【リーダー介護福祉士】適応障害を発症して参考にした書籍3冊

   ご覧いただきありがとうございます。
   前回の記事ではリーダー職として参考にした
   書籍を紹介させていただきました。

      今回の記事では適応障害を発症して
      手に取った本をご紹介します。

       書籍の紹介から実践法までご覧頂けます。

・ネコでもできる 認知行動療法

　書籍はコチラ

▸認知行動療法(CBT)とは

　物事の捉え方（認知）を見直し、
　心のストレスやうつ、不安などを
　軽くする心理療法です。
　うつ病や不安症などの治療で広く使われる
　実証的なアプローチとして知られています。
　最近では、慢性的な身体症状へのストレス対処や、
　日常の「生きづらさ」への自己ケアにも
　応用されるようになっています。

▸3つの「C」で認知行動療法を整理

　①Cognition（認知）
       自分のものの見方や考え方に注目し、
　　より柔軟で前向きな思考パターンを取り戻す 。

　②Control（コントロール／行動の制御）
      「自分にもできている」と感じられる
　　小さな成功体験を積み重ね、自己効力感を育てる 。

　③Connection & Communication
　　（つながりとコミュニケーション）
      信頼できる誰かとつながること、
　   また自分との関わりを整えることで、
      支えや安心を得る。

▸反すう（ぐるぐる思考）

　過去の出来事や失敗、
　嫌な言葉を「何度も何度も繰り返し考えてしまう」
　思考パターン。

• 特徴：

  • 思考が「堂々巡り」で前に進まない

  • 不安・後悔・自己否定が強まる

  • 睡眠障害やうつ症状を悪化させやすい

• 対処の工夫：

  • 「今できること」に意識を向ける（行動に移す）

  • 時間を区切って「反すうタイム」をあえて設ける

  • 思考を紙に書き出して客観視する

▸自動思考

　出来事に対して「瞬間的にパッと浮かぶ考え」。
　意識的に選んでいるわけではなく、
　自分の思考のクセから自動的に出てくるもの。

　ポイント
    自動思考は必ずしも正しいとは限らず、
　「思い込み」や「偏り」が含まれていることが多い。

• 対処の工夫：

  • 事実と解釈を分けて考える

  • 他の可能性を探す
    （例：「忙しいだけかもしれない」）

  • 「もし友人に同じことが起きたら、
    私はどう声をかける？」と考える

▸「否定的認知の三徴」
（自分・他人・未来へのネガティブ思考）

 うつ状態の人に多く見られる、
 ネガティブ思考の３つの領域。

1. 自己に対する否定的認知

   • 「私は無価値だ」

   • 「どうせ私なんて」

2. 世界（周囲）に対する否定的認知

   • 「誰も自分を理解してくれない」

   • 「社会は不公平だ」

3. 未来に対する否定的認知

   • 「これからもずっと良くならない」

   • 「頑張っても意味がない」

• 対処の工夫：

  • 「根拠はあるか？」を問い直す

  • 小さな達成体験を積む
    （例：散歩できた → できた自分を認める）

  • 信頼できる人と感情を共有する

▸まとめ

• 反すうは「過去に囚われるクセ」

• 自動思考は「瞬間的な思い込み」

• 否定的認知の三徴は
  「自己・世界・未来すべてがネガティブに
  見えてしまう状態」

この３つは相互に影響しあって心を苦しめるので、
CBTでは「気づいて距離をとる」ことが
第一歩になります。

・心療内科医が教える 本当の休み方

　書籍はコチラ

▸休むための4ステップ

1. 「休みが必要」と自覚する、
   「休むこと」は高度なスキル
   まず自分が「休みが必要な状態」であることに
   気づくこと
   

2. 休むことができる環境を整える

• 騒音や強い光、常に通知が鳴るスマホなど、
  無意識に緊張を生む環境から距離を取る

• 物理的に「ホッとできる空間」を用意する
  （自宅の好きな椅子、布団、カフェ、公園など）

• 一緒にいると気を遣ってしまう人から
  離れられる時間をつくる

→「心が守られている」と感じられる環境こそが
   休養の前提。

3．今の心身の状態に合った休養方法を選ぶ
　　（ポリヴェーガル理論に応じて）
　　自律神経を「交感神経優位」「背側迷走神経優位」
　　「腹側迷走神経優位」の3つに分類し、

• 交感神経優位で疲れているとき
  光を落とした静かな部屋、ぬるめのお風呂、深呼吸

• 背側迷走神経優位（無気力・落ち込み気味）
  ほどよい刺激（散歩、誰かと少し会話）

• バランスが取れているとき
  趣味や読書など「没頭できる活動」

それぞれの状態に応じた休み方を選ぶこと
安心・安全な場で休むことで、回復を促す。

4.安心・安全な場で休むことで、回復を促す
 心も身体も、安心・安全な環境があってこそ癒される。
　自分より他人を優先しすぎる。
　まじめな人ほど休むことに抵抗を感じやすいが、
　それでも「休む勇気」を持つことが必要。

・精神科医が教える！
心がスっと軽くなる93の処方箋

　書籍はコチラ

　「心の応急処置キット」かつ
 「毎日のセルフメンテナンス法」
　をまとめた一冊です。

1. 生活習慣で心を整える

   • 朝日を浴びる、軽い運動、十分な睡眠などで
     自律神経をリセット。

2. 小さな習慣でポジティブに

   • 「3行日記」で小さな幸せを見つける

   • 「笑顔の挨拶」でオキシトシン
     （安心感ホルモン）を増やす

3. 集中力・やる気を高める工夫

   • 15分・45分・90分の時間管理法で効率的に働く

   • インプット（読書・学び）と
     アウトプット（日記・会話）のバランスをとる

4. 人間関係や感情のコントロール

   • 怒りは「6秒ルール」でやり過ごす

   • ネガティブな言葉をポジティブに置き換える

5. 心が疲れたときのセルフケア

   • デジタルデトックスで脳を休ませる

   • “闇風呂”（真っ暗でお風呂に入る）で
     副交感神経を整える

▸まとめ

• 読んだその日からできる小さな実践を
  積み重ねることで、心がスッと軽くなる。

• 難しい心理学ではなく、
  生活に溶け込む工夫が多い。
  

     ご覧いただきありがとうございます。
     適応障害を発症して読んだ書籍を
     紹介させていただきました。

     この本もオススメだよ！
     なんてものがあれば気軽にコメントで
     教えていただけると嬉しいです♡

      まだ通院は終わりませんが
      完治を目指して進んで行こうと思います。

      次回の記事では介護の現場も多様化、
      についてお話したいと思います。