僕の減量食を公開します｜ケトジェニックスープ1週間記録【実例編①】
減量していると、よく聞かれる。
「普段なに食べてるんですか？」
今回は、僕が実際に減量中に食べていた
ケトジェニックスープを公開してみる。
タイトルには「1週間記録」と書いたが、
実は厳密な食事ログは残っていない。
毎食グラムを量って、
きっちり記録していたわけではない。
ただし、何を食べていたかはかなりはっきりしている。
理由は単純で、
減量中の食事はほとんど同じ構造だったからだ。
夜に鍋を仕込み、
朝には自動で出来上がっている。
それを1日3食に分けて食べる。
基本はそれだけ。
今回の記事では、
その1週間を構成していた
7種類のケトジェニックスープ
を紹介してみたい。
ケトジェニックスープとは
僕の減量食はかなり単純だ。
基本は
・肉
・卵
・油
・野菜
これを鍋でまとめて調理する。
料理名としては「スープ」と呼んでいるが、
実際には
肉メインの鍋料理
に近い。
ただし野菜は少し特殊で、
量としてはむしろかなり多い。
ただし食べるのは
糖質がほぼ誤差レベルのものだけ
にしている。
例えば
葉物野菜
きのこ
こんにゃく
海藻
こういったものはかなり自由に食べていた。
逆に
根菜など糖質の多い野菜は
基本的に避けている。
このあたりのルールは少し長くなるので、
詳しくは次回の記事で書いてみたい。
夜仕込む → 朝完成 → 3食で食べる
ケトジェニックスープの最大のポイントは
料理そのものではない。
運用方法だ。
減量中の食事は
夜、鍋を仕込む。
スイッチを押す。
それだけ。
電気圧力鍋を使っているので
朝には完成している。
朝ごはんで1食。
弁当として1食。
夜に1食。
つまり
1回の調理で1日が終わる。
これがかなり大きい。
減量を難しくしているのは
空腹そのものより
毎日の判断回数
だと思っている。
何を食べるか
どれくらい食べるか
作るか外食か
こういう判断が毎日続くと、
人はだいたい疲れてしまう。
ケトジェニックスープは
1回作れば1日終わる。
だからかなり続けやすかった。
1週間で回していたケトジェニックスープ
夜に鍋を仕込み、
朝できあがったものを3食に分けて食べる。
基本はこの形で回していた。
DAY1
鶏ももケトジェニックスープ
メイン食材
鶏もも肉 700g
野菜
キャベツ
きのこ
しめじ
油
オリーブオイル 45g
調味
塩
黒胡椒
にんにく
鶏ガラスープの素
特徴
一番ベーシックな形。
スーパーで売っている700g前後の鶏もも肉をそのまま使うことが多い。
DAY2
豚こまケトジェニックスープ
メイン食材
豚こま肉 527g
野菜
白菜
きのこ
えのき
油
ごま油 55g
調味
塩
黒胡椒
中華だし
特徴
豚こまは安くて脂も多いので
ケトとの相性がかなり良い。
DAY3
手羽元ケトジェニックスープ
メイン食材
手羽元 700g
野菜
キャベツ
きのこ
しめじ
油
オリーブオイル 50g
バター 15g
MCTオイル 10g
調味
塩
黒胡椒
にんにく
鶏ガラスープ
特徴
骨から出る出汁がかなり強く、
スープとして一番うまい。
DAY4
手羽先ケトジェニックスープ
メイン食材
手羽先 840g
野菜
白菜
きのこ
まいたけ
油
ごま油 70g
調味
塩
黒胡椒
にんにく
中華だし
特徴
手羽先は脂が多いので
油は少なめでも成立する。
DAY5
豚肩ロースケトジェニックスープ
メイン食材
豚肩ロース 576g
野菜
キャベツ
きのこ
エリンギ
油
ごま油 35g
調味
塩
黒胡椒
にんにく
鶏ガラスープ
特徴
豚肩ロースは
脂と赤身のバランスがよい。
DAY6
鮭ハラスケトジェニックスープ
メイン食材
鮭ハラス 543g
野菜
白菜
きのこ
しめじ
油
オリーブオイル 28g
調味
塩
黒胡椒
昆布だし
特徴
鮭ハラスは脂が多いので
油は少なめでも成立する。
海鮮系は
昆布だしがよく合う。
DAY7
豚ハツケトジェニックスープ
メイン食材
豚ハツ 682g
野菜
キャベツ
きのこ
しいたけ
追加食材
こんにゃく
油
オリーブオイル 129g
調味
塩
黒胡椒
にんにく
鶏ガラスープ
特徴
ハツは脂が少ないので
油で脂質を補う形になる。
食感もよく
意外と鍋料理と相性が良い。
この食事の特徴
このメニューは
・肉か魚を1種類
・油で脂質を調整
・糖質の少ない野菜を多め
という構造になっている。
野菜はむしろ
割と多めに入れる。
ただし選ぶのは
糖質がほぼ誤差のものだけ。
例えば
葉物野菜
きのこ
こんにゃく
海藻
こういったものは
かなり自由に食べていた。
逆に
根菜など糖質の多い野菜は
基本的に避けている。
このあたりの野菜ルールは
次回の記事で詳しく書く予定。
なぜこの食事で減量できたのか
減量食というと
・毎食きっちり計算
・グラム管理
・PFC管理
というイメージがあるかもしれない。
もちろんそれは正しい。
ただ、僕の場合は少し違った。
食事を厳密に管理するのではなく
崩れにくい構造を作っていた。
例えば
・肉はだいたい700g前後
・卵でたんぱく質を補う
・油で脂質を調整する
このくらいのざっくりしたルールでも、
食事の構造はほとんど崩れない。
つまり
毎回最適化しなくても成立する食事
になっていた。
これは制御の考え方に少し似ている。
毎回完璧な操作をするのではなく、
多少の誤差があっても崩れない構造を作る。
減量でも
その方がずっと続きやすい。
減量で一番大事だったこと
僕の減量食は
SNSで見るような
「完璧なボディメイク飯」
ではない。
むしろかなり地味だ。
ただし
回り続ける。
減量で一番強いのは
完璧な食事ではなく
崩れない食事
だと思っている。
ケトジェニックスープは僕にとって
そのための減量食だった。
減量を変えたのは、根性ではなく構造だった。
次回
次回は
をもう少し詳しく紹介しています。
材料の組み方や
野菜の選び方なども含めて
減量食としての設計をまとめてみました。
ここまで読んでいただきありがとうございます。
この記事は、制御ダイエット理論の
実例・データ編にあたります。
理論や他の実例も含めて、シリーズ全体はこちらから読めます。
▶ 制御ダイエット理論｜記事一覧
https://note.com/from100_control/n/n526e5811412c
