自動思考の止め方は「観察」だった！考えすぎて疲れる脳を休める心理学（メタ認知）

～３分で読めて、【自動思考】が止まります～

実は、自動思考って、止まらないんですよね。

だって、自動だから。

でも、『観察』すると、思考が止まる・・あるいは、弱くなるんですよね。

私は、自動思考を、止めようとしていたのですが・・

その、やり方が間違っていました。

こんにちは。名無き仙人です。

自動思考の秘密が明らかになる【人生が変わる話】是非、お楽しみください。

１．自動思考の正体

そもそも、【心理学】自動思考とは？

「え？自動で浮かぶ思考でしょ？」

はい、そうですよね。

でも、実は、ここに誤認が隠されています。

自動思考という言葉の裏には、「自動ではない思考がある」が潜んでいる。

あなたは、こう考えていませんか？

「思考の多くは、自動思考だけど、意識的に考える思考もある」

そう、これこそが、人生最大の誤認の１つなんです。

この間違った認識のせいで、私達は、つい、こう考えてしまう。

「私が考えている」

あなたは、【自分で考えている】と、思っていませんか？

＜思考には２種類ある＞

実は、科学的には・・

脳の反応には『一次反応』と『二次反応』がある！という考え方が、主流になっています。

まず、一次反応。

これは、一瞬で起きる反応です。

例えば、LINEの返信が遅い。

すると「嫌われたかも」と、自動で不安が浮かぶ。

あるいは、誰かに否定されて「ムカつく！」と思考が浮かぶ。

これが、一次反応。

そして、その後に起きるのが、二次反応です。

例えば「嫌われたかも」という不安に対して・・

「また考えすぎてる」

「こんなことで不安になる私はダメだ」

「ネガティブを止めなきゃ」

そう、さらに反応する。

これが、二次反応。

つまり、“最初の反応”に対して、さらに反応している状態ですね。

で、ここ、重要です。

実は、科学的には、この『一次反応として浮かぶ思考』は「自動処理の可能性が高い」と考えられているんです。

つまり・・

不安になろうとして、不安になっているわけじゃない。

怒ろうとして、怒っているわけじゃない。

他人と比較しようとして、比較しているわけでもない。

脳が、生存確率を高めるために、自動で危険予測している。

これが、脳の基本仕様なんですね。

＜一時反応の思考は全自動＞

つまり。

最初に浮かぶ思考に関しては、刺激に対する反応として、自動で思考が浮かんでいるわけです。

あなたが、意識的に、意図的に、考えているわけではない。

だから実際には・・

NG認識→私がネガティブに考えている。

OK認識→脳内で、自動的に思考が発生している

これに近い。

ここ、人生が変わるレベルで重要です。

なぜなら、私達は、“一次反応として自動で浮かんだ思考”に対して・・

「私が考えた」と、誤認しがちだからです。

これ、脳の仕様で、仕方ないんですけどね。

まとめると・・

日中、通勤中や、職場などで、ふっと浮かぶ思考。

その一時反応の思考は、（全て）自動思考です。

刺激に対して、自動で、浮かんでいる思考。

あなたが、意識して、考えているわけでは、ありません。

あなたの意図とは、無関係に、自動で浮かんでいる思考です。

だから自動思考。

実際、ムカつくこと言われて「よし、「ムカつく！」と考えよう」と考えてから・・

「ムカつく」などと、考えていませんよね？

「ムカつく」という一時反応の思考は、あなたの意志とは無関係に、自動で浮かんでいますよね？

そう、最初に浮かぶ思考は、（全て）自動思考です。

だと、したら？

私達にできることは、なんでしょう？

最初に想起される思考は、コントロールできません。

自動で、勝手に、浮かびます。

止めることはできません。

思考内容を変えることもできません。

じゃあ、【私】は、何をすればいい？

２．自動思考の止め方

実は、【私】にできることが、１つだけ、あるんですね。

それが、「思考を観察すること」です。

例えば、こんなふうに。

「あ、今「あいつ、ムカつく」という思考が、浮かんだな」

そう、脳内で浮かんでは消えていく思考を、ただ、観察する。

これが、心理学【メタ認知】。

メタ認知とは、思考や感情を、観察・モニタリングする脳機能。

そう、私達には「いつ、どんな内容の思考が浮かぶか？」を、コントロールできません。

そして、私達にできることは『浮かんだ思考を観察すること』であり・・

驚きですが。

観察された思考は、弱まるんですね。思考の連鎖が途切れるんです。

科学的にも「思考や感情は、観察されることで弱まる・変化することがある」というのは、かなり支持されています。

＜実践ワーク＞

では、実際に、今から少しだけ、やってみましょう。

まずは、20秒だけでいい。思考を止めてみてください。

実際に、やってみてくださいね。

はい、どうぞ。

・・あれ？できませんよね。

次々と、雑念が浮かんできて、思考を止めることができません。

そう、前述のとおり。

私達には「いつ、どんな内容の思考が浮かぶか？」を、コントロールできません。

一時反応の思考は、全自動であり、無意識・本能の管轄にあるからです。

では、どうすれば？

そう、「観察する」でしたよね。

では、次は、浮かんでくる思考を観察してみてください。

「どんな内容の思考が浮かんでくる？」と、待ち構えてくださいね。

では、実際に、やってみてください。

はい、どうぞ。

・・あれ？なんで？

思考が浮かんでこない。

そうなんです。

これ、実際に、起きるんですね。

なぜなら・・

「思考している状態」から、「思考を観察している状態」へ、脳のモードが切り替わったから。

通常、私達は、思考の中に没入しています。

例えば・・

「将来どうしよう」

「嫌われたかも」

「お金、大丈夫かな」

そう、思考の“中”にいる。

だから、思考が連鎖する。

でも、「どんな思考が浮かぶかな？」と、観察モードに入ると・・

脳は、“思考を続けるモード”から、“観察するモード”へ、一部、切り替わる。

すると、思考の連鎖が、途切れやすくなるんです。

これ、科学的にも・・

・メタ認知

・マインドフルネス

・脱フュージョン

などで、説明されている現象なんですね。

つまり・・

思考を、止めようとすると、止まらない。

でも、思考を、観察すると、弱まる。

そして、観察能力が高まると・・つまり、メタ認知能力が高まると、かなり止まり始める。

まあ、これって、潜水に似てるんですよね。

思考も呼吸も、生存のための装置であり、無意識・本能の管轄です。

だから、基本は自動で行われ続ける。

でも、訓練して能力を高めると、長時間、息をとめて潜水できるようになる。

それと同じで・・

メタ認知トレーニングにより、メタ認知能力を高めると、長時間、思考を止められるようになるんですね。

まあ、でも、ずっとは無理。

だから潜水に似てる。

さて、ここ、重要です。

なぜなら、私達は・・

「ネガティブ思考を消そう」

「考えすぎを止めよう」

そう、“思考と戦って”しまうから。

表現を変えると、思考で、思考を、コントロールしようとしてしまう。

でも、その時点で、もう、思考に巻き込まれている。

これが、思考と同一化している状態。

そうではなく・・

「あ、不安思考が浮かんだな」

「あ、また比較思考だな」

「あ、自己否定が始まったな」

そう、ただ、観察する。

すると、思考との距離が、生まれ始める。

これが、思考との脱同一化。

そう、つまり。

思考で思考をコントロールするのではなく・・

メタ認知で、観察によって、思考をコントロールするわけですね。

＜あなたは、考えていません＞

ここで、人生最大級に重要な話をします。

以前の私は「私が考えている」と、思っていました。

でも、実際は、こうでした。

『脳内で、自動的に思考が発生している』

NG→私が考えている

OK→脳内で、自動的に思考が発生している

そして、だからこそ。

私に、できることは「思考を観察すること」だったんです。

NG→私が考えている

OK→思考が浮かんでいるのを、私は見ている

「浮かぶ思考を、私は観察している」

この感覚に変わると、不思議なことに・・

思考に、飲み込まれなくなっていった。

もちろん、今でも、思考は浮かびます。

不安も浮かぶ。

イラッとして「あの人、ムカつく」と考えたり・・

比較思考も出る。

こういった一時反応の思考は、本能の管轄にあり、刺激に対する反応として、生物である以上、必ず、わきますからね。

でも、それを「私そのもの」だと、思わなくなった。

すると、思考ストレスが、激減していったんです。

つまり・・

人生を苦しくしていた原因は、“思考が浮かぶこと”そのものではなくて。

“思考と同一化していたこと”だったんですね。

結論です。

自動思考の本当の対処法は、「思考を消すこと」では、ありません。

『思考を観察すること』なんです。

＜まとめ＞

今回の話、まとめると・・

まず、最初に浮かぶ“一次反応の思考”は、かなり自動処理の可能性が高い。

つまり「私が考えている」というより・・

「脳内で、自動的に思考が発生している」に近い。

だから・・

不安が浮かぶこと。

比較思考が浮かぶこと。

自己否定が浮かぶこと。

イラッとすること。

これ自体は、ある意味、生物として自然な反応であり・・

この一時思考を、消したり、浮かばせないようにするのは、不可能です。

例えば、バカにされた時に「ムカつく」と考えないようにする。これは、不可能です。

本能の防衛反応として「ムカつく」と一時反応の思考が、自動で浮かびますからね。

で、「ムカついちゃダメ」「そんなこと考えちゃダメ」と・・

ここをコントロールしようとするから、消耗するんですよね。

本能だから、無理。

「お腹が減った」と考えないようにするの、無理でしょう？

それと同じ。

問題は、その後！なんですよね。

思考を“止めよう”とすることではなく、思考を“観察する”こと。

「あ、今「あの人、ムカつく」と、思考が浮かんだな」

「あ、比較思考が始まったな」

そう、ただ、観察する。

すると、思考との距離が生まれる。

そして、その瞬間から・・

あなたは、“思考に支配される側”から、“思考を観察する側”へと、変わり始めるんですね。

＜ラストメッセージ＞

ここまで聞くと「じゃあ、もう考えなくなればいいんだ」と思う人もいるかもしれません。

でも、違うんです。

思考は、悪者ではありません。

思考は、本来、あなたを守ろうとしている。

危険予測して、生存確率を高めようとしている。

だから、自動で浮かぶ。

問題は、“思考と、一体化してしまうこと”だったんですね。

だから、もし今・・

頭の中がうるさい人も。

考えすぎて疲れている人も。

不安や自己否定が止まらない人も。

まずは、思考を止めようとしなくて、大丈夫です。

その代わりに・・

「あ、今、こういう思考が浮かんでるな」

そう、少しだけ、観察してみてください。

その瞬間から、あなたと、思考の距離は、変わり始めます。

そして、人生も、静かに、変わり始めるんですね。

なお、より具体的な『思考の観察方法』や『考えすぎを止める方法』について。

こちらの有料記事で、詳しく解説しています。

一生役立つ情報になっており、冒頭部分は無料公開しています。

気軽にチェックしてみてください。

また、メタ認知については、以下の記事が詳しいです。

さて、この記事は、名無き仙人（ななきせんにん）のnoteの記事でした。

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最後まで、ありがとうございました。感謝しています。