夏休みの昼ごはん問題をラクにする方法

毎日毎日、本当に地味にきつかったお昼ごはん問題

毎年夏休みが近づくと、正直ちょっと気が重くなることがあります。子どもたちが家にいる時間が増えるのは嬉しい反面、頭の中をぐるぐる回るのはやっぱり「毎日のお昼ごはん、どうしよう」という悩みです。我が家にはASDの診断を受けている不登校の娘と、ADHD傾向のある息子がいます。夫は在宅ワークですが家事育児にはほとんど関わらないので、基本的にはワンオペで毎日を回している状態です。
学校がある日はまだいいのですが、夏休みに入ると三食すべてが「自分で作る」対象になり、地味にじわじわと体力と気力を削られていきます。
この記事では、そんな昼ごはん問題を少しでもラクにするために、元特別支援学校教員としての視点と、実際にワンオペ在宅ワーカーとして試行錯誤してきた工夫をまとめてみました。同じように「毎日のお昼、正直しんどい」と感じているママの気持ちが、少しでも軽くなったら嬉しいです！

なぜ夏休みの昼ごはんはこんなにしんどいのか

普段の平日は、給食があるだけでどれだけ助かっていたか、夏休みに入ると毎回思い知らされます💦1日3食のうち1食分がまるまる増えるだけでなく、在宅ワークをしながらの調理はどうしても仕事のリズムを崩してしまいます。うちの場合、娘は不登校で学校に行っていない分、平日の昼も基本的に家にいますし、息子は放課後等デイサービスに行く日もありますが、行かない日は当然お昼ごはんが必要になります。さらにADHD傾向のある息子は「お腹すいた」と言い出すタイミングが読みにくく、娘は感覚の特性から食べられるものに偏りがあるため、メニューを2パターン用意することもしばしばです。こうした背景から、夏休みの昼ごはんは単純に「量が増える」だけでなく、「対応の幅も増える」という二重の負担になりやすいと感じています。

しかも在宅ワークをしていると、11時を過ぎたあたりから頭の片隅で「そろそろお昼どうしよう」という考えが常駐し始めます。集中して仕事をしているつもりでも、実は意識の一部が昼ごはんの心配に割かれていて、これが積み重なると地味に疲労感につながっていきます。
学校で働いていた頃は、給食の時間割やアレルギー対応、配膳の順番まで細かく決められた環境で仕事をしていたので、家庭でこれを全部ひとりで組み立てる大変さを、退職して初めて実感したというのが正直なところです。1日あたり数分の「昼ごはんのことを考える時間」でも、夏休み40日分を掛け算すると相当な時間と気力になるはずだと感じています。

我が家が実践している時短昼ごはんの工夫

まず一番効果が大きかったのは、冷凍食品や時短調理グッズを遠慮なく取り入れることでした。以前は「手作りしないと」というプレッシャーが自分の中にあったのですが、ワンオペで在宅ワークもこなす以上、そこにこだわり続けるのは正直無理があると気づきました。冷凍うどんや冷凍チャーハン、レンジで温めるだけのグラタンなどをストックしておくと、10分もかからずに一食が完成します。また我が家は食洗器を使っているので、洗い物のハードルが下がっている分、多少品数が増えても「あとは食洗器に入れるだけ」と思えるのが精神的にかなり楽です。皿を手洗いしなくていいというだけで、昼ごはんに対する心理的なハードルがぐっと下がりました。

具体的なストック食材としては、冷凍うどん、冷凍チャーハン、冷凍の唐揚げ、レンジ対応のグラタンやドリアあたりを常に切らさないようにしています。だいたい1食あたり200〜300円程度で、しかも調理時間はレンジ加熱のみで5分から10分程度です。以前は「栄養バランスが心配」という気持ちもあったのですが、冷凍野菜をプラスしたり、朝のうちに果物やヨーグルトを添えるなど、足りない部分だけ補うようにしてからは、罪悪感を持たずに使えるようになりました。品数を減らす代わりに彩りだけは意識する、といったちょっとした工夫だけでも、見た目の満足感はかなり変わってきます。

子どもの特性に合わせたメニューの決め方

特別支援学校で働いていた頃、給食や食事の場面で「見通しが立たないと不安になる」子どもたちをたくさん見てきました。娘もまさにそのタイプで、当日いきなり「今日のお昼何?」と聞かれてメニューを決めるより、あらかじめ1週間分をざっくり決めておくほうが本人も安心するようです。月曜はうどん、火曜は丼もの、水曜はパン、というように曜日ごとにパターンを決めておくと、私自身も毎回悩まずに済みますし、娘にとっても「今日は何が出るか分からない」という不安が減るようです。これは専門的な理論というより、日々のやり取りの中で「あ、これだと落ち着くんだな」と感じたことの積み重ねです。息子については逆に多少のサプライズがあるくらいのほうが喜ぶタイプなので、週に1回は「お楽しみメニュー」を入れるようにしています。

娘の場合、食感や匂いに敏感なところがあり、同じメニューでもメーカーや形状が変わるだけで食べられなくなることがあります。そのため、一度「これなら大丈夫」というものを見つけたら、しばらくは同じ商品をリピート買いするようにしています。見た目が変わらない安心感は、本人にとって想像以上に大きいようで、初めて見るパッケージのものを出すと箸が止まってしまうことも過去には何度もありました。逆に息子はいろいろな味を試したがるタイプなので、同じ棚にいくつか違う種類をストックしておき、その日の気分で選ばせるようにしています。きょうだいでここまで好みが違うと大変ではありますが、「みんな同じものを食べなければいけない」というこだわりを手放してからは、かなり気持ちが楽になりました。

AIに献立を相談するようになって変わったこと

正直に書くと、最近は献立を考える段階からAIに相談することが増えました。冷蔵庫にある食材を伝えて「大人2人子ども2人分、時短で作れる昼ごはんの案を教えて」と聞くだけで、いくつか候補が出てくるので、そこから選ぶだけで済みます。自分ひとりで一から考えていた頃に比べると、献立を考える時間そのものがかなり減った実感があります。もちろん最終的にどれを作るか、子どもの特性に合うかどうかを判断するのは自分なので、丸投げというよりは「相談相手が増えた」という感覚に近いです。この使い方を知ってから、夏休み前の憂鬱さが多少なりとも和らいだのは事実です。

以前は毎晩寝る前に「明日のお昼どうしよう」と考えて、それだけで小さなストレスになっていました。今は週の初めにまとめて1週間分の候補をAIに出してもらい、そこから買い物リストまで作ってもらうようにしています。これにより、献立を考える作業自体は週に1回、10分程度で終わるようになりました。作業時間を数字にしてみると、以前は毎日5分から10分ほど頭を悩ませていたので、1週間で40〜70分ほどかかっていた計算になります。それが週1回10分でまとまるようになったので、単純計算でも月に2〜3時間ほどの余裕が生まれたことになります。
この時間を、仕事や自分の休憩、あるいは娘とゆっくり話す時間に回せるようになったのは、想像以上に大きな変化でした。

実際にやってみて感じた変化

こうした工夫を始めてから、夏休みのお昼ごはんにかかる時間は体感で半分近くまで減りました。以前は献立を考えるところから調理、片付けまで含めて1時間近くかかっていたのが、今は準備から片付けまで含めても30分程度で済むことが多くなっています。もちろん毎日完璧にこなせているわけではなく、疲れている日は冷凍食品やレトルトに頼る日もありますが、それも含めて「今日はこれでいい」と思えるようになったのは大きな変化だと感じています。子どもたちも「今日のお昼何か分かる」という安心感からか、癇癪の頻度が夏休み中でも以前より落ち着いてきたように感じます。

買い物の仕方も少し変えました。以前は毎日のように近所のスーパーへ行っていたのですが、今は週2回まとめ買いをして、冷凍庫と冷蔵庫の在庫をあらかじめ把握しておくようにしています。買い物の回数が減っただけで、暑い中スーパーへ向かう回数も減り、体力の消耗が防げるようになりました。買い物リストも、先ほど触れたAIとのやり取りの中で一緒に作ってもらうことが多く、無駄な買い足しが減った結果、食費自体も1割ほど抑えられている実感があります。ワンオペで動ける時間が限られている分、こうした「まとめる」工夫は思っている以上に効果が大きいと感じています。

おわりに

夏休みの昼ごはん問題は、多くのワーママや発達特性のある子を育てる家庭にとって、地味だけれど毎日確実にのしかかってくる悩みだと思います。私自身、冷凍食品や時短家電、食洗器、そしてAIへの相談といった「頼れるものにはとことん頼る」というスタンスに切り替えたことで、少しずつ気持ちが軽くなりました。完璧を目指さなくても、子どもたちはちゃんとお腹いっぱいになりますし、機嫌よく過ごせています。それが分かっただけでも、この数年の試行錯誤には意味があったと感じています。
今日からできる一歩があるとしたら、まずは1週間分の昼ごはんメニューをざっくりでいいので決めてしまうことをおすすめします🍽　それだけで、毎朝「今日のお昼どうしよう」と悩む時間がなくなります！

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