多くの日本人が不足しているマグネシウム
先日、Threadsでマグネシウムについて投稿したところ、思いがけず大きな反響があり、とても驚きました。私がマグネシウムや栄養について本格的に意識し始めたのは、約3年前に喘息を発症したことがきっかけです。
それまでも、自然派・無添加・薬膳のような考え方を取り入れ、和食中心で体にやさしい食事を心がけていました。調味料にもこだわり、ミネラル豊富な天然塩や、にがりを使っていました。
しかし、喘息をきっかけにアレルギー検査と併せて栄養状態を確認する血液検査を受けたところ、多くの栄養素が欠乏していることが分かりました。
中でもマグネシウムは、喘息、うつ、不眠、PMS、生理痛など、私が長年抱えてきた不調と深く関わっている栄養素でした。そこから質の良いサプリメントを取り入れ、体を栄養で満たすことを意識するようになり、少しずつ不調から卒業することができました。
この記事では、多くの日本人が不足していると言われるマグネシウムについて、まとめます。
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1.マグネシウムの主な働き
マグネシウムは、体内で300以上の酵素反応に関与する必須ミネラルです。目立たない存在ですが、生命活動の土台を支えています。
エネルギー産生を支える
ATPを安定した形で使うために不可欠。疲れやすさや回復力に関係。神経と筋肉の興奮を調整する
神経の過剰な興奮を抑え、筋肉をゆるめる方向に働きます。こむら返り、動悸、不安感とも関連。気道・血管を拡張する
平滑筋をゆるめる作用があり、喘息や血圧調整に関与。カルシウムとのバランスを取る
カルシウムが「収縮・興奮」なら、マグネシウムは「弛緩・鎮静」の働きをします。両者のバランスが重要。ホルモン・自律神経を支える
PMS、生理痛、不眠、ストレス耐性とも深く関わります。
不足すると、心と体の不調として現れやすい栄養素です。
2.不足する理由
厚生労働省の「食事摂取基準」では、
成人のマグネシウム推奨量は
男性約330～380 mg/日
女性約270～290 mg/日
とされています。
しかし多くの日本人はこの目安より低い摂取量であることが、研究で明らかになっています。
一方で世界の長寿地域では、マグネシウムやタウリンを多く含む食品を常食しているというデータがあります。現代の食事ではマグネシウムが不足しやすい理由は次の通りです。
・精製食品の増加
白米、小麦粉、砂糖など、精製過程でマグネシウムを含む部分が除かれている。
・土壌ミネラルの減少
化学肥料中心の農業により、野菜や穀物自体のミネラル含有量が低下している。
消費、排泄が多い生活習慣
ストレス、飲酒、カフェイン、発汗、炎症などにより消費・排泄されやすい。
食事だけで補いにくい
現代の食生活では、必要量を毎日安定して摂取することが難しい。
3.マグネシウムの種類と特徴
マグネシウムにはいくつかの形があり、含まれる製品や目的によって使い分けされています。
酸化マグネシウム
下剤や便秘薬に多く使用される。吸収率は低く、腸内に水分を集める作用が強い。便秘目的で使われることが多い。クエン酸マグネシウム
サプリメントや粉末飲料に含まれる。比較的吸収されやすく、疲労感や便秘、軽い筋肉のこわばりに用いられることが多い。グリシン酸（ビスグリシン酸）マグネシウム
アミノ酸と結合した形で、吸収率が高く胃腸への刺激が少ない。不安感、不眠、PMS、ストレスが多い人向けとされる。リンゴ酸マグネシウム
エネルギー代謝に関わるリンゴ酸と結合。慢性的な疲労感や筋肉痛を緩和したい人向け。塩化マグネシウム
にがり、エプソムソルト、マグネシウムオイルなどに含まれる。経皮吸収や入浴剤として使われることが多い。硫酸マグネシウム
エプソムソルトの主成分。主に入浴剤として用いられ、筋肉の緊張緩和やリラックス目的で使われることが多い。重度の喘息発作時には、医療現場で点滴静注として用いられることがある。
4.マグネシウムの摂取方法
マグネシウムは、目的や体調に合わせていくつかの方法で取り入れることができます。
食事から
玄米、雑穀、豆類、海藻、ナッツ、種子類に多く含まれます。ただし精製食品中心の食事では必要量に届きにくいのが現状です。飲料水や料理から
硬水やにがり、マグネシウムを含む天然塩を使うことで、日常的に少量ずつ補給できます。サプリメント（経口摂取）
不足を補う目的で使われます。種類によって吸収率や体感が異なり、便秘・不眠・ストレスなど目的別に選ばれます。経皮吸収（入浴・塗布）
エプソムソルト入浴やオイル、クリームなど。胃腸への負担が少なく、リラックス目的で使われることが多い方法です。摂るタイミングと注意点
一度に大量に摂らず、分けて摂るのが基本。腎機能に問題がある場合は、必ず医師に相談が必要です。
5.症状別・目的別のおすすめ摂取法
マグネシウムは、不足の仕方や体調によって合う形が異なる栄養素です。目的別に整理し、私のおすすめの商品をご紹介します。
【飲む・食べるマグネシウム】
筋肉の緊張緩和、リラックス、自律神経サポート、喘息や炎症対策など
・マグネシウムを多く含む食品
かぼちゃの種、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、あおさ、ゴマ、わかめ、ひじき、アボカド、昆布、蕎麦
■にがり（塩化マグネシウム）
わが家では炊飯時にこちらのにがりを小さじ１程度入れています。
■高吸収のリポソームタイプ（塩化マグネシウム）
私は生理前に不眠になりやすく、PMSがひどい、喘息が出やすいなどの不調がありましたが、こちらを寝る前に飲むと体がリラックスできてラクに過ごせるようになりました。この商品は品質が良く、体感もあり、特におすすめです。
■グリシン酸（ビスグリシン酸）マグネシウム
不眠・緊張・不安感のケアに。神経の興奮を抑える方向に働くため、睡眠改善やリラックスに。
■Iherbでおすすめのサプリです
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■リンゴ酸マグネシウム
慢性的な疲労感・筋肉痛などにおすすめ
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【皮膚から吸収するマグネシウム】
肩こり、腰痛、脚のつり、リラックス、入眠サポート特に胃腸が弱い・下痢しやすい場合、消化管を通らないため負担が少ない方法としておすすめです。
■入浴用エプソムソルト
わが家では運動した日やストレスの多い日はこちらをお風呂に入れています。追い炊きOKです。身体がポカポカとよく温まります。子どもたちはアトピー体質でしたが、肌が柔らかくなりました。肌にも良いと感じています。
■マグバーム
肩こり、腰痛、脚のつりにおすすめです。入浴後、寝る前に塗るとリラックスできる感覚があります。個人的にはエプソムソルトよりもこちらの方が吸収が良い感じがします。マグネシウムが不足しやすい妊娠中にもとてもおすすめ。プレゼントにも喜ばれました。
【強いストレス・緊張が続く場合や炎症体質に】
経口＋入浴の併用をおすすめします。実際に私も体調に合わせて併用を続けています。
マグネシウムは一度に大量に補うよりも必要な形を、無理のない方法で、継続することが大切な栄養素です。その日のストレス量、炎症の強さ、睡眠の質によって、体が求める量や摂り方は変わります。
体の声を聞きながら、ぜひご自身に合う付き合い方を見つけてみてください。
