禁酒体験記：お酒からの脱却。効果があったものトップ5

どうも、ナカハラです。
精密栄養学を学びながら、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！

朝配信、始めてみました

今日はちょっと実験的に、Podcastの「朝配信」を試してみることにしました！

今までは録って出しで、昼過ぎの投稿が多かったんですが、
データを見ていると朝と夜に聴いてくれている人が多そうだったので。

逆にnoteの方は夜に読む人が多そうなので、
夜に投稿する流れに変えてみようと思っています！

朝は耳で、夜は目で楽しめる健康情報。
ぜひお楽しみくださいね！

■Podcastの配信をしています！
声も聴いていただけたら嬉しいです笑
こちらからぜひどうぞ！

本日のテーマ：「禁酒に効果があったものトップ5」

さて本日は、僕が禁酒・断酒をしていくなかで、
実際に役立ったことを「トップ5形式」でお届けします。

■同内容の音声は記事の最後に貼っていますので、音声で聴きたい方はそちらからどうぞ！

結構反響のあるシリーズなので、
初めて読む方のために、まずは僕の依存度について簡単に紹介しておきますね笑

僕のアルコール依存度ざっくり解説

詳しくは過去回を見ていただきたいんですが、ざっくり言うとこんな感じです！

• ほぼ毎日、ロング缶2本はデフォルト

• 週3〜4回は飲みに行く（行く前にもロング缶を入れていた笑）

• 飲み始めたら止まらない。ブラックアウト（記憶が飛ぶ）はほぼ毎回

• 親に心配されすぎて精神科に連れて行かれたことも笑

今思えば、まあまあ依存の依存具合笑

そんな僕がどうやって断酒してきたのか。
その中で特に効果があったものをシェアします！

過去回はこちら↓

第5位：Netflixと漫画

禁酒あるあるですが、夜はお酒に使ってた時間がまるまる空くんですよね。
禁酒初期の夜は“とにかく暇でさみしい”です。

その空白をどう埋めるかが最初の壁でした。

そんな中で助けられたのが、Netflixの連続ドラマや漫画でした。

暇を紛らわすために、過去に読んでた『HUNTER×HUNTER』を全巻読み直したり、新しい漫画を探してみたり。

結局、依存症ってドーパミンの話なんですよね。

精密栄養学の先生も言っていましたが、脳の習慣は書き換えられるらしくて、アルコール依存からドラマ・漫画依存へ。

健全とは言えませんが、脱出の“橋渡し”にはなりました笑

第4位：禁酒アプリ

次に役立ったのが「禁酒アプリ」。

飲み歩くとお金の面も気になりますよね。
家飲みでも、外飲みでも、気づけば財布がスカスカに笑

このアプリは1日に使っていた酒代の平均を登録すると、禁酒日数に応じて「節約できた金額」がリアルタイムで増えていく仕組み。

日数に応じて節約できた金額がどんどん積み上がっていきます！

秒単位でお金が貯まる演出があって、ゲーム感覚で楽しい。
かなりドーパミンを刺激してくれます笑

お金の可視化は、やっぱりモチベーションになりますね笑

第3位：モーニングノート

この時期、朝のルーティンとして取り入れていたのが、
毎朝A3ノートに3ページ書く「モーニングノート」。

きっかけは岡田斗司夫さんのYouTubeで紹介されていた本
『いくつになっても、「ずっとやりたかったこと」をやりなさい。』

朝に頭に浮かんだことをとにかく書くんですが、
その冒頭に「禁酒◯日目」と記録していました。

これが意外と効きました！

積み上げていく感覚が、やめるのを「もったいない」と感じさせてくれる。

とにかく継続意識を高めてくれる習慣でした。
途中で辞めたくなくなるんですよね笑

人間は「ここまで頑張ったのに」という損失回避バイアスが働くみたいで、それを活用した仕組み化。

100日達成のときは嬉しかったですね！

第2位：アイス＆チョコレート

これはアルコール依存から糖質依存に“乗り換えた”だけです笑
特にチョコとアイスが好きで、無意識に糖分で埋めてました。

禁酒すると糖分が欲しくなる。
なぜならアルコール自体がかなり糖質を含んでいるから。

特にビールや日本酒を飲んでいた人はそうかも。
僕は空腹時にビールをグイっと飲むのが好きだったので（酔いがまわりやすいから）、それはもう血糖値スパイクまっしぐらです笑

これもまた依存の置き換え。
しかしまずは「酒を断つこと」が優先。

ある意味での“必要な代替”でした！
そのおかげで、酒を断つ初期段階を乗り切れたのは確かです。

第1位：炭酸水

そして堂々の第1位は、やっぱり前から言っている「炭酸水」！

僕の中ではこれがダントツ。
家でも外でも、とにかく炭酸水を飲みまくってました笑

もう本当に、酒を飲んでた時と同じ量を飲んでました。
居酒屋やバーでも、炭酸水をまるでハイボールかのように注文しまくり笑

炭酸の“シュワシュワ感”が、脳にとってアルコールの代替になるんでしょうね。

実際、アルコールを飲んでる感覚が蘇るのか、不思議と満足感もありました。

ビールとかハイボール、焼酎炭酸割りが好きだった人は、
炭酸水は本当に効くのではないかと思います。

今でも炭酸水だけは継続して飲んでます。
依存というより、これは“習慣の置き換え”ですね。

おわりに

禁酒・断酒は単に「我慢」じゃなくて「置き換え」なんですよね。
アルコールの依存性は本当に強い。

脳の仕組みを理解して、依存先を変えていく。
その発想が僕には合ってたみたいです。

上手に代替行動を取り入れていけば、徐々に体も心も軽くなっていく。
僕は実際に2回禁酒を経験して、その都度工夫してきました。

今回はその中でも「効果が大きかったもの」を5つご紹介しました。

あくまで僕の話なので、すべてが皆さんに合うとは限りませんが、
どれか一つでもヒントになれば嬉しいです！

習慣は書き換えられる。
まずは一歩目を。

それでは、今日も健康で！

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参考文献・エビデンス一覧

• 世界保健機関 (WHO). Global status report on alcohol and health and treatment of substance use disorders. 2024.

• Volkow ND, Fowler JS, Wang G-J, et al. “Dopamine in drug abuse and addiction: results of imaging studies and treatment implications.” Arch Neurol. 64(11):1575-1579, 2007.

• Cameron J. 『いくつになっても、「ずっとやりたかったこと」をやりなさい。』サンマーク出版, 2020.

• Food & Wine. “Why Do You Crave Sugar When You Stop Drinking Alcohol?” 2025.

• Krahn DD, et al. “Sweet-liking and alcohol dependence.” Addict Behav. 31(9):1651-1654, 2006.

• Gateway Foundation. “Nutrition Guide for Addiction Recovery.” 2020.

• Soberlink Blog. “What to Drink When You Stop Drinking: Embracing Soda Water.” 2022.