走る整骨院の先生が教える、マラソン2か月前にする練習⑤

おはようございます！
八王子市で整骨院を経営しております、玉置(たまおき)洋介です。

昨日は地方から都内に遊びに来た友達がいたので、久々に仕事終わりに都心まで飲みに行きました。
数年ぶりに会う友達ばかりでしたが、楽しんできていいリフレッシュになりました。
ただ終電で帰ってきて仕事なので若干眠いです(笑)
そしてノリで11月に宮古島に行くことが決まりました。

さて前回は、マラソン2か月前にする練習として『30㎞走』を紹介しました。

これはよく聞く練習だと思いますが、実際にやってよかった練習の一つかなと思います。
20㎞と30㎞では疲れ方が違いますからね…
実際にそれを体感しておけば、本番であと〇〇㎞もあるのかよ…なんて思いを軽減できますから、ぜひやってみてくださいね！

⑤変化走

2か月前におこなう練習、今までの4つは積極的におこなってほしい練習でしたが、今日からのものは余裕があればやるといいもので、ちょっと優先度が下がります。
その1つ目が変化走です。

実際のレースでは、練習のように一人で走るわけではありませんので、周囲の影響(他のランナーさんや坂など)や給水などによって、一定のペースで走ることというのは難しくなります。

そこで、途中途中でペースを上げ下げして走る変化走をしておくと、より本番に近い練習を積むことができます。

やり方は色々ありますが、例えばサブ4が目標の方でしたら、2～3㎞毎に5分55秒/㎞前後と5分30秒/㎞前後を交互に繰り返すといったものが一般的になります。
大体レースペースより10～20秒くらい落としたペースと、10秒程度速くしたペースで走ります。
距離的には全部で20㎞くらいできるといいでしょう。

なのでレースペース走の代わりにこの変化走をやってみるというのがいいかなと思います。

ペースを上げたり下げたりすると、一定のペースで走るよりちょっと疲れやすいかもしれません。
これは実際のマラソンでもよく起こることですから、そのあたりも疑似体験ができます。

あとこれは個人的な問題かもしれないのですが、一定のペースで走る練習ってけっこう飽きちゃうんですよね…(笑)
もちろん非常に重要だということはわかってますのでちゃんとやりますが。
なのでこうやって途中でペースを変えることで、刺激も変わりますし飽きにくくすることもできますかなと思います。

ここで紹介した変化走は2段階の変化でしたが、3段階の変化をさせる方法もあります。
6分10秒→5分50秒→5分25秒→6分10秒…みたいな。

ちゃんとレースペースよりやや速いペースで走る時間を入れればOKです。

いろいろ試せる人は試してみてください！(そんな時間取りたくない！という方は最初の2段階のをやってください)

といったところで本日はここまで！
また明日もよろしくお願いします！