腰痛改善⑥筋トレいろいろ

ひどい腰痛になり、整形外科に通い始めてから
2ヶ月目になります。

今まで学んだり取り組んだりしてきたことを、まとめています。

今回は、再発防止のための筋トレについて書きます。

腹筋（一般編）

子供の頃は、よくやっていましたね。
頭の後ろに手を当てて起き上がるとか、
V字になって、しばらく耐えるとか。

腰痛持ちのアラカンがそんなことをしたら、
腹筋の前に腰がやられます。

なので、もっとソフトな腹筋運動です。

まずは理学療法士さんから教わった一般編です。

仰向けに寝て、手をお腹に乗せ、
息を吸いながらお腹を膨らませます。
息を吐いたら、また吸いながら膨らませるの繰り返しです。
いわゆる腹式呼吸です。

椅子から立つ時にも、そうやって膨らませると良いらしいです。

私は最初、上手にできませんでした。
慣れたら何とかできました。

とはいえ、私にとっては、不自然な動作なので、
勝手に別のやり方をしています。

腹筋（ボーカル編）

寝たまま、あるいは座った状態で
お腹を膨らませるということは、先ほどと一緒です。

違うのは、息を吐きながら膨らませることです。
それでは、肺呼吸になるのでは？
と思われるかもしれませんが、
オペラ歌手や合唱団員がやっている腹式呼吸です。

鼻から自然に吸って、
お腹にグッと力を入れて、膨らませながら
ゆっくりと吐きます。

そうすると、大きな声が出せるし、
音程も安定しますので、お勧めです。

すみません、腰痛改善の話でしたね。

吸いながら膨らませるにせよ、
吐きながら膨らませるにせよ、
横隔膜を下げて腹圧を高めることが共通点です。

もも上げ

私は、もも上げは、
ももが地面と平行になるまで上げると思っていました。

理学療法士さんに、
「もっと上げて」と言われました。
膝がお尻より高くなるくらい上げるみたいです。

つま先立ち

つま先立ちしておろす、
つま先立ちしておろす
の繰り返しです。
これ、洗い物しながら、ついついやりたくなる筋トレです。
料理しながらもできそうだけれども、
危ないのでやめておきます。

スクワット

器具のハンドルを持ちながら、
足、特に膝を広げた状態で、
椅子に座るような感じで
斜め後ろに腰を下げます。

これは、さすがに家ではできません。
ちょうど良い支えがありません。
かえって、腰を痛めると良くないので、
家ではやらないことにします。

思い出す限り、筋トレと思われるトレーニングはこんな感じです。

ストレッチ的なものについては、こちらの記事に書きました。

＊コリが原因の腰痛を改善するための個人の経験に基づく記事です。
他の原因の場合や急性期は悪化を招くこともありますので、医師の指示に従ってください。

最後までお読みくださり、ありがとうございました。

痛いうちはこの辺から。

自己紹介はこちらです。