腰痛予防にインナーマッスル！
腰を支える“インナーマッスル”の簡単トレーニング
〜腰痛予防のカギは「見えない筋肉」にあり〜
こんにちは。理学療法士のDadaです。
前回は腰痛でお悩みの方に、いつもとっている姿勢の影響についてのお話をしました。
記事はこちら⇒ 腰痛 まず姿勢を見直してみよう｜D’s PT
今回は私が臨床で、腰痛をくり返す方にまずお伝えしていることをお話しします。それは、
「腰の痛みを“治す”より、腰を“支える力”を育てよう」
ということです。
そのカギを握っているのが、**インナーマッスル（深層筋）**です。
今回は、腰をしっかり守るために鍛えておきたい
インナーマッスルの基礎知識と、すぐにできる簡単トレーニングをご紹介します。
✅ インナーマッスルってなに？
インナーマッスルとは、身体の深いところにある小さな筋肉群のこと。
姿勢を保ち、関節を安定させ、動きを“支える”役割を担っています。
腰痛に関係する主なインナーマッスル：
これらの筋肉は、力強さより“コントロール力”が大事。
正しく刺激してあげることで、腰の不安定さや痛みを根本から改善できます。
インナーマッスルに対してアウターマッスル（浅層筋）という概念があります。力強さやダイナミックな動きはアウター筋の役割です。
以下のトレーニングは全力の4割り未満の力で行うよう意識をしてください。
✅ 自宅でできる！インナーマッスル簡単トレーニング3選
すべて「ゆっくり・丁寧に」がポイントです。
回数より筋の収縮を『感じること』を大切にしてみましょう。
✅ ① 腹横筋を活性化：ドローイン（呼吸＋引き締め）
【目的】腰まわりを内側から支えるコルセットをつくる
やり方：
仰向け or 椅子に座ってリラックス
鼻からゆっくり息を吸って、お腹をふくらませる
口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる
お腹がへこんだ状態で5秒キープ（10回）
ポイント：
✔ 腰を反らさず、背中はリラックス
✔ お腹だけを静かに引き込む意識で
✔ 首や肩は力を抜く
✅ ② 多裂筋トレーニング：キャット＆ドッグ
【目的】背骨をコントロールする力を養う
やり方：
四つ這いになる（手は肩の下・膝は股関節の下）
息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）
息を吸いながら背中を反らす（犬のポーズ）
ゆっくり呼吸とともに10往復
ポイント：
✔ 背骨を“なめらかに”動かすことを意識
✔ 腰だけでなく背中全体を動かすように
✔ 急がず、呼吸に合わせて丁寧に
✅ ③ 骨盤底筋トレ：骨盤底引き締め（ペルビックフロア・トレ）
【目的】下から体幹を支える筋肉の活性化
やり方：
椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
肛門・膣・尿道を「キュッと締める」意識で5秒キープ
力を抜いてリラックス（10回）
ポイント：
✔ お尻に力を入れすぎない
✔ 息は止めず、自然に呼吸しながら
✔ トイレを我慢する感覚が目安
🔸どれくらい続ければ効果が出る？
毎日5～10分でOK
2週間ほどで「姿勢がラク」「腰の安定感」が出てきます
筋トレではなく“神経トレーニング”と考えて、少しずつ感覚を高めることが大切です
🔸まとめ｜内側から「腰のサポーター」を育てよう
インナーマッスルは、目には見えませんが、
しっかり鍛えることで**「腰の安定感」や「姿勢のラクさ」が確実に変わってきます。**
腰痛に悩んでいる方
すぐ腰に疲労を感じる方
姿勢をよくしたいけど意識が続かない方
そんな方にこそ、まずはこの**“静かな筋肉たち”**に目を向けてみてください。
次回は「反り腰タイプの人におすすめのストレッチと体幹調整法」をご紹介する予定です！
腰痛 反り腰の体幹調整法｜D’s PT
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