重い。
言葉が詰まりやすい日、身体も動きにくい。
その日に 30 分を要求するのは、雨季モードのキャパを超えない設計に反していた。

転機は、雨天プリセットを書いたあとでした。
（雨が降ったら、これだけ開く）

音・照明・タスク数・起動アプリ。
4 要素を先に決めたように、体も最小版を先に決めておく必要があると気づいた。

30 分の代わりに 10 分の室内版。
外に出なくても、部屋の中で完結する。
それで「今日は動いた」と記録できる。
この設計が、6 月 2 週目の実験の出発点です。

10 分だけで午後が変わった

実験は、雨が続いたある水曜の 15:30 から始めました。

本番は「引く日 ＋ 握力」の 30 分。
外は雨。
ベランダにも出たくない。
スキップしかないと思いかけた。

タイマーを 10 分にセットした。

肩甲骨まわりを 3 分。
ハムストリングを 3 分。
深呼吸と水を 3 分。
残り 1 分でデイリーノートに 1 行。

——終わった。

30 分の達成感はない。
でも、座りっぱなしのまま午後第 2 ブロックに入るより、明らかに軽かった。

16 時の集中ブロックで、目の奥の重さがいつもより少ない。
RPE（主観的疲労）を 9 段階で記録している僕のログでは、同じ雨の日でも 1 段改善していた。

完璧な 30 分より、続いた 10 分。
雨季の僕に必要だったのは、そっちでした。

【室内 10 分ルーティン】 全体像

僕の最小版は、3 ブロック × 3 分 ＋ 1 分ログです。

| ブロック | 時間 | 内容 |
|:---|:---|:---|
| ① 上半身リセット | 3 分 | 肩甲骨・首まわりのストレッチ、猫背を戻す |
| ② 下半身リセット | 3 分 | ハムストリング・股関節（立位 or 床） |
| ③ 呼吸・水分 | 3 分 | 4-6-8 呼吸 3 セット、水 1 杯 |
| ④ ログ | 1 分 | デイリーノートに 1 行 |

道具は不要。
マットがあれば使う。
なくても立位だけで完結する。

汗をかくほどやらない。
1 日ルーティンのフィジカル・メンテと同じ原則です。
心拍を整え、デスクワークで固まった身体をニュートラルに戻す。

ブロック別の具体メニュー

1️⃣ 上半身リセット （3 分）

吃音の僕は、緊張で肩が上がりやすい。
この 3 分だけで、午後のコードや文章を書くときの呼吸が浅くなりにくくなる体感があります。

2️⃣ 下半身リセット （3 分）

座りっぱなしで固まりやすいのは、下半身。
外に散歩できない日の代替散歩として機能します。

3️⃣ 呼吸 ・ 水分 （3 分）

雨天プリセットの「休憩時に照明を全灯に戻す」と同じ発想です。
光と呼吸を揃えると、頭のなかのざわつきが同じ方向に流れる。

4️⃣ ログ （1 分）

## フィジカルログ
- 2026-06-07: 室内 10 分。雨。午後 RPE -1。スキップせず続いた。

30 分本番版との使い分け

| 条件 | 選ぶルーティン |
|:---|:---|
| 晴れ / 外に出られる | 30 分フィジカル・メンテ（曜日ローテ） |
| 雨 / 外に出たくない / 体が重い | 室内 10 分 |
| 疲労が強い週（RPE 7 以上） | 10 分でも shortened 版（①②を各 2 分、③は省略可） |
| 完全休養日（土日） | 無理にやらない。やるなら 10 分だけ |

「全部 or ゼロ」をやめる。
これが実験の結論です。

30 分を 10 分に圧縮するのではなく、別メニューとして持つ。
圧縮すると足りない感が残る。
別メニューなら、「今日は 10 分版の日」と割り切れる。

雨の日の判断フロー （配布）

15:30 になった
  ↓
外に出られる？ & 体の RPE は 6 以下？
  ↓ Yes → 30 分本番版
  ↓ No
  ↓
室内 10 分を開始（タイマー 10 分）
  ↓
終了 → ログ 1 行 → 16:00 第 2 ブロックへ

雨天プリセットの「雨が降ったら Obsidian を開く」と同じく、条件が決まっていると動き始めやすい。

15:30 になったら、まずこのフローを見るだけ。
考える時間をゼロにする。

【Obsidian フィジカルログ】 テンプレ

---
type: indoor-10min
date: {{date}}
---

# 室内 10 分ログ — {{date}}

## 今日の条件
- 天気: 雨 / 曇り / 晴れ
- 午前の RPE（1-9）: 
- 選んだ版: 10 分フル / 10 分短縮 / 30 分本番 / 休養

## 実施後（1 行）
- 

## 午後の変化（任意）
- RPE 変化: 
- 集中ブロック②の感触: 

週次レビューで「雨の日にスキップした回数」を数えるより、「10 分版で続いた回数」を数える方が雨季の僕のモチベーションに合いました。

走らない月でも体の環は残す

6 月の雨季モードは、走らない月です。

仕込む。
内省する。
環を整える。

体を動かす 10 分は、走ることじゃない。
座りっぱなしの環を、最小コストで整える行為です。

ベランダ整備の実験（ベランダを整えたら、頭が晴れた）が目に見える外側を晴らしたなら、10 分ルーティンは身体の内側を晴らす。

外の雨は止められない。
動く量は設計できる。

今日、雨が降っていたら——タイマーを 10 分にセットしてみませんか。
全部やらなくていい。
10 分だけで、午後が変わる日があります。

ひとりごと

30 分をスキップして自己嫌悪する日が、梅雨には多かった。

10 分だけ決めてから、「今日は動いた」と記録できる日が増えた。

走らない月でも、体の環だけは残したい。
その最小単位が、室内 10 分でした。

この実験が、座りっぱなしで午後が重い誰かの背中をそっと押せたら嬉しいです。

Substack はじめました

ここまで読んでくださり、ありがとうございました。

X では短い言葉で、note では整理した文章で発信していますが、Substack では、もっと途中経過の思考や削りきらなかった葛藤、技術者として日々考えていることを書いています。

もし興味があれば、覗いてみてください。

会社員（元システムエンジニア）からフリーランスとなり、
15 年目に突入しました。

納期と障害対応に追われる毎日の中で、
「もっと自由に、もっと本質的にものづくりがしたい」
そう思ったのが独立のきっかけです。

現在は、技術と文章を軸に、
仕事がラクになる仕組みや続けられる働き方を発信しています。

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