休職中、二度寝常習犯な私の、眠気対策のモーニングルーティーンをまとめてみた｜休職日記#111

こんにちは、あわいです。
最近ようやく、二度寝予防のための朝のルーティーンが、固まり始めました。

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現在、仕事をお休み中です。
休職すること、早数ヶ月。
休職中のため、仕事をしていないわけで。

仕事していた頃はあった毎日やることが、休職に入ったことで、なくなりました。
仕事のためにやっていたルーティーンも、1回リセットされました。

主治医から、「活動量を増やし、生活リズムを整える」が課題として出された頃から、この問題が再燃し始めまして。

それまでは、療養もあり、日々めちゃくちゃ寝てましたし、基本のんびりと過ごしていたんですが。

そこから、「生活リズムを整える＆活動量を増やす」が、結構ね、というかだいぶ、難しくて……（苦笑）

主治医の先生に、「眠気が強いが、生活リズムを整えるにはどうしたら？」ということを聞いた時の答えは、「朝、起きる時間を一定にすること」でした。
寝る時間でもですが、起きる時間を一定にすることが特に大事みたいで。

そこで、「朝、一度起きる」「日中、二度寝orお昼寝をできるだけしない」にチャレンジを始め、現在もチャレンジ中です。

で、最近ようやく、朝のルーティーンが固まり始めて、二度寝することが少し減ってきました。
ここ1週間くらい、二度寝していないんです！（快挙！）
人からめっちゃ小さいでしょうが、私的には大きい一歩です。

やー、道のり長かったーーー。頑張ったわー。
まだまだ、先は長いんですけどね。

そこで。
せっかく（？）なので、あれこれ試した結果の、二度寝予防を兼ねた（というか二度寝予防がメインの）、朝のルーティーンをまとめてみようと思います。

個人的に効果があったものを、現在の習慣に組み込んでいます。日によって、わりと順番は前後してます。まだそこまで、固定化されてないんですよね。
現状、あらゆる工夫を総動員して、二度寝に対抗しています（笑）

あくまで個人の体験談ですが、休職等で午前中の二度寝に困っている方の、ちょっとした参考にでもなれば、幸いです。
（午後以降の日中の眠気は、まだ試行錯誤中です…苦笑）

（↑これまでの休職日記で（たぶん）書いてこなかったものには、「New！」と書いてます。）

朝のルーティーン（起床〜外出まで）

①とりあえず身体を起こす。起きて布団から出たら、まずカーテンを開ける

まずは、めちゃくちゃ眠いですが、身体を起こします。寝た状態から、座った状態に（横から縦に）なります。この時点では、まだ目閉じてます（笑）
しんどい時だと、座ったまましばらく寝てることもあります。まあ仕方ない。

で、その状態でしばらくぼーっとした後、布団から出たら、王道ですが、カーテンを開けます。
ついでに、窓を開けて日光を浴びれると、なおよし。換気ができると、部屋の空気がちょっとスッキリします。

②朝ごはん＆服薬タイム

起きて、布団から出てカーテンを開けたら、私の場合はお湯を沸かし、朝ごはんを食べます。沸いたお湯では、紅茶を入れて飲んでいます。
とりあえず軽く食べて、朝の薬を飲みます。
不調の日は、これだけできればOK。
この時点では、だいたい、まだ眠いです。

③簡単な家事をやる

二度寝対策その1、です。
朝ごはんを食べた後ぐらいだと、まだ結構眠いので、少しずつ手を動かし始めます。頭を使わないものがいいです。朝、散歩に行けない代わりにやっています。

ちなみに、ただ家事をやるだけだと動けないこともよくあるので、お気に入りのYoutuberの方の、家事のルーティーン動画を流しながらやっています。

④家事、からの、ラジオ体操（＆余力があればストレッチ）

二度寝対策その2、です。
家事だけでも、正直まだ眠いので（笑）、ラジオ体操やります。できるだけ、ラジオ体操第一と第二、どっちもやります。第二は結構キツい…（笑）
全身を使うせいか、このあたりでちょっとずつ目が覚めてきます。
余力があれば、3分〜5分くらいの、ストレッチもやります。

⑤顔を洗って、フェイスパック（←New！）

二度寝対策その3、です。
正直、フェイスパックは日によってやったりやらなかったりしますが、眠気が強い時はやるようにしています。

フェイスパックの本来の用途ではないでしょうが（笑）、フェイスパックってだいたいちょっと冷んやりしているので、そのおかげで、ちょっと眠気が飛んでシャキッとします。
毎回「つめたっ！！」ってなるので（笑）

洗顔って、ちょっとハードル高いんですけどね（苦笑）

⑥お湯を沸かして、コーヒーを淹れる＆合間に外出準備

二度寝対策その4、です。
とはいえ、ここまで来れる日は、比較的調子がよい日でもあります。

二度寝しないよう、お湯を沸かしている間に外に出る準備をします。
カバンを用意したり、服を準備したり。このあたりの外出準備は、③の家事タイムに混ぜ込むこともあります。
お湯が沸いたら、眠気覚ましのコーヒーを淹れます。

ちなみに、お湯を沸かしている間に、外に出る準備をするのは、家事をついでの所作にした応用みたいな感じです。外出準備、わりと億劫なので（笑）
ただ、やってしまえば、意外と外に出られたりもします。

ちなみに、朝ごはんの時にコーヒーは飲みません。
理由は、朝イチにコーヒーを飲むと、その後外出した時になぜか気持ち悪くなりやすいから、です。
なぜかはわからないんですが、どうも具合が悪くなりやすいんですよね…。
あれ、なぜですかね。

ちなみに余談ですが、朝イチのコーヒーは、起きてから1時間以上経ってからの方がいいらしい、という話もあります。私は医療の専門家ではないので、真偽のほどはわかりませんが、そういう話もあるようです。

⑦コーヒーを飲みつつ、手帳タイムで活動記録をつける

眠気覚ましのコーヒーを飲みながら、簡単な活動記録をつけます。
前日の振り返りがメインです。起床・就寝時間やその日の調子などを書いていきます。

⑧着替えて、外に出る！

手帳タイムまで終わったら、着替えます。
そして、思い切って外に出ます（！）

正直、ここはまだまだ苦戦中、というか試行錯誤中です。
日によって予定に結構差があるので、先が長いところです。

と言っても、ここまで来れる日は、やっぱりそこそこ調子が良いんですよね。
そのままの調子で、外に出れるのが現状一番いいかも、と思っています。

とはいえ、この通りにいかないこともまあまあある

これ、実は日によって、眠気の状態が結構違うんですよね…（苦笑）

①の段階で、割とスッキリ目覚めている日もあれば、①〜⑦まで全部やっても、まだめちゃくちゃ眠い、みたいな日もあります。
だいたい、朝ごはん食べて薬飲むくらいまでは、半目です（笑）
不調だと、②の朝ごはん食べて薬飲んだ時点で眠気や倦怠感等が酷くて、布団に逆戻りすることもありますしね。

まあ、様子見しながら、ちょっとずつ動けるようになりたいなぁ、と思います。

番外編

何をどうやっても、眠気だけが異様に強い時は

これもね、実はあるんですよねー…（苦笑）
調子がそこまで悪い、というわけじゃないのに、何をやってもめちゃくちゃ眠い、みたいな日もあります。

ここまで書いてきたルーティーンをやっても、異様に眠い、みたいな。
そういう時は、諦めて二度寝します（オイ）

ただ、二度寝と言っても、段階があって。

基本は、椅子に座ったまま目だけ閉じる、をやります。
次に、机に突っ伏して寝る、
それでもダメなら、布団に入って横になる、みたいな感じです。

椅子に座ったまま、目だけ閉じて5分〜15分、場合によっては30分くらい寝るだけでも、かなりスッキリしたりもします。

今後の復職を考えた際、通勤の電車移動で寝ることもあるでしょう、と思うと、これくらいならいいかな、と思ってちょっと寝てます（笑）

＊＊＊

と、いうわけで。
長くなりましたが、いかがでしたでしょうか。

ちなみに余談ですが、あれこれやり始めた最初の頃は、特に眠かったです。
特に、毎朝起きる時間を一定にし始めた頃が、だいぶきつかったです。

私の場合、少なくとも、「朝、一度起きる」に身体が慣れてくるまで、記録と体感で、だいたい1ヶ月くらいはかかっていると思います。
二度寝が減り始めたのは、それ以降の話です。

そこから、ちょっとずつちょっとずつ身体が慣れてきて、他の取り組みも効果が出始めてきた…みたいな感じでしょうか。
最初効果がなくても、焦らず、地道に続けることも大事かもしれません。
（もちろん、しばらくやったけど全然効果がなくてやめたこともあるので、そのあたりの判断と試行錯誤を続けるのも大事かと思います。）

自分で書いていて思いましたが、何もやっていないようで、意外といろいろやってるんだな、と思います。
どちらかというと、これだけやっても眠い自分って、一体何なんだろう…という気にすらなります（笑）
むしろそれだけやっても眠かったら、もしかしたら、今はまだ寝ている時期なのかもしれません。わかんないけど。

ふぅ。今回はここまで。
やー、1回休憩しましょうー。休憩だ休憩。お茶でも飲みましょう。
みなさんも、どうか無理なさらず。

ここまで読んでいただいて、ありがとうございました。