減量食は感覚ではなく設計で作る｜ケトジェニックスーププロトコル【実例編②】
前回の記事では、ケトジェニックスープの作り方とその設計思想について書いた。
肉（または魚）
油
野菜
このシンプルな構造で鍋を作る。
夜に仕込んで朝には完成。
それを
1日3食に分けて食べる。
かなりシンプルな減量食だ。
ただし、ここで一つ問題がある。
それは
量、カロリーの調整だ。
同じレシピでも栄養は毎回変わる
例えば
鶏もも肉700gの日
豚こま肉600gの日
鮭ハラスの日
肉の種類が変われば
脂質もたんぱく質も変わる。
さらに
肉の量も
毎回同じとは限らない。
スーパーで売っている肉は
650g
700g
820g
といった感じで
微妙に違う。
つまり
同じ鍋料理でも
栄養バランスは毎回変わる。
減量食として見ると
これはあまり良くない。
感覚で作っていると
脂質が足りない日
たんぱく質が多すぎる日
が出てくるからだ。
そこで僕は
減量食を感覚ではなく設計で作る
ことにした。
まず目標のカロリーとPFCを決める
ケトジェニックスーププロトコルでは
最初に
1日の目標カロリーとPFC
を決める。
例えば
カロリー
約2200kcal
タンパク質
約130g
脂質
約170g
糖質
10g以下
このような目標値だ。
ここが
減量食の設計図
になる。
メイン食材は「肉のパック」
次にやることは
肉（または魚）のパックを決める
こと。
例えば
鶏もも700g
豚こま600g
鮭ハラス500g
スーパーで売っている
そのままの量でいい。
ここまで決まれば
残りはほぼ自動だ。
残りはAIが計算する
肉の種類と重量を入力すると
AIが
・必要な油の量
・必要なたんぱく質補正
・カロリー
・PFC
を計算する。
つまり
肉を決める
↓
油の量が決まる
↓
WPI（プロテインパウダー）の量が決まる
という形になる。
ここで重要なのは
カロリー調整ノブは油
ということだ。
脂質は
オリーブオイル
ごま油
バター
MCT
などで調整する。
一方
タンパク質が足りない場合だけ
プロテインパウダー
を少量追加する。
WPIを採用してるのは糖質を制限するため。
つまり
カロリー調整＝油
タンパク質微調整＝WPI
という構造になる。
この仕組みにしておくと
人間はほぼ考えなくていい。
肉パックを決めるだけで
あとはAIが設計してくれる。
野菜はむしろ大量に食べる
ケトジェニックというと
野菜は少なめ
というイメージを持つ人も多い。
でも僕は
かなり多く食べる。
ただし
野菜の種類にはルールがある。
基本は
糖質が
誤差レベルのものだけ
だ。
例えば
葉物野菜
きのこ
海藻
こんにゃく
これらは
かなり自由に入れている。
逆に
根菜など
糖質の多い野菜は
基本的に避ける。
つまり
葉物 ◎
きのこ ◎
海藻 ◎
こんにゃく ◎
茎 △
根 ×
実×
というイメージだ。
このルールを守れば
野菜はかなり多く食べても問題ない。
鍋料理として美味しくなる。
ケトジェニックスープでは
おいしさも重要
だからだ。
美味しくても
糖質は誤差の範囲内。
これがポイントだ。
3食でも飽きない理由
ケトジェニックスープは
1回作って
3食に分けて食べる。
同じ鍋なので
飽きそうに見えるかもしれない。
でも実際には
そこまで飽きない。
理由は
後入れ調味
をしているからだ。
例えば
油は
鍋に入れる場合もあるが
食べるときに後入れすることも多い。
オリーブオイル
ごま油
MCTオイル
バター
これを
1食ごとに変える。
さらに
スパイスや調味料も
後入れする。
例えば
黒胡椒
にんにく
唐辛子
カレー粉
酢
など。
こうすると
同じ鍋でも
味はかなり変わる。
つまり
1鍋3食でも味は変えられる。
これも
ケトジェニックスープが続く理由だ。
ケトジェニックスーププロトコル
ケトジェニックスーププロトコル
この仕組みを
僕は
ケトジェニックスーププロトコル
と呼んでいる。
やっていることは
実はかなり単純だ。
目標カロリーとPFCを決める
↓
肉のパックを決める
↓
AIが油とWPIを計算する
↓
野菜を大量に入れる
↓
味は後入れで変える
つまり
減量食を設計と計算で作る
という仕組みだ。
感覚ではなく
構造。
これが
ケトジェニックスーププロトコルの考え方である。
減量はよく
「何を食べるか」
という話になりがちだ。
しかし実際には
どう設計するか
の方がはるかに重要だ。
人間の意思は毎日変わる。
だからこそ
迷わなくていい構造を作る。
ケトジェニックスーププロトコルは
そのための減量食の設計である。
そしてこの設計は
食事だけでなく
行動にも応用できる。
次回は
僕が朝4時にジムへ行く人間になった理由
について書こうと思う。
これは意志の問題ではない。
仕組みの問題だった。
次回▶︎
朝4時ジムを継続できた理由｜ゼロにしない仕組み【実例編③】
ここまで読んでいただきありがとうございます。
この記事は、制御ダイエット理論の
実例・データ編にあたります。
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