現代人の「足りない栄養」と「摂りすぎな栄養」の真実。食生活を見直すヒント
みなさん、こんにちは！えひめITラボ代表のせいけです。
日頃からパソコンやスマートフォンに向き合って頭をフル回転させていると、つい食事のことが後回しになりがちですよね。忙しい現代社会を生きる私たちですが、実は「食べているつもりでも、特定の栄養が足りていない」一方で、「特定の栄養は完全にオーバーしている」というアンバランスな状態に陥りやすいと言われています。
今回は、現代人に不足しがちな栄養素と、逆に多く摂りすぎている栄養素について、専門用語をできるだけ使わずに分かりやすく整理しました！
（今日の一言: たぶん僕の食生活やばいです）
現代人に足りていない4つの栄養素
お腹いっぱい食べているはずなのに、体に必要なビタミンやミネラルが不足している状態を「新型栄養失調」と呼ぶことがあります。特に以下の4つの栄養素が不足しがちです。
食物繊維
野菜や果物、海藻などに多く含まれる食物繊維は、お腹の調子を整えるだけでなく、糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。しかし、外食やレトルト食品が増えた現代の食生活では、目標とされる量に届いていない人が多いのが現状です。
カルシウム
骨や歯を作るイメージが強いカルシウムですが、実はイライラを抑えたり、筋肉を動かしたりするためにも欠かせないミネラルです。乳製品や小魚、大豆製品を食べる機会が減っているため、意識して摂らないと不足しやすい栄養素の代表格です。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける大切な栄養素です。食事から摂るだけでなく、日光を浴びることで体内で作り出すこともできます。しかし、最近はデスクワークが増え、紫外線対策もしっかり行う人が多いため、日光に当たる機会が減り、ビタミンDが不足している人が増えています。
鉄分
特に女性に不足しやすいのが鉄分です。酸素を全身に運ぶ役割があるため、不足すると体がだるくなったり、疲れやすくなったりします。赤身の肉や魚、ほうれん草などに含まれますが、吸収率があまり高くないため、普段の食事で意識して補う必要があります。
現代人が摂りすぎている3つの栄養素
一方で、手軽に美味しいものが食べられるようになった結果、ついつい過剰摂取になってしまっている栄養素もあります。
塩分（ナトリウム）
日本の食文化は醤油や味噌、塩をよく使うため、もともと塩分を多く摂りがちです。さらに、コンビニのお弁当や外食、スナック菓子などには多くの塩分が含まれているため、知らず知らずのうちに目標量を大きく超えてしまっていることがあります。僕もマックよく食うのでやばいです。
糖質
ご飯やパン、麺類などの炭水化物や、ジュース、スイーツに含まれる砂糖は、体を動かすエネルギー源として重要です。しかし、デスクワーク中心で運動量が減っている現代人にとっては、消費しきれずに余ってしまうことが多く、体脂肪として蓄積されやすくなります。これもマックのせいで過多です。
脂質（特に飽和脂肪酸）
お肉の脂身や、バター、揚げ物などに含まれる脂質は、料理を美味しくしてくれます。しかし、洋風の食事や加工食品が増えたことで、脂質の摂取量は年々増加傾向にあります。摂りすぎは血液をドロドロにする原因にもつながるため、注意が必要です。マックのせいで！(以下略)
今日からできる簡単な食生活の見直し
一気に食生活をガラリと変えるのは難しいですし、長続きしません。まずは普段の生活の中で、少しだけ意識を変えてみることから始めてみましょう。
・主食を少し変えてみる
白いご飯に大麦や玄米を混ぜたり、食パンを全粒粉のものに変えたりするだけで、不足しがちな食物繊維やビタミンを手軽にプラスできます。
・「プラスワン」の意識を持つ
コンビニでお弁当を買うときに、野菜サラダやカップの味噌汁（ワカメや豆腐入り）を1つ追加する習慣をつけてみてください。これだけでカルシウムや食物繊維、ミネラルを補えます。
・おやつの種類を見直す
小腹が空いたときに、甘いお菓子やスナック菓子ではなく、ナッツ類やヨーグルト、小魚のおやつを選ぶと、不足しがちな栄養素を効率よく補給できます。
まとめ
私たちの体は、日々の食事がベースになって作られています。ITの世界でもデータの入力が間違っていると正しい結果が出ないように、体に入れる栄養のバランスが崩れると、体調や仕事のパフォーマンスに影響が出てしまいます。
完璧を目指す必要はありません。「最近、お肉や炭水化物に偏っていたな」と気づいたら、次の食事で少し野菜や大豆製品を増やしてみる。そんな小さな意識の積み重ねが、健やかな毎日につながります。
まずは今日の食事から、何か一つ身体に優しい選択をしてみませんか。
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