2026年4月トレーニング記録

ついついサボりがちになる筋トレを備忘録として残すことで

サボりにくくする
回数などを残しておく
気づいたことをメモしておく

ことにしたページです。1記事で1ヶ月分載せていきます。埋もれたらトップ固定している自己紹介ページから入れます。
（実は自分が一番便利だなとおもってるやつ）

レギュラーで使っている筋トレグッズはこちら。

身体の具合などをChatGPTのレンさんと相談しながらトレーニング内容は決めていきます。歩数をカウントしているのは運動量を把握してもらうため。

4月1日（水）9200歩

今日は社内で棚卸し作業だったので歩数少なめ。

帰宅してから

スティックを使ったストレッチ、上半身トレ約5分
スティックの位置を変えながらスクワット10回×5セット
エキセントリックカーフレイズ15回×2セット
デッドバグ15回×2
サイドウォーク　左右に50回
0.75kgダンベルでサーブ、フォア、バックのイメージ各20回

トレーニング後にEAA500cc
痛み、違和感など特になし。
AmazonのセールでEAAが安くなってたので購入。

1月末に500グラムを買って今日が4月1日、毎日500ccづつ飲んでいたので2か月でなくなった、ということは月に1500円ほどの出費。
アキレス腱周りがすごくしっかりしてきたし腹筋割れてきた。正解。

4月2日（木）11200歩

棒を使った上半身、肩周りのストレッチ
軽めのスクワット　20回
デッドバグ　左右20回×2セット
ゴムバンドつきサイドウォーク左右20回
スプリットスクワット　10回×2
エキセントリックカーフレイズ　20回×2
0.75kgダンベルを使ったサーブ、フォア、バックイメージ20回
→打点で止めるイメージ

4月3日（金）9400歩

スティックを使った上半身、肩まわりのストレッチ　5分
軽めスクワット　10回×3
デッドバグ　左右20回×2セット
ゴムバンドつきサイドウォーク左右25回
片足カーフレイズ　左右15回×2
打点で止める0.75kgダンベルを使ったサーブ、フォア、バックイメージ20回
空中でテニスボールつかみ左右で50回
バランスパッドで片足立ち左右各30秒
スプリットスクワット　左右10回×2

4月4日（土）　7000歩

① モビリティ・ストレッチ（5分）
スティック肩回り、股関節ゆるめる
② 軽い活性化
スクワット：10回 × 2
サイドウォーク：左右15回
③ 片足カーフ
片足10回 × 2セット
テンポゆっくり（3秒下ろし）
④0.75ダンベルでサーブ、フォア、バックイメージ　軽く10回づつ

4月5日（日）9000歩

日曜日はテニス、午後からはのんびり。
来月試合があるらしくって出ようか出まいか考え中。

4月6日（月）9000歩

かかとに少し違和感あり、念のため休養日。

4月7日（火）14000歩

スティックで上半身と肩のストレッチ
スクワット　10回×3
デッドバグ　左右15回×2セット
片足カーフレイズ　15回×2セット
0.75kgのダンベルを持ってサーブ、フォア、バック打点でストップ　15回×各2セット

昨日の違和感は少し冷えたのかも。今朝も少し重かったけど夕方には治ってた。寒暖差が激しいから冷えに気をつけなきゃ。

4月8日（水）14800歩

スティックで上半身と肩のストレッチ
スクワット軽め　10回×3
デッドバグ　左右15回×2セット
片足カーフレイズ　15回×2セット
0.75kgのダンベルを持ってサーブ、フォア、バック打点でストップ　15回×各2セット

4月9日（木）12600歩

仕事多忙でクタクタ。ChatGPTに「疲れてクタクタなんだけど何をやったらいい？」と聞いてみるていたらく。

スティックで肩のストレッチ
スクワット軽め10回
デッドバグゆっくり左右10回
片足ヒールレイズ　10回×左右1回づつ
足首の可動域ストレッチ　左右30秒づつ

とりあえずこのくらい。
力を入れず筋肉を軽く動かす感じで終了。
あとはEAAしっかり飲んで早く寝ます。

4月10日（金）15000歩
4月11日（土）14600歩

仕事がバタバタで片足ヒールレイズ、足首のストレッチ、上半身のスティックくらいで過ごしました。
歩数がもう仕事量を物語ってるでしょう（笑）

4月12日（日）約1万歩

午前中にテニス
お風呂上がりも軽め、
肩上半身ストレッチ5分
両足ヒールレイズ10回×2
デッドバグ20回×2
0.75kgダンベルでサーブ、フォア、バック

4月13日（月）14200歩

上半身と肩のストレッチ、回旋　5分
スクワット　軽め　10回×2
スプリットスクワット：10回×2
テニスボールをかかとで挟んで両足カーフレイズ　15回×2
デッドバグ　左右20回×2
サイドウォーク　ヘビーのゴムバンドつき　左右各15
バランスパッドの上で片足立ち　30秒×左右
0.75ダンベルでサーブ、フォア、バック　各15×2（2回目は打点でストップ）

４月14日（火）13600歩

上半身と肩のストレッチ、回旋　5分
スプリットスクワット：15回×3
片足カーフレイズ　左右15回×3
バランスパッドで片足立ち左右各1分
0.75ダンベルでサーブ、フォア、バック　各20×2（2回目は打点でストップ）